女人一到更年期年齡就會(huì)出現(xiàn)一些更年期癥狀，煩燥、易怒等。那么中年女人該怎么養(yǎng)生好呢？下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹中年女人養(yǎng)生保健知識(shí)，希望對(duì)你有用!

　　中年女人養(yǎng)生保健知識(shí)

　　1、抽時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)可以增加心肺血管活力：每天步行一小時(shí)或在短時(shí)間內(nèi)做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，每周至少消耗3500卡的熱量。

　　2、做增強(qiáng)力量和柔韌性的鍛煉：如練拉力器、瑜珈，這些訓(xùn)練能保持骨密度，防止骨骼老化。

　　3、不急于起床：早晨醒來后，伸伸懶腰，讓脊柱也有“蘇醒”的時(shí)間，這可以避免腰痛，保持良好的姿態(tài)。

　　4、飯后強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)：15分鐘比如找個(gè)收拾廚房之類的活兒。這是簡(jiǎn)單有效的保持體重穩(wěn)定的又一方法。

　　5、不要久坐：據(jù)說久坐會(huì)坐出下垂的大PP，對(duì)心臟和血管也沒有好處。

　　6、保持穩(wěn)定的理想的體重：經(jīng)歷生育后，你的體重已經(jīng)不能和 20多歲時(shí)相比，現(xiàn)在需要慢速和持久的減肥。

　　7、服用Vc和Ve：每天補(bǔ)充超過1200毫克的維生素C，400國(guó)際單位維生素E。這是兩種最重要的抗氧化劑，聯(lián)合服用能減少血管壁上的有害堆積物。

　　8、飲食多樣化：每天4份水果，5份蔬菜，每星期吃兩次魚。做回雜食動(dòng)物吧，繼續(xù)鞏固你20歲時(shí)打下的免疫基礎(chǔ)。

　　9、養(yǎng)只狗：陪它散步狗的主人血壓低，膽固醇也低，心理狀態(tài)好，總能保持更長(zhǎng)的青春。

　　10、每晚按時(shí)睡覺：最好的睡眠是每天都有規(guī)律地睡 7～8個(gè)小時(shí)。

　　11、每天吃早餐：它能有效地促進(jìn)新陳代謝，保持血管和免疫系統(tǒng)年輕，它最好包括谷類食物、水果、奶制品。

　　12、補(bǔ)鈣：專家證實(shí)，女性28歲以后，身體中的鈣每年以0.1%-0.5%的速度減少。這個(gè)時(shí)期女性每日至少要攝取1000毫克鈣;若在懷孕、哺乳期，則加至1500 毫克。

　　13、補(bǔ)充纖維素：這個(gè)時(shí)期女性經(jīng)常會(huì)有便秘、肥胖等苦惱。纖維素可以令女性免去后顧之憂，它在通便、排毒、降血脂、防治肥胖方面功效卓著。

　　14、補(bǔ)充葉酸：懷孕、生育，都會(huì)讓女性營(yíng)養(yǎng)缺乏，葉酸是B群維生素中的一員，為人體細(xì)胞生長(zhǎng)和分裂所必需的物質(zhì)之一，可以緩解營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。

　　15、駕駛時(shí)戴上安全防護(hù)設(shè)施：工作中的角色越來越重要，但一定要記住開車和坐車時(shí)都要系安全帶，開車時(shí)不要使用手機(jī)，這些可以使你遠(yuǎn)離事故，保障青春.

　　16、建設(shè)優(yōu)質(zhì)性生活：性是一流的年齡縮減劑，它能舒緩壓力，放松心情。

　　中年女人養(yǎng)生食物

　　深海魚。

　　能提供大量的維生素D和鈣，這是一種人變老時(shí)需要的營(yíng)養(yǎng)組合。美國(guó)凱澤永久醫(yī)療集團(tuán)研究人員歷時(shí)7年跟蹤調(diào)查了3.6萬多名年齡在50—79歲的婦女，結(jié)果發(fā)現(xiàn)更年期后服用鈣和維生素D補(bǔ)充劑的婦女增加的體重少于那些吃安慰劑的婦女。

　　其他研究顯示，如果沒有足夠的維生素D，人控制食欲的能力會(huì)減弱。所以，多吃鮭魚、金槍魚、沙丁魚等脂質(zhì)魚是一種好的選擇。

　　麥片。

　　一項(xiàng)英國(guó)研究顯示，吃富含纖維和碳水化合物早餐的女性鍛煉時(shí)燃燒的脂肪是吃更多精制食物(纖維含量低的食物)的女性的兩倍。邁阿密大學(xué)副教授利薩·多爾夫曼說，精制的碳化物抑制胰島素水平，限制人體把脂肪轉(zhuǎn)化為營(yíng)養(yǎng)物的能力。所以，多吃粗纖維的麥片可以達(dá)到維持身材的目的。

　　亞麻籽。

　　富含纖維和有益的脂肪，有助于穩(wěn)定血糖。研究顯示，亞麻有助于減輕激素不穩(wěn)癥狀，因?yàn)樗缓参镄源萍に?。亞麻籽更容易被消化。把它們?nèi)鲈诠阮愂澄?、湯或涼拌菜上，將是營(yíng)養(yǎng)健康的美食。

　　核桃。

　　不要吃炸薯?xiàng)l，而是享用一袋堅(jiān)果。核桃富含歐米伽-3脂肪酸，這種物質(zhì)能使人在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)有吃飽感覺。

　　中年女人飲食原則

　　多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。

　　控制總熱量，避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動(dòng)組織相對(duì)減少，所以中年每日攝入的熱量應(yīng)控制在7500～8370千焦耳。這樣體重才能控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。已有資料和臨床觀察證實(shí)。中年人超重越多，死亡的機(jī)會(huì)就越多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達(dá)42%，女性死亡率達(dá)36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時(shí)防肥胖對(duì)保健具有重要意義。

　　保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的基礎(chǔ)物質(zhì)。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進(jìn)生理活動(dòng)的激素都是蛋白質(zhì)的衍生物。蛋白質(zhì)還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動(dòng)載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70～80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì)，對(duì)中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對(duì)延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。

　　適當(dāng)限制糖類。有些人有嗜糖的習(xí)慣，或者飯量大的習(xí)慣，到中年以后要加以限制。因?yàn)槌蕴沁^多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會(huì)增加胰腺的負(fù)擔(dān)，易引起糖尿病。因而除日常供應(yīng)的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足是，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質(zhì)還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和膽固醇的清除。在患消化性疾病時(shí)如進(jìn)甜食，還可促進(jìn)胃酸分泌，可使癥狀加重。

　　飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因?yàn)橹参镉秃胁伙柡椭舅?，能促進(jìn)膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動(dòng)脈在內(nèi)的動(dòng)脈硬化。動(dòng)物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進(jìn)食過多易誘發(fā)膽石癥和動(dòng)脈硬化。