男士練肌肉的方法有哪些
男士練肌肉的方法有哪些
為了塑造完美的身材，現(xiàn)代男性都喜歡上了健身運(yùn)動(dòng)。要想達(dá)到理想的健身效果，首先需要掌握一些技巧。下面小編整理了男士練肌肉的方法，一起來(lái)看看吧!
男士練肌肉的方法
1、男士肌肉怎么練之多組數(shù)鍛煉
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2～3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,飽和度要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
2、男士肌肉怎么練之多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在增肌訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
3、男士肌肉怎么練之動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái),先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度,堅(jiān)持6-8秒,做2-4組。
4、男士肌肉怎么練之連續(xù)減重法
開(kāi)始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小,再重復(fù)做到極限(4次左右),如此連續(xù)做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。
例如:仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組。
男士長(zhǎng)肌肉吃什么
1、椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。
2、糙米。與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
3、低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力,因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
4、肉排。肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
5、蜜糖冰茶。研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存,而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。
健身期間增長(zhǎng)肌肉的方法
1、健身時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉:如果你需要通過(guò)健身增長(zhǎng)肌肉,正在進(jìn)行的又是系統(tǒng)的健身訓(xùn)練,那在健身中補(bǔ)充蛋白粉和幾塊糖果是可行的,這樣做能促進(jìn)有益激素的分泌、提升力量、增進(jìn)耐力,增肌減脂。蛋白粉作為一種補(bǔ)劑,已然被越來(lái)越多的健身人群所接受,成為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的常規(guī)手段。市場(chǎng)上銷售最多的是乳清蛋白粉,不僅適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量,也可以成為運(yùn)動(dòng)健身中加餐的一部分。
2、健身后補(bǔ)充碳水化合物:對(duì)于需要健身增長(zhǎng)肌肉的人來(lái)說(shuō),健身后1-2小時(shí)間補(bǔ)充碳水化合物也是一種增長(zhǎng)肌肉的方法。健身后補(bǔ)充白米飯、白面條等精良主食,這可以讓身體超量貯備糖原作為體能,增加肌肉。記住一點(diǎn),精良主食一類(白米白面白饅頭)在健身后吃比較合適,放在健身前吃則會(huì)影響健身效果。
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