快速瘦大腿有哪些運(yùn)動(dòng)
快速瘦大腿有哪些運(yùn)動(dòng)
大腿修長(zhǎng)纖細(xì)是每個(gè)女生都?jí)裘乱郧蟮氖?,但是總有腿粗的女生在苦惱著。那么,快速瘦大腿有哪些運(yùn)動(dòng)呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下吧。
快速瘦大腿的運(yùn)動(dòng)
快速瘦大腿的運(yùn)動(dòng)1.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝
杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個(gè)5-10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過(guò)90度。
左手慢慢離開(kāi)右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢(shì)。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動(dòng)作訓(xùn)練。
迅速?gòu)那ザY姿勢(shì)回到杠鈴側(cè)蹲。
同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動(dòng)作訓(xùn)練。
快速瘦大腿的運(yùn)動(dòng)2.雙臂側(cè)舉深蹲
完成該動(dòng)作時(shí),請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。
兩腿分開(kāi)站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。
慢慢下蹲,直到感覺(jué)到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線(xiàn)上,此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。
收回動(dòng)作,身體直立,回到起始姿勢(shì)。
完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。
快速瘦大腿的運(yùn)動(dòng)3.普拉提側(cè)抬腿
這個(gè)練習(xí)可能會(huì)使你想起80年代JaneFonda的健身視頻,但幾十年來(lái),它一直都是普拉提的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計(jì)劃中幫上大忙哦。
生活中有效瘦腿的小妙招
一、直角坐姿讓你擁有小細(xì)腿
日式坐姿是先跪在凳子或床上,腰背部保持挺直,然后把臀部坐在腿上,即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅(jiān)持15~20分鐘,每日1~3次。此動(dòng)作可鍛煉腿部韌性,拉伸部肌肉,通過(guò)坐姿改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。
在日式坐姿的基礎(chǔ)上,讓膝蓋彎曲成九十度角,膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開(kāi),再用手輕輕按住足尖來(lái)保持身體平衡。每次堅(jiān)持2分鐘,再恢復(fù)日式坐姿1分鐘,再直角坐姿2分鐘,如此反復(fù)10次即可,1天1~3次。此動(dòng)作能有效消除大腿內(nèi)側(cè)的脂肪,達(dá)到纖腿的效果。
二、果斷棄用電梯,爬樓梯瘦腿
運(yùn)動(dòng)就在身邊,爬樓梯是腿部最好的運(yùn)動(dòng),不激烈避免了對(duì)膝蓋的損傷,不需要任何的裝備,不要人花任何錢(qián)。爬樓梯能很好的拉伸到腿部肌肉,能結(jié)實(shí)大腿和小腿,美化腿部的線(xiàn)條,但是記得爬完樓梯后要按摩腿部,避免肌肉結(jié)塊。
不要以為爬樓梯只是簡(jiǎn)單地往上爬,這樣沒(méi)有任何技巧的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)起到效果的,甚至還會(huì)造成肌肉損傷。爬樓梯正確的姿勢(shì)應(yīng)該是保持上半身直立,腳掌三分之二的面積與階梯接觸,膝蓋彎曲,一步一階梯,有節(jié)奏地往上爬。不要以為跨度越大就越好,一步三階梯這種不建議,因?yàn)橥炔康目缍忍笕菀自黾酉ドw的壓力,會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷。
三、按摩瘦腿
有很多人是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的錯(cuò)位而導(dǎo)致脂肪堆積。而按摩膝蓋能有效減去這里的贅肉,讓腿部皮膚更為緊致。
雙手圈著大腿膝蓋前方,然后利用打開(kāi)的虎口向前移動(dòng),主要是預(yù)防脂肪在這個(gè)位置積聚。建議每次按摩5分鐘,一天3次為佳。單膝跪下,掌心向上,拇指按著踝關(guān)節(jié)下方的凹陷處,另外四個(gè)手指則順勢(shì)握住腳踝。做按摩動(dòng)作時(shí),要注意按的部位的準(zhǔn)確,按摩瘦腿需要長(zhǎng)期堅(jiān)持做,不但可以改善腿部線(xiàn)條,還可促進(jìn)循環(huán)和消除腿部水腫。
四、椅子瘦腿操
1、坐在椅子上,腰桿挺直,雙手支撐在椅面,左腿彎膝,小腿垂直地面。右腿向前伸展,整條腿保持一條直線(xiàn),腳背可略略勾起。兩個(gè)膝蓋處于同一高度。
2、然后,將右腿向上抬起,使得右膝蓋比左膝蓋高,注意腰板保持挺直。10次后換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。
3、坐著的時(shí)候,膝蓋并攏的同時(shí)盡量將小腿貼合在一起,約10秒后放松。反復(fù)此動(dòng)作,并保持呼吸均勻。短時(shí)間內(nèi)的肌肉收縮與放松交替,可以有效瘦造小腿線(xiàn)條。
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