健身美體怎么補充營養(yǎng)
健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),控制身體各部分的能力,從而使身體強健。健身美體怎么補充營養(yǎng)?下面跟著學習啦小編來了解一下吧。
健身美體補充營養(yǎng)的方法
補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長;
2.補充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解;
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長的基礎(chǔ),因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成;
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長。
健身美體的營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素,促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑,這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì),雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對于初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
初級健身美體的鍛煉方法
1、先做胸或背:
因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩(wěn)沒力,練習效果自然練不好。
2、其次做肩:
因為肩的訓(xùn)練動作也需要手部的輔助,所以手要留到后面練同理。
3、上半身做完再做下半身:
下半身訓(xùn)練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。
心臟在上半身,先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
4、核心(腰腹部)留到最后:
因為所有的動作都需要核心的"穩(wěn)定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響后面訓(xùn)練動作的"穩(wěn)定性"。
5、力量訓(xùn)練次數(shù) 10~12次
除了自重訓(xùn)練之外,力量訓(xùn)練的最佳次數(shù)在10~12次,這是你能夠熟練掌握動作又能起到刺激肌肉生長的最佳次數(shù)。