如何練出美臀

　　很多女性朋友們都對自己的臀部非常不滿意，可以又沒有時間去鍛煉。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹如何練出美臀，希望對你有用!

　　瑜伽美臀

　　第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。

　　(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　(3) 先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4) 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

　　(5) 左右腿做3次，然后放松還原。

　　(6) 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　第三式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　(1) 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。

　　(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。

　　(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4) 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。

　　一邊行走，一邊翹臀

　　1、像溜冰一樣跨步前進

　　走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前后擺動。左腳趾用力抵地并推動左腳向前，然后像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每只腳跨25步，交替進行。

　　這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。

　　2、弓步蹲再抬腿

　　兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側(cè)。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個V形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重復(fù)做。

　　這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

　　3、弓步抬腿前進

　　步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同時盡量向后抬高。然后右腿弓步向前。換一邊重復(fù)做。每只腿做25次，交替進行。

　　這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。

　　4、高抬腿運動

　　跑步的時候，盡量將抬腿向上，收緊腹肌同時抬高大腿，例如將左腿抬高時右腳趾著地，手臂隨著上下擺動，每次腳著地前停頓一秒。如此重復(fù)，再換腿進行。每只腿做25次。

　　這個動作就是傳統(tǒng)的原地高抬腿運動，你也可以高抬腿前進，每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉，塑形效果絕對一流。

　　10分鐘臀部運動

　　1、單腳抬腿

　　目標：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、股四頭肌

　　站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內(nèi)側(cè)和地面平行，停頓一秒，然后把腿放下。做15次，然后換邊做。

　　2、單腳跳躍

　　目標：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、腿筋

　　站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復(fù)做，每只腳做15次。

　　3、提臀-抬腿 左右擺腿

　　目標：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側(cè)、臀大肌

　　臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前面的墻的方向。停頓一秒，然后將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然后放下。做10次，然后換一只腿做。