健康有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些
健康有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些
隨著減肥的熱潮越來越來狂熱，不好減肥人士在講究減肥的速度與效果的同時(shí)，還著重講究健康減肥。下面小編整理了健康有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法，一起來看看吧!
健康有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
游泳
游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運(yùn)動(dòng)，它是一種全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉全身幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復(fù)體形，還能強(qiáng)健體質(zhì)，對(duì)身體瘦弱的人來說是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。
游泳是短時(shí)間內(nèi)消耗熱量較多的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿嗽谒锿Ａ?分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時(shí)消耗的熱量相同，如果每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。
對(duì)于不太會(huì)游泳人，可以用在游泳池中快走來替代，對(duì)提高心率效果非常好，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。
慢跑
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，跑步機(jī)是相對(duì)不錯(cuò)的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機(jī)扶手，因?yàn)檫@樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。慢跑的時(shí)間一般比較長(zhǎng)，所以要及時(shí)補(bǔ)充水分。
變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機(jī)上變速跑非常易操作，即可以用高速鍛煉一會(huì)兒，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩
跳繩，許多女性都不陌生。從運(yùn)動(dòng)量上說，跳繩半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是說跳繩在短時(shí)間內(nèi)能消耗大量熱量，是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到瘦身的效果，要保持合適的運(yùn)動(dòng)量，每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次時(shí)間在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練會(huì)使身體極度疲勞。
爬樓梯
想利用生活工作的間隙達(dá)到鍛煉的效果，爬樓梯是不錯(cuò)的選擇，對(duì)瘦身作用也有著非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時(shí)候要踮起腳尖，這樣可以讓小腿變得又緊又細(xì)又好看，一舉多得。每天走上半個(gè)小時(shí)，既不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，對(duì)上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時(shí)候，我們也可以在家以同樣的方法來回走，一樣能達(dá)到健身的效果。
做家務(wù)
如果實(shí)在沒時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，那就利用平時(shí)做家務(wù)機(jī)會(huì)來健身吧，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運(yùn)動(dòng)瘦身結(jié)合起來，比如在洗碗時(shí)稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉長(zhǎng)腿部線條。拖地時(shí)兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗9卡里路。
跳舞
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個(gè)部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞對(duì)腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。
瑜伽
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來消耗能量來實(shí)現(xiàn)的，而是因?yàn)殍べさ纳詈粑\(yùn)動(dòng)能可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
飲食健康減肥法
1、食欲控制法
克制食欲，每餐只攝取您以往常量的百分之七十。一個(gè)星期之后，您的胃就會(huì)自然而然地縮小，而食欲也自然而然地下降。大多數(shù)肥胖患者都有很好的胃口，這樣的話則可以通過藥物治療來降低食欲。
2、少吃多餐法
少吃多餐法就是把一日三餐這個(gè)日常飲食習(xí)慣細(xì)分成更多的餐數(shù)。當(dāng)您感覺饑餓的時(shí)候，吃得越慢越好。這樣就能減少多余脂肪的堆積。
3、水果減肥法
水果減肥法 是指除了水果以外，什麼東西都不吃，全日只吃水果，直到吃飽為止。當(dāng)然不是什麼水果都適合用來減肥，較為有效的減肥水果是蘋果、奇異果、提子等。
減肥原理：
吃水果能在短時(shí)間內(nèi)令人有減肥的效果，因?yàn)橹怀砸环N東西可以減少我們對(duì)食物的攝取量。特別是高纖水果，可以讓我們身陳代謝速度變快，值此減輕體重。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)
運(yùn)動(dòng)后盲目進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，人體出現(xiàn)饑餓感，錯(cuò)誤的讓您認(rèn)為需要好好的“獎(jiǎng)勵(lì)”自己，導(dǎo)致盲目的進(jìn)食，使減肥功虧一窺。
正確做法：運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食要確保食物營(yíng)養(yǎng)，熱量不可超過150大卡，避免吃垃圾食品，建議運(yùn)動(dòng)前30分鐘，補(bǔ)充食物與水分。
忽視熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)之前，一定要對(duì)身體做一個(gè)徹底的熱身，可以避免肌肉拉傷，并且還可以加快身體進(jìn)入減肥狀態(tài)。
重復(fù)做同一動(dòng)作
人體對(duì)食物的免疫力很強(qiáng)，反復(fù)做相同的動(dòng)作，人體會(huì)慢慢適應(yīng)，代謝系統(tǒng)會(huì)減少與熱量的反應(yīng)，達(dá)不到理想的減肥效果。
正確做法：適當(dāng)調(diào)整計(jì)劃，做些力量訓(xùn)練，不僅可以燃燒更多熱量，還能防止肌肉流失。
過度運(yùn)動(dòng)
合理的運(yùn)動(dòng)，可以輔助維持人體健康，但是過量運(yùn)動(dòng)會(huì)加重身體壓力。壓力過大，人體會(huì)長(zhǎng)期釋放皮質(zhì)醇，維持胰島素水平，身體會(huì)儲(chǔ)存脂肪，降低代謝，流失肌肉。并且過度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體也會(huì)帶來傷害。
避免反彈
劇烈的減肥運(yùn)動(dòng)后，很容易造成身體產(chǎn)生饑餓感，再加上身體突然放松，很容易快速增重。
正確做法：減肥結(jié)束后不要突然就停止減肥運(yùn)動(dòng)，要逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起“反彈”。
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