背部是比較容易積聚脂肪的部位，而且比較難瘦下來(lái)。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹如何瘦背部最有效，希望對(duì)你有用!

　　如何瘦背部最有效

　　1、睡前運(yùn)動(dòng)瘦背

　　晚上臨睡前也可以在床上做些俯臥撐、仰臥起坐，或進(jìn)行四肢、腰背和腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補(bǔ)腎名目，減輕一天工作的疲勞。只需堅(jiān)持15分鐘，就能讓你更好地入睡，并且對(duì)整個(gè)人的身體健康都非常有幫助。

　　2、游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這四種泳姿，對(duì)鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。并且游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，可以想瘦哪里就瘦哪里。需要注意的是，不要心急為了減肥就忽略了游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)，那樣很容易抽筋，從而發(fā)生危險(xiǎn)。

　　3、爬行

　　俯臥、屈肘撐地、來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身，尤其是背部肌肉，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，不僅可以瘦腰腹，還能讓背部看起來(lái)更健美。

　　4、叉腰抖手臂

　　將雙腿張開(kāi)至與肩同寬，直立站好后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng)，反復(fù)練習(xí)直至雙手感到疲勞。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以使你的背部肌肉得到鍛煉，讓背部變得更加緊實(shí)，輕松練就美背。

　　5、隨手啞鈴操

　　將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺(jué)得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

　　6、劃槳?jiǎng)幼?/p>

　　除了不放過(guò)任何一個(gè)劃船的機(jī)會(huì)，也可以在家模仿劃槳?jiǎng)幼?。建議你放上音樂(lè)，時(shí)而快時(shí)而慢的調(diào)整動(dòng)作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時(shí)雙臂要隨著身體自然擺動(dòng)。

　　7、常做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　美眉們只要一有時(shí)間就應(yīng)大幅度地做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，速度可以自己調(diào)節(jié)，時(shí)而快速、時(shí)而緩慢。只要感到背脊肌肉有了熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易堅(jiān)持，想要美背的話絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　8、靠墻壁站立

　　背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

　　瘦背的方法

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)不是只有豐胸這一個(gè)作用哦，它還能幫你減掉背部的贅肉。只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)快時(shí)慢地調(diào)整節(jié)奏，只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，就達(dá)到了燃脂的效果。這是最容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了，想要擁有美麗的背影，就堅(jiān)持天天練習(xí)吧。

　　持鈴聳肩

　　兩腳分開(kāi)寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10-15次。提肩后、要向后拉下，效果最好。主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　平趴仰身

　　想要更快達(dá)到瘦背效果，還可以借助一些運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。平趴在地毯上，雙腿并攏伸直，雙手屈肘置于胸部?jī)膳?。而后利用要不的力量帶?dòng)山半身緩慢向上抬起，而后將向后仰，達(dá)到極限堅(jiān)持五秒，恢復(fù)原狀，反復(fù)練習(xí)，直至背部感到酸累為止。

　　俯身提肩

　　俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10-15 次。肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。主要鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　爬行

　　俯臥，屈肘撐地，來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身，尤其是背部肌肉，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美。