白領(lǐng)平腹瘦腰攻略

　　現(xiàn)代人由于久坐和生活工作壓力,腰腹贅肉是很常見(jiàn)的問(wèn)題。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹白領(lǐng)平腹瘦腰攻略，希望對(duì)你有用!

　　白領(lǐng)平腹瘦腰攻略

　　一、不要一個(gè)人進(jìn)食

　　要和同事和朋友一起進(jìn)食。把注意力放在同伴的談話(huà)上，而不是食物上。

　　二、少在外面吃飯

　　飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少。

　　三、不吃自助餐

　　自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。

　　四、不要讓精神壓力促使多吃

　　當(dāng)有精神壓力時(shí)，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動(dòng)比吃東西更有利于解除精神壓力。

　　五、注意酒量

　　酒精含能量較高，它可阻止體綜合練習(xí)能很快使你的腹部平坦。不僅降低脂肪的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來(lái)喝。多喝水和低能量飲料。

　　六、常做仰臥起坐

　　仰臥起坐是很好的鍛煉腹肌的方式，對(duì)于收腹瘦腰很有幫助。但是過(guò)去我們?cè)鵀榱梭w育達(dá)標(biāo)，將仰臥起坐做得又快又猛，其實(shí)這不但不能得到腹部塑型的效果，還可能造成肌肉的拉傷。下面給大家介紹仰臥起坐瘦腹的具體方法：

　　1、雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來(lái)說(shuō)雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度。

　　2、發(fā)力點(diǎn)

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中。

　　3、速度

　　體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。

　　4、起身高度

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車(chē)作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。

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　　一、走路

　　只要把走路的速度再放快些，你就可以針對(duì)你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下。 對(duì)于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人而言，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長(zhǎng)、速度較慢的人則毫無(wú)變化。

　　減腰腹部最好的辦法是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說(shuō)幾個(gè)字。如果你沒(méi)辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，不妨改為變速走，即慢走一段時(shí)間，再快走一段時(shí)間。

　　1、利用MP3：先中速走一首歌的時(shí)間，當(dāng)另一首歌聲響起時(shí)馬上變?yōu)榭焖俣刃凶?，如此往?fù)。

　　2、利用計(jì)步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往復(fù)。

　　3、利用山坡：先快步走上坡頂，再放慢速度走下來(lái)，在跑步機(jī)上同樣可以通過(guò)調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓(xùn)練。

　　二、晨練

　　1、早晨睡醒之后，仰臥于床上，手腳盡量伸展約10秒鐘，不用屏住呼吸。然后右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左右各10次。

　　2、仰臥，彎曲肘部，手置于頭后方，兩手腕盡量彎曲伸展做20次。膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮、臀部收緊，慢慢地回到原來(lái)位置再抬起做20次。

　　3、坐在床上，上半身前傾，進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動(dòng)，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。最后上身立起來(lái)，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動(dòng)作盡量往右側(cè)伸展，約10秒，左右交換做20次。

　　三、力量訓(xùn)練

　　有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等確實(shí)對(duì)燃燒腹部脂肪有益，但一個(gè)完整的全身力量訓(xùn)練計(jì)劃更有利于鍛煉和結(jié)實(shí)腰腹肌肉。Skidmore學(xué)院一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)做高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍多。

　　當(dāng)然，做力量訓(xùn)練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒。

　　做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還有別的好處，“當(dāng)你減掉體重時(shí)，通常脂肪和肌肉的含量都會(huì)減少，”Olson博士說(shuō)，“但力量訓(xùn)練卻會(huì)幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩。

　　四、早點(diǎn)睡

　　健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對(duì)于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來(lái)的就是腹部脂肪的增加。

　　Olson博士說(shuō)。“缺乏睡眠、壓力荷爾蒙上升、長(zhǎng)胖，三者息息相關(guān)。”在一個(gè)長(zhǎng)達(dá)6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(zhǎng)胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時(shí)的人粗。