養(yǎng)生運動處方
運動養(yǎng)生,運動是形式,養(yǎng)生是目的。形式靈活多樣,且可以自創(chuàng),只要能夠達(dá)到健身的目的即可。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹養(yǎng)生運動處方,希望對你有用!
養(yǎng)生運動處方
運動時間有規(guī)可循
我們到底要運動多長時間才能夠達(dá)到健身目的?日本學(xué)者幫我們解答了這個疑問。他們認(rèn)為,一周運動—次,運動效果不能蓄積,肌肉痛和疲勞每次都會發(fā)生;一周運動兩次,疼痛和疲勞會減輕,效果一點一點積蓄,但并不明顯;而隔日運動一次,不僅效果可充分積蓄,也不產(chǎn)生疲勞。如果增加到每周4—5次,效果也會相應(yīng)提高。所以我們并不需要天天運動,基本上隔天運動一次就可以了。每次運動時間要堅持30分鐘以上。
堅持到底,效果持久
參加鍛煉的人,要收到運動的長遠(yuǎn)效果,必須堅持到底、持之以恒。一般來說至少要堅持鍛煉6周以上,才能收到較持久的效果。因為鍛煉效果正常只能維持6—8周。若停止運動,運動能力則在2周內(nèi)顯著降低,12周后恢復(fù)到運動前水平,因此,堅持最為重要。
如果說,20世紀(jì)人們忙的是怎樣才能延長壽命,那么2l世紀(jì)的目的則是提高生活質(zhì)量,不但要活得長還要活得好。由于現(xiàn)代社會壓力大,競爭激烈,在人們忙于工作 之際,有人只能靠營養(yǎng)品和藥品來消極地保持健康,這種方法不能持久。實踐證明,要想有效增進(jìn)健康,運動是最經(jīng)濟(jì)、最有效的防病治病良藥。
以有氧運動為主
現(xiàn)代人由于生活水平提高,往往以車代步,以電梯代樓梯,加之營養(yǎng)過剩,很多人患上了“運動不足病”。有氧運動正是使心血管及肺功能得到鍛煉和提高的主要途徑,它適合于各類人群。大體上,凡以增強(qiáng)人體吸入、輸入與使用氧氣能力為目的的耐力性運動都屬于有氧運動。如跑步、快步走、跳繩、滑冰、騎車、劃船、登山、游泳、爬樓梯、跳健身操、球類、舞蹈及部分器械練習(xí)。其中尤以跑步最簡單有效。
善用脈搏,掌握尺度
掌握脈搏跳動的尺度,我們就可以解決“運動到什么程度才算是有氧運動”的疑問。一般說,通過測量脈搏,我們可以合理地控制運動量,使運動量不至于太少,以免達(dá)不 到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。同時也可以避免運動量過大而對人體造成不必要的負(fù)擔(dān)或損害。一般來說,有氧代謝健身運動的有效心率是在120—l80次/分,越接近高限,訓(xùn)練效果越好。但由于每個人的體質(zhì)不同,還是因人而異,個別對待為宜。有幾種方法可以借鑒:簡單的是用170或180-年齡。如果是60以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170—年齡。年輕人或體質(zhì)較好的人,還可以簡單選擇心率120—140次/分,為小運動量;140- 160次/分,為中運動量;160-180次/分,大運動量的標(biāo)準(zhǔn)。
養(yǎng)生運動心情
適量,是指運動的量要達(dá)到個體心身最佳適應(yīng)次數(shù),不能過多,也不能過少。
適度,是指運動的度要適合個體心身最佳適應(yīng)限度,不能過大,也不能過小。
愉悅,是指運動時要使個體心身保持輕松、舒暢的整體愉悅狀態(tài),不要帶著憤怒去做養(yǎng)生運動。如果心情不好,運動前最好在無人的地方吶喊一番,發(fā)泄憤怒或憂郁情緒后,帶著愉悅心情去運動,這樣對健康更有益。心情不好的情況下,切勿做靜態(tài)運動,即不要在心情不好的情況下練任何靜功。
只要遵循“平衡運動”的原則,根據(jù)個體自身特點把握好運動的量和度,做到適時、適量、適度、愉悅,運動養(yǎng)生可以說是一種有百利而無一害的絕佳養(yǎng)生方式。