最有效的減肥運(yùn)動(dòng)推薦
最有效的減肥運(yùn)動(dòng)推薦
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法,減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng),使其消耗身體多余脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的,下面小編整理了減肥最有效的運(yùn)動(dòng)推薦，一起來(lái)看看吧!
減肥最有效的運(yùn)動(dòng)
1、倒著走路
研究證明，每周堅(jiān)持三次以上15—40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做，不僅有減肥的功效，而且又能促進(jìn)血液循環(huán)，不知不覺(jué)間還能矯正身姿。因?yàn)榈怪呗窌?huì)使膝蓋的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量增大，很容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開(kāi)始做的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng)，而且會(huì)很累，但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會(huì)適應(yīng)的。
倒走也是要講究方法的，倒走的時(shí)候要足尖先著地，腳跟后著地，注意把握重心，每走一步，擺動(dòng)一次手臂。倒走時(shí)，由于視線與前進(jìn)方向相反，因此要注意行進(jìn)途中是否存在障礙物，以避免摔倒。倒走由于不易掌握身體平衡，因此更要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)結(jié)束后要及時(shí)做一些整理運(yùn)動(dòng)，以緩解全身疲勞。
2、健身球
據(jù)測(cè)試，做球操時(shí)運(yùn)動(dòng)者的心率保持在每分鐘115-135次之間，人不會(huì)感到氣喘，但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3000-6000卡路里。另外，健身球還具有按摩作用，當(dāng)人體與球面接觸時(shí)，健身球就會(huì)均勻地為人體進(jìn)行按摩。與其它運(yùn)動(dòng)相比，球操具有很強(qiáng)的趣味性，動(dòng)作優(yōu)美而富于變化，伴著舒緩的音樂(lè)，運(yùn)動(dòng)者就像與球在一同玩耍。健身球操運(yùn)動(dòng)必將越來(lái)越被人們所喜愛(ài)。
初學(xué)者可以小球練習(xí)，以方便控制為原則，熟練者可換大球練習(xí)。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動(dòng)作。保證一周鍛煉3次(每次鍛煉間隔一天)，每組動(dòng)作練習(xí)3遍。與球共舞并不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間，每次15-20分鐘就足夠了，所以一定要堅(jiān)持練習(xí)，才能達(dá)到最佳效果。如何挑選適合自己的球?建議去專業(yè)的體育用品商店購(gòu)買。當(dāng)你坐在球上，膝蓋成90度角時(shí)，這個(gè)球的尺寸對(duì)你而言就是最合適的。
3、散步
如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2～3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。
別小看散步這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60——80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到明顯減肥效果。
4、慢跑
慢跑之所以受歡迎，關(guān)鍵在于它的“性價(jià)比”，說(shuō)它投資少，是因?yàn)樗恍枰浑p普通的運(yùn)動(dòng)鞋和一套輕便的運(yùn)動(dòng)服;說(shuō)它回報(bào)多，是因?yàn)樗∩硇蓍e的功效大，是許多健身房項(xiàng)目所無(wú)法比擬的。它是不分老幼貧富和場(chǎng)地的，只要喜愛(ài)慢跑，都可以享受到其中的樂(lè)趣，可以說(shuō)是全世界最普遍、也是花費(fèi)最少的運(yùn)動(dòng)。人們迫切需要運(yùn)動(dòng)。
理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
5、自由泳
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
減肥的雷區(qū)
1、增肌和減脂，傻傻分不清楚
不少人誤以為集中火力針對(duì)身體某部位做運(yùn)動(dòng)，必能達(dá)到“重點(diǎn)減肥”的目的，例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂脂肪等。事實(shí)上，這些運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化腹肌及上臂肌等肌肉為目的，針對(duì)的是肌肉，并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。如果想有效消脂，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少，肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)(又稱阻力訓(xùn)練)也必須常做，因?yàn)樗鼈兡茉黾蛹∪饬?。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會(huì)慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。
2、跑步前沒(méi)有熱身
熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳
若運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來(lái)運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，心臟輸出量不能滿足肌體對(duì)氧的需要，使肌體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低，人們往往會(huì)食欲大增，這對(duì)減脂是不利的。
4、早上空腹跑步
之所以不鼓勵(lì)空腹跑步，因?yàn)槿绻阏谂懿綔p肥，跑步過(guò)程中會(huì)消耗更多能量，如果不及時(shí)補(bǔ)充，可能會(huì)給身體帶來(lái)不可彌補(bǔ)的損傷，長(zhǎng)期下去對(duì)身體不利。另外，由于跑步時(shí)消耗過(guò)多，跑步后饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，所以有可能會(huì)使你不知不覺(jué)地吃進(jìn)更多的食物，加大了體重反彈的機(jī)會(huì)，造成跑步減肥起到相反的效果。
減肥不能吃的食物
減肥不能吃的12種食物
1、減肥不能吃的12種食物有哪些?
1.1、油條。先不提油條的制作衛(wèi)不衛(wèi)生,它所含的脂肪也非常高!
1.2、栗子。板栗淀粉含量高，吃多了不但容易脹,更不利于保持體重!
1.3、話梅。話梅不但配料多,糖分鹽分大,還會(huì)幫你開(kāi)胃越吃越多!
1.4、烤腸。經(jīng)過(guò)油炸燒烤的它們可是有著很高的油脂和脂肪的。
1.5、方便面
1.6、薯片。薯片的鹽分極高,熱量也就可想而知!
1.7、可樂(lè)。可樂(lè)的重口味會(huì)促進(jìn)你吃下更多的食物,要是每天來(lái)一罐,一年就能讓你發(fā)胖8公斤。
1.8、漢堡。漢堡是高油脂高熱量食物,讓人胖的不健康!
1.9、牛角面包。它里面的起酥油,脂肪和熱量含量之多,非常不利于心血管的健康!
1.10、餅干。餅干油脂含量都很高,尤其是巧克力口味的餅干!
1.11、罐裝果汁。罐裝瓶裝的果汁飲料非但維生素少得可憐,如果天天來(lái)一罐,一年會(huì)讓你胖上12公斤!
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