減肥瘦身食譜
減肥瘦身食譜
科學(xué)合理的減肥除了運動減肥外，還需要合理的飲食，健康減肥食譜是減肥瘦身的助推器，都說減肥是“三份練，七分吃”可見健康減肥食譜的重要性。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹減肥瘦身食譜，快來看看吧!
減肥瘦身食譜推薦
周一：跑步+有氧訓(xùn)練+飲食
跑步：跑步機的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：米飯半碗+菜半份
周二： 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練 +飲食
跑步：跑步機的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個
晚餐：稀飯+菜半份
周三： 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
周四：跑步+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機的速度設(shè)置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×5組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：米飯半碗+菜半份
周五：跑步+有氧訓(xùn)練 + 飲食
跑步：跑步機的速度設(shè)置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個
晚餐：蔬菜湯
周六：跑步++仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機的速度設(shè)置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
周日：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食
建議游泳1～2小時
今日飲食：起床后1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：蘋果一個
晚餐：蔬菜湯
春季養(yǎng)生減肥食譜
1、鮮汁春筍
現(xiàn)在正值春季，正是吃筍的好時節(jié)。竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
材料：嫩春筍尖500克，干蝦仁、精鹽、味精、黃酒、植物油、鮮湯、蔥姜汁、濕淀粉皆適量。
做法：把春筍尖切成兩片，用刀面拍松。炒鍋上火，放油燒至四成熟，下筍片炸熟，撈出后控油。炒鍋里留些油，放入鮮湯、蝦仁、蔥姜汁、精鹽、黃酒、筍片，燒入味，添加味精，顛炒幾下，用濕淀粉勾芡，盛到盤里即可。
2、木瓜銀耳薏仁羹
薏仁是五谷類中纖維質(zhì)最高的，低脂、低熱量，是減肥的最佳主食。它還含有豐富的蛋白質(zhì)、油脂、維生素、礦物質(zhì)和糖類。有美白、除斑功能，對下半身水腫的人尤具療效。木瓜也可以幫你減掉脂肪!
材料：木瓜100g，薏仁50g，銀耳5g。
做法：薏仁洗凈，用清水浸泡2小時;干銀耳清水泡發(fā)后清洗干凈，去掉根部，撕成小朵;木瓜去皮去籽切成塊;將泡好的薏仁和銀耳放入砂鍋中，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燉1小時，至薏仁銀耳軟爛;然后將切塊的木瓜放入，繼續(xù)燉15分鐘即可。
3、涼拌黃瓜
黃瓜不僅熱量很低，其中所含的果膠、纖維素能夠幫助降低膽固醇，促進腸道廢物的排泄，預(yù)防便秘。更讓人驚喜的是黃瓜所含的丙醇二酸，可以抑制碳水化合物轉(zhuǎn)換為脂肪。
材料：黃瓜一條。香菜、蒜泥、鹽、白糖、白醋、雞精、香油各適量。
做法：將黃瓜洗凈，拿平菜刀，對準(zhǔn)黃瓜拍下去，讓它稍微裂開就好了(不要太用力，免得拍成末末了;也不能太輕，否則拍不裂)，再用刀切成段狀。香菜洗凈切成末，倒入蒜泥、白醋、鹽、白糖、香油、雞精與黃瓜段拌勻即可。
4、金針木耳瘦肉湯
金針菇維他命B含量是所有菇類中最高的，不但具有消除疲勞的好功效，還可以提高糖質(zhì)與脂質(zhì)的代謝，讓減重計劃更順利。豐富的不溶性食物纖維成分，能促進腸胃的代謝功能。擁有的尼克酰氨元素，可促進維他命B的作用與糖質(zhì)的代謝，對減重也有利。
材料：豬瘦肉60克、金針菇20克、黑木耳15克。醬油、淀粉各適量。
做法：豬瘦肉洗凈，切片;醬油生粉拌勻;金針菜洗凈、去蒂，浸軟;木耳浸軟、洗凈。把金針菜、木耳放入鍋內(nèi)，加清水適量，煮沸5分鐘，放豬瘦肉片，煮熟調(diào)味供用。
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