肚子和腰是最容易發(fā)胖的地方，很多人發(fā)胖都是這兩個(gè)部位長(zhǎng)肉。那么，可以瘦腰的瑜伽有哪些呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。

　　可以瘦腰的瑜伽

　　1、山式：

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

　　2、眼鏡蛇式：

　　俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。

　　3、兒童式變式：

　　跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

　　4、側(cè)三角式：

　　站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　5、站姿前屈：

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

　　6、坐姿前屈：

　　坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

　　7、半月式：

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。

　　日常有效瘦腰的方法

　　1、強(qiáng)化側(cè)腰肌肉可以瘦腰

　　側(cè)坐于椅子上,臀與背盡量浮貼椅背,將雙手側(cè)放在手把上,收小腹吸氣往右扭轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)至自己的能力范圍,約2-3秒后即可回到遠(yuǎn)使動(dòng)作,此動(dòng)作可重復(fù)8-12次,本動(dòng)作只需使用腰部力量,其他部位盡量放松。

　　2、抬腿動(dòng)作可以瘦腰

　　此動(dòng)作上半身是固定的,只需運(yùn)用到下半身力量,首先先吸一口氣,將下半身往右旋轉(zhuǎn)15度,然后利用腰部力量把雙腿往上抬,將大腿盡量往身體靠近,吐氣之后,將腿放下,如此重復(fù)約5-8次。

　　3、鍛煉腹部肌肉可以瘦腰

　　此動(dòng)作需讓骨盤地方固定,不需隨著上半身移動(dòng),雙腳站立約與肩同寬,然后將桿子(或掃把)支撐在肩膀,先吸氣,吐氣時(shí)再讓上半身往右轉(zhuǎn)動(dòng),直至自己的能力范圍即可,左右交錯(cuò)重復(fù)約10次。

　　4、啞鈴運(yùn)動(dòng)可以瘦腰

　　一手持握啞鈴(或灌水的寶特瓶),另一手插腰(或彎曲至骨盆地方均可),吸氣與吐氣時(shí)讓上半身往插腰方向傾斜,下半身保持固定不動(dòng),尤其是臀部地方盡量不要移動(dòng)。此動(dòng)作約重復(fù)做12-20下。

　　5、收腹走路可以瘦腰

　　不管是坐還是走路的時(shí)候,記得要含著氣走路,意思就是收腹走路,盡量把肚子往里吸,這樣,會(huì)讓肚子處的皮膚處于緊張狀態(tài),就會(huì)讓它們緊繃。

　　6、順時(shí)針撫摸可以瘦腰

　　對(duì)肚子的撫摸也是很不錯(cuò)的選擇的,記得,右手稍用力地按在自己肥肉的地方,然后可以大面積也可以小面積地?fù)崦抢锏姆嗜?順時(shí)針。過一會(huì)兒后,再加大一點(diǎn)點(diǎn)力度,這樣再撫摸。慢慢地把力加大,最后撫摸到肚子的肉,有很強(qiáng)烈的熾熱感后可以停了,這是為了燃脂。
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