快速瘦大腿有哪些運動
快速瘦大腿有哪些運動
大腿修長纖細是每個女生都夢寐以求的事,但是總有腿粗的女生在苦惱著。那么,快速瘦大腿有哪些運動呢?下面跟著學習啦小編一起來了解一下吧。
快速瘦大腿的運動
快速瘦大腿的運動1.杠鈴側蹲弓步屈膝
杠鈴側蹲作用于你的盆骨和腿部內側肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個5-10磅重的啞鈴,慢慢側蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。
同一側做15次后換另外一邊,總共完成三組該動作訓練。
快速瘦大腿的運動2.雙臂側舉深蹲
完成該動作時,請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。
兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側。
慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力范圍內你應該能看到手中的啞鈴。
收回動作,身體直立,回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓練,每組15次。
快速瘦大腿的運動3.普拉提側抬腿
這個練習可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻,但幾十年來,它一直都是普拉提的一個重要動作。
因為這個動作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉。
雖然動作簡單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。
生活中有效瘦腿的小妙招
一、直角坐姿讓你擁有小細腿
日式坐姿是先跪在凳子或床上,腰背部保持挺直,然后把臀部坐在腿上,即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅持15~20分鐘,每日1~3次。此動作可鍛煉腿部韌性,拉伸部肌肉,通過坐姿改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。
在日式坐姿的基礎上,讓膝蓋彎曲成九十度角,膝蓋關節(jié)以九十度角打開,再用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。每次堅持2分鐘,再恢復日式坐姿1分鐘,再直角坐姿2分鐘,如此反復10次即可,1天1~3次。此動作能有效消除大腿內側的脂肪,達到纖腿的效果。
二、果斷棄用電梯,爬樓梯瘦腿
運動就在身邊,爬樓梯是腿部最好的運動,不激烈避免了對膝蓋的損傷,不需要任何的裝備,不要人花任何錢。爬樓梯能很好的拉伸到腿部肌肉,能結實大腿和小腿,美化腿部的線條,但是記得爬完樓梯后要按摩腿部,避免肌肉結塊。
不要以為爬樓梯只是簡單地往上爬,這樣沒有任何技巧的運動是不會起到效果的,甚至還會造成肌肉損傷。爬樓梯正確的姿勢應該是保持上半身直立,腳掌三分之二的面積與階梯接觸,膝蓋彎曲,一步一階梯,有節(jié)奏地往上爬。不要以為跨度越大就越好,一步三階梯這種不建議,因為腿部的跨度太大容易增加膝蓋的壓力,會導致膝蓋損傷。
三、按摩瘦腿
有很多人是因為膝關節(jié)的錯位而導致脂肪堆積。而按摩膝蓋能有效減去這里的贅肉,讓腿部皮膚更為緊致。
雙手圈著大腿膝蓋前方,然后利用打開的虎口向前移動,主要是預防脂肪在這個位置積聚。建議每次按摩5分鐘,一天3次為佳。單膝跪下,掌心向上,拇指按著踝關節(jié)下方的凹陷處,另外四個手指則順勢握住腳踝。做按摩動作時,要注意按的部位的準確,按摩瘦腿需要長期堅持做,不但可以改善腿部線條,還可促進循環(huán)和消除腿部水腫。
四、椅子瘦腿操
1、坐在椅子上,腰桿挺直,雙手支撐在椅面,左腿彎膝,小腿垂直地面。右腿向前伸展,整條腿保持一條直線,腳背可略略勾起。兩個膝蓋處于同一高度。
2、然后,將右腿向上抬起,使得右膝蓋比左膝蓋高,注意腰板保持挺直。10次后換腿進行相同的練習。
3、坐著的時候,膝蓋并攏的同時盡量將小腿貼合在一起,約10秒后放松。反復此動作,并保持呼吸均勻。短時間內的肌肉收縮與放松交替,可以有效瘦造小腿線條。
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