運(yùn)動(dòng)減肥方法大全
運(yùn)動(dòng)減肥方法大全
對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)如果你控制不住自己的嘴巴, 那么最好的方法就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒你的熱量. 那么什么樣的運(yùn)動(dòng)才是最有效的減肥方法呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹運(yùn)動(dòng)減肥的方法，快來(lái)看看吧!
運(yùn)動(dòng)減肥的方法
1.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中，在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以前，可以先通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗碳水化合物，然后通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。
2.全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)
有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對(duì)癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對(duì)肥胖的部位運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，要想快速瘦下來(lái)，單單只針對(duì)某個(gè)部位做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常不足的。一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗能力不強(qiáng)，需要配合一些全身運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。
3.多做戶外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
4.每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘
任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)?；〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
5.把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)
研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：早餐后3小時(shí)至午餐前;午餐后3小時(shí)至晚餐前;晚餐后3小時(shí)至睡前。
懶人運(yùn)動(dòng)減肥方法
平坐前伸
把鞋襪脫了坐在地板上!兩腿自然地向前并攏伸直，足跟不要靠在一起，相隔距離一個(gè)手掌長(zhǎng)。用腳掌頂著墻壁，兩只手盡量往前伸。需要注意的是做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候膝蓋不要彎曲，這樣會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，但是也不能用力太猛，會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉要盡可能放松，每組持續(xù)5秒鐘，做滿12組。這套動(dòng)作主要是鍛煉脊椎和腿部柔韌性，避免腰部背部和腿部的肌肉損傷。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
邁步動(dòng)作
把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳，把右腳邁向前 方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開(kāi)始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
顫抖健身
這 種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開(kāi)水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上 舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
側(cè)撐動(dòng)作
首先側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來(lái)，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢(shì)5秒然后休息一下再繼續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個(gè)側(cè)撐動(dòng)作可以操練到全身的肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)減肥。
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