如何打造美背
很多人不知道美背也是很重要的事情,許多人對(duì)背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺,因?yàn)榭床坏剿?,也就不認(rèn)真地訓(xùn)練它。然而,只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練,才能使自己具有充滿魅力的外表,把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)”。如何打造美背呢?
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí),它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì):左膝和左手按放長(zhǎng)凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習(xí):上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù):左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習(xí)時(shí),試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉,并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激,同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉能塑造寬闊的背部,這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō),使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外,該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì):坐姿,雙腳著地,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬。
練習(xí):從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí),兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù):使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的緊實(shí)。
提示:下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群,絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí),其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,三角肌后束在塑造背部方面 至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們,強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后,因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前,背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢(shì):兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀干與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對(duì)。
練習(xí):收縮三角肌后束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí),停頓約2秒鐘,然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù):做3組,10次/組。
技巧:提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi),不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí),則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。
誠(chéng)然,背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣,即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練。在背肌訓(xùn)練中,要防止動(dòng)作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷,要用合理的方法、均衡的強(qiáng)度和密度來(lái)助你發(fā)展完美的背部曲線。
四、單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展,你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力,同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢(shì):使用高滑輪拉力器,右手掌心向內(nèi)抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
練習(xí):向胸部下拉拉把,肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘,然后使拉把慢慢還原。
組數(shù):左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時(shí)左膝跪地。
技巧:?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
如何打造美背
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