水中瑜伽的一些基本動(dòng)作
水中瑜伽的一些基本動(dòng)作
你可能聽說(shuō)過(guò)高溫瑜伽和力量瑜伽，但現(xiàn)在有一種新的瑜伽日漸流行，這就是水中瑜伽，不僅招式花樣翻新，就連做瑜伽的地點(diǎn)也從室內(nèi)轉(zhuǎn)移到了海底。下面小編整理了水中瑜伽的一些基本動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
水中瑜伽的體式
體式一：半月式
站立位，吸氣抬起右腿的同時(shí)將右臂抬起，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè)，保持三秒鐘。
功效：半月體式減少側(cè)腰多余脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強(qiáng)腿部的力量。
體式二：?jiǎn)瓮燃氨巢可煺故?/p>
站立，腰痛挺直，重點(diǎn)放在右腿上，將左腿抬起放置臺(tái)階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。
功效：平衡身體，伸展脊柱、腳踝。促進(jìn)消化，有益下身機(jī)體。
注意：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部直立。
體式三：樹式
開始做基本站立式，即，兩腳并攏，兩手掌心向內(nèi)，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域，右腳尖向下，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平衡站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過(guò)頭。保持30-60秒。
功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸下垂，提高人專注性。
要點(diǎn)：力點(diǎn)腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后開，雙耳后側(cè)。
體式四：戰(zhàn)士二式
基本站立。深呼氣兩腳大與肩，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，左膝挺直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度，不要超過(guò)30度，屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸，一面盡量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反復(fù))
功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g，減少這個(gè)區(qū)域痙攣的產(chǎn)生。
注意：肌內(nèi)全部收緊。
體式五：站立門閂式(側(cè)腰式)
將左腿放在臺(tái)階上，左臂抓住左腳，吸氣右臂舉上頭頂，呼氣右臂帶動(dòng)身體靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循環(huán)，矯正背部不良體態(tài)。
注意：肋骨上翻。
水中瑜伽的好處
1.消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來(lái)按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。
2.提高注意力：可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力，另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助。
3.加強(qiáng)心肺功能：可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練;在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強(qiáng)心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。
4.按摩、護(hù)膚：由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。
5.減肥：水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃，對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。
6.塑形：在水中運(yùn)動(dòng)后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布，使之向皮下轉(zhuǎn)移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。
水中瑜伽對(duì)于瘦身塑型的好處
所有的女人產(chǎn)后最擔(dān)心的莫過(guò)于身材是否可以恢復(fù)，尤其是還在哺乳期的媽媽們，又不能減少飲食，水中瑜伽是如何幫我們的產(chǎn)后媽媽們?nèi)绾谓鉀Q這個(gè)困擾的呢?
我們一起盤點(diǎn)下水中瑜伽是如何幫助我們塑身的吧!
費(fèi)力更大--人在水中活動(dòng)的受阻感是空氣中的800多倍。如果動(dòng)作速度相同，完成同樣的一組動(dòng)作，水中與陸地相比至少要多用6倍以上的力量。所以，水中運(yùn)動(dòng)會(huì)取得事半功倍的效果。
呵護(hù)肌膚--由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性。同時(shí)，還能消除憂郁和疲勞，減輕精神上和肢體上的負(fù)擔(dān)。
減肥效果突出--在水中運(yùn)動(dòng)肌體可塑性最強(qiáng)，尤其是對(duì)腿部和腰腹部肌肉的訓(xùn)練效果更加明顯，所以在水中的肌肉鍛煉被看做當(dāng)今最流行的肌肉練習(xí)方式--等速運(yùn)動(dòng)，既高效又安全的運(yùn)動(dòng)。
耗熱更多--水的散熱性遠(yuǎn)大于空氣，是空氣的28倍多。實(shí)驗(yàn)證明，一個(gè)人在水中運(yùn)動(dòng)20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地運(yùn)動(dòng)1個(gè)多小時(shí)。
受傷更少--在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水的浮力作用可大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使人體各關(guān)節(jié)不容易受傷。另外，水的浮力作用使體態(tài)肥胖的人在水中活動(dòng)時(shí)，可以感覺到輕松自如，克服了陸地上活動(dòng)容易疲勞的缺點(diǎn)，可以說(shuō)水中健身操是肥胖人士最適合的一種體育活動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持做水中健身操，可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，使整個(gè)人體向流線型發(fā)展，想一想，哪一個(gè)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的形體不是曲線分明、線條流暢的。
關(guān)于水中瑜伽的一些常見問(wèn)題
Q1：水瑜伽練習(xí)有什么要注意的地方?
A：第一不要帶太多的目的性，自然地享受這個(gè)過(guò)程;二就是，瑜伽上課前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食，餓的話可以吃一些流食、水果、巧克力，不建議吃主食;三是練習(xí)完不能馬上沖涼，至少半小時(shí)后，預(yù)防受寒，水中瑜伽練習(xí)后還可以喝一些姜糖水祛寒;四是選擇好瑜伽服，保證穿著舒適;最后就是，一些慢性病患者，像高血壓患者不適合練習(xí)瑜伽，月經(jīng)期間也不能練習(xí)水瑜伽，結(jié)束后三天可以練習(xí)。
Q2：不會(huì)游泳也能練習(xí)嗎?
A：當(dāng)然可以，其實(shí)水瑜伽的門檻并不高，一些“拉筋”之類的練習(xí)甚至比陸上更簡(jiǎn)單。無(wú)論你學(xué)沒學(xué)過(guò)游泳，都可以來(lái)練習(xí)。大部分姿勢(shì)頭都會(huì)露出水面，可能有一部分時(shí)間練習(xí)漂浮，學(xué)一點(diǎn)游泳基礎(chǔ)，不過(guò)不會(huì)特別練習(xí)游泳姿勢(shì)。
Q3:水中瑜伽下肢是不是會(huì)承受很大的壓力，是不是會(huì)變得很強(qiáng)壯?
A:當(dāng)然不會(huì)，因?yàn)樗薪∩聿僭谠O(shè)計(jì)動(dòng)作的時(shí)候，有一個(gè)綜合的考慮，我們?cè)O(shè)計(jì)了各種各樣的動(dòng)作來(lái)鍛煉身體的不同部位，再加上我們?nèi)坎捎糜醒醮x的訓(xùn)練方法，是不會(huì)長(zhǎng)肌肉的。
Q4：水瑜伽練習(xí)頻率怎樣安排比較好?
A：一般陸上瑜伽練習(xí)都要一周2-3次，效果才比較好。水瑜伽的效果比陸上要更好，如果一周只來(lái)一次，也是可行的。
Q5:水中瑜伽每周只練習(xí)兩次，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量夠嗎?是否需要同時(shí)進(jìn)行其他訓(xùn)練項(xiàng)目或運(yùn)動(dòng)?
A:原則上不需要了，運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)夠了，因?yàn)樗械倪\(yùn)動(dòng)量比在陸地上的消耗大得多，但是如果練習(xí)者本身是一個(gè)非常喜歡運(yùn)動(dòng)的人，那也可以進(jìn)行其他項(xiàng)目。
但是有一點(diǎn)要說(shuō)明的是我們要求水中健身操的練習(xí)者不要在陸地上進(jìn)行劇烈的跑跳及強(qiáng)負(fù)重的力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣很容易讓肌肉的線條變得粗壯。
Q6:想通過(guò)水中瑜伽減肥，飲食習(xí)慣要改變嗎?
A:飲食習(xí)慣無(wú)需改變(當(dāng)然常規(guī)的油炸性，高糖性、高淀粉性的食物還是應(yīng)該減少食用得)，但是練習(xí)的當(dāng)時(shí)對(duì)于飲食有些要求。
要求在練習(xí)前一小時(shí)喝完水，三小時(shí)吃完飯，練習(xí)后也是一樣，一小時(shí)后再喝水，三小時(shí)后才能吃東西，這是很重要的。如果你吃完飯馬上練習(xí)，一方面對(duì)身體不好。另一方面，這次練習(xí)，你消耗的熱量可能是你吃的這頓飯。而不是你身體里原有的脂肪，如果練習(xí)后馬上吃東西，就會(huì)形成超量恢復(fù)，這是身體的自我保護(hù)機(jī)能。
Q7:很多減肥方式，如果不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持就會(huì)導(dǎo)致反彈，水中瑜伽會(huì)嗎?
A:水中瑜伽是一個(gè)你改變生活習(xí)慣的過(guò)程，它可以通過(guò)水的特性幫你減少堆積的脂肪，但每個(gè)人的身體情況不一樣，有些人在停止水中瑜伽練習(xí)后，還能保持良好的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣，可能反彈的程度就會(huì)很小，曾經(jīng)有個(gè)會(huì)員通過(guò)三個(gè)月的水中瑜伽練習(xí)減了26斤體重，停止一年后，只反彈了5斤，她自己相當(dāng)滿意。
鍛煉是一生的事，不會(huì)說(shuō)今天鍛煉就會(huì)一勞永逸了，有些人鍛煉之后，認(rèn)為已經(jīng)減肥成功了，就放開肚子拼命吃，那肯定會(huì)反彈的。
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