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怎么用啞鈴練手臂肌肉

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怎么用啞鈴練手臂肌肉

  用啞鈴鍛煉上臂肌肉主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌,一般建議在一周的訓(xùn)練時(shí)間里穿插1到2次上臂肌肉練習(xí)。之所以推薦用啞鈴鍛煉是因?yàn)橛脝♀忓憻挶容^方便,因?yàn)橹恍枰獡碛幸粚?duì)可以自由調(diào)節(jié)重量的啞鈴,就可以在家里練,根本就不用去健身房。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹介紹用啞鈴練手臂肌肉的方法,希望對(duì)你有用!

  練手臂肌肉方法一、站立彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌,其他肘部屈肌

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、手肘位于身體兩側(cè);

  2、手腕挺直;

  3、背部肌肉挺直,提臀。

  起始動(dòng)作:

  1、雙手緊握啞鈴,手心向前;

  2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。

  動(dòng)作

  1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動(dòng);

  2、重復(fù)動(dòng)作,緩慢還原。

  練手臂肌肉方法二、集中彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢(shì):平躺 動(dòng)作要領(lǐng):

  1、手臂伸縮時(shí),上肢保持穩(wěn)定不動(dòng);

  2、手腕挺直不變;

  3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。

  起始動(dòng)作:

  1、坐于椅子一側(cè),雙腳平放于地,腳間距離稍比肩寬;

  2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);

  3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲,緊繃二頭肌。

  動(dòng)作:

  1、上臂,肩胛靜止不動(dòng),小臂向上臂收縮;

  2、二頭肌緊繃不松,緩慢還原。

  練手臂肌肉方法三、上斜仰臥彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌 椅子姿勢(shì):45度傾斜 動(dòng)作要領(lǐng):

  1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開(kāi)

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

  起始動(dòng)作:

  1、坐于躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放于地;

  2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;

  3、挺胸,收腹。

  動(dòng)作:

  1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩(wěn)定不動(dòng);

  2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。

  練手臂肌肉方法四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢(shì):60度傾斜 動(dòng)作要領(lǐng):

  1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng);

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;

  4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

  5、腳間距離稍比肩寬。

  起始動(dòng)作:

  1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

  2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;

  3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;

  4、腰椎平伸。

  動(dòng)作:

  1、小臂向上臂曲起,同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);

  2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。

  練手臂肌肉方法五、三頭肌高位伸展練習(xí)

  練習(xí)部位:三頭肌

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、兩腳分立,與肩同寬,雙膝稍彎;

  2、挺胸,兩肩夾緊,提臀,稍成弧形;

  3、上臂,肩膀靜止不動(dòng),手腕挺直;

  4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃,用力支撐。

  起始動(dòng)作:

  1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;

  2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;

  3、豎起手臂,伸過(guò)頭頂,雙 肘彎曲成90度。

  動(dòng)作:

  1、上臂保持穩(wěn)定,肘部成弧形向上伸直,高過(guò)頭頂;

  2、手臂完全伸直后,靜止不動(dòng),彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得松弛。

  練手臂肌肉方法六、三頭肌后方伸展練習(xí)

  練習(xí)部位:三頭肌

  椅子姿勢(shì):平躺

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、脊椎平伸;

  2、練習(xí)中一臂緊貼身體,手腕始終挺直;

  3、始終繃緊三頭肌,掌控整個(gè)動(dòng)作。

  起始動(dòng)作:

  1、單腿跪于椅上,彎腰,一手撐在椅上;

  2、一只手臂支撐上身,一只手抓緊啞鈴,手心向內(nèi);

  3、握啞鈴的手的上臂彎曲,與地面平行。

  動(dòng)作:

  1、挺直肘部,上臂靜止不動(dòng);

  2、手臂完全伸直時(shí),緩慢還原。

  練手臂肌肉方法七、仰臥臂屈伸練習(xí)

  練習(xí)部位:三頭肌

  椅子姿勢(shì):平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、上臂靜止勿動(dòng);

  2、手腕挺直;

  3、練習(xí)中,三頭肌肉始終繃緊,控制動(dòng)作;

  4、膝蓋彎曲,腳平放于地。

  起始動(dòng)作:

  1、頭枕椅子,平躺;

  2、雙手緊握啞鈴,手臂上抬,直至肘部向上,雙手緊握啞鈴正好越過(guò)頭頂;

  3、挺胸,雙肩夾緊;

  4、下背稍稍呈弧形。

  動(dòng)作:

  1、上臂靜止不動(dòng),雙手成弧形向上舉起;

  2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào),立即終止;

  3、重復(fù)動(dòng)作,緩慢還原。

  練手臂肌肉方法八、錘式彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌、肱橈肌以及肱肌

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、練習(xí)中上臂靜止不動(dòng),手腕伸直;

  2、挺胸,直背,提臀。

  起始動(dòng)作:

  1、兩腳分立,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲;

  2、雙手緊握啞鈴,手心向內(nèi)相對(duì);

  3、臀部,后背,膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng)。

  動(dòng)作:

  1、手握啞鈴先向前,接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng),上臂完全 靜止不動(dòng);

  2、勿轉(zhuǎn)動(dòng)小臂,手心向內(nèi);

  3、慢慢還原。

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