普拉提圈怎么瘦腰
使用普拉提可以消減腹部贅肉同時(shí)還能鍛煉肌肉，讓腹部更緊實(shí)。那么，普拉提圈怎么瘦腰呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下吧。
普拉提圈瘦腰的方法
普拉提圈瘦腰的方法1、中部—仰臥起坐
開(kāi)始：雙手指尖置于普拉提圈外側(cè)，輕輕地把圈舉起。仰臥，雙腿彎曲，腳平放于地面。雙臂伸直舉過(guò)頭頂，拇指指尖朝下。
完成：呼氣的同時(shí)，雙臂伸直向斜前方，帶動(dòng)上身坐起。手舉過(guò)頭頂，環(huán)在膝蓋正上方時(shí)動(dòng)作完成。保持手臂伸直，雙腳不離開(kāi)地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環(huán)在胸部上方即可。 v型仰臥起坐
開(kāi)始： 雙手手掌輕置于普拉提圈外側(cè)。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳并攏仰臥在地面上。雙臂伸直舉過(guò)頭頂，拇指指尖朝下。
完成：呼氣同時(shí)雙臂伸直向斜前方，同時(shí)雙腿伸直向上。完成時(shí)雙手舉過(guò)頭頂，環(huán)在臀部上方，身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環(huán)置于胸部上方。
普拉提圈瘦腰的方法2、上半身—胸部擠壓
開(kāi)始：雙手手掌置于圈外側(cè)。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長(zhǎng)手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。
完成：呼氣同時(shí)，雙手用力向內(nèi)側(cè)按壓，擠壓胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。
外拉
開(kāi)始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長(zhǎng)手臂，雙肘伸直，雙手手掌內(nèi)側(cè)相對(duì)。
完成：呼氣同時(shí)，向外拉環(huán)，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力并返回到起始位置。
下拉
開(kāi)始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳并攏平放于地面。手臂向頭部正上方伸長(zhǎng)，手心相對(duì)。
完成：呼氣同時(shí)，向外拉環(huán)，彎曲雙臂，向下拉直到環(huán)略高于頭部。保持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。
普拉提圈瘦腰的方法3、下半身—大腿擠壓
開(kāi)始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。
完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)擠壓大腿內(nèi)側(cè)。保持腳和手臂不離開(kāi)地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度并返回到起始位置。
大腿擠壓-抬臀
開(kāi)始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。略微抬起臀部。
完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部。保持臀部解除，腳和武器在地上，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。 注：重復(fù)練習(xí)時(shí)，臀部下沉更加接近地面。
大腿擠壓-舉腿
開(kāi)始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。抬起并伸直一條腿的同時(shí)略微抬起臀部離開(kāi)地面。
完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部。保持臀部和腿部舉起，一只腳和雙臂在地板上，臀部和腹部肌肉緊張。慢慢降低臀部和腿部，釋放壓力，回到起始位置。
注：重復(fù)練習(xí)時(shí)彎曲腿部，降低臀部，雙腳置于地面，降低難度。
使用普拉提圈的小貼士
1、在每次鍛煉前進(jìn)行5-10分鐘的律動(dòng)性的熱身活動(dòng)。
2、完成1-3套選擇的鍛煉，每套重復(fù)5-10次。
3、每套鍛煉動(dòng)作之間休息至少30-60秒。
4、鍛煉身體各區(qū)域時(shí)(上體，下體，中部)進(jìn)行相同次數(shù)的動(dòng)作重復(fù)，避免肌肉鍛煉不均。
5、如果無(wú)法完成五次動(dòng)作重復(fù)，每套動(dòng)作之間休息更長(zhǎng)的時(shí)間，或者重復(fù)時(shí)不使用普拉提圈。
6、如果無(wú)法達(dá)到中等至最大程度的肌肉疲勞，進(jìn)行十次動(dòng)作重復(fù)，每套動(dòng)作之間休息較短的時(shí)間。
7、為達(dá)到最佳的效果，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周最多進(jìn)行2-3次。
8、每次普拉提圈的鍛煉之間可以進(jìn)行24-48小時(shí)的充分休息。
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