跳繩怎么減肥
跳繩怎么減肥
跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身減肥運(yùn)動(dòng),而且對女性尤為適宜。那么跳繩怎么減肥呢，怎么條效果才好呢，不妨和學(xué)習(xí)啦小編一起來了解下跳繩的減肥方法，歡迎大家的閱讀!
跳繩的減肥方法
為了減肥，一周內(nèi)跳繩保證在3天以上。
一分鐘內(nèi)跳120次，休息兩分鐘，反復(fù)跳3-5組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到15分鐘以上。
不要強(qiáng)求，根據(jù)自己的體力調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，以1分鐘為單位運(yùn)動(dòng)。
跳繩之前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，這樣能加快減肥效果。
基本姿勢：
肩膀放松，視線放在前方。
兩個(gè)胳膊肘貼在肋骨兩側(cè)，手貼在腰部。
輕輕地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)手柄帶動(dòng)著繩子去跳。
讓膝蓋有彈力的跳，繩子用手腕去輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)。
不要跳得太高，前腳掌著地，腳后跟不著地。
跳繩的長度：
根據(jù)個(gè)人的跳法和頻率還有習(xí)慣姿勢來調(diào)節(jié)長度。如果太長，在搖的時(shí)候要用整個(gè)胳膊，不安全;反過來如果太短，就會(huì)碰到頭或者腳所以搖起來就不會(huì)順暢。
在跳繩的線上用一只腳踩好，兩手拉繩子，繩子的長度在胸部以上就是合適的。如果再放長一點(diǎn)可以增加難度。
跳繩減肥的7個(gè)方法
基本姿勢：
所有的跳繩基本動(dòng)作熟練了才能做減肥的跳繩動(dòng)作。
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運(yùn)動(dòng)時(shí)間在每個(gè)動(dòng)作2分鐘。
1.合腳跳繩
搖一次繩子，兩個(gè)腳合起來跳。注意兩胳膊之間的距離不要過長。
雙腳合并跳2下
搖一次繩子，兩腳合并跳兩次。這個(gè)時(shí)候胳膊要搖大一點(diǎn)。
2.換腳跳繩
像原地跑步一樣輕跳，在繩子搖動(dòng)的時(shí)候一只腳伸出來。
小腿和大腿部位的減肥跳繩
利用跳繩的動(dòng)作能刺激小腿和大腿部位的肌肉，使腿部線條看起來更有彈力。每個(gè)動(dòng)作做2分鐘。
3.左右張開合并跳繩
繩子在頭頂?shù)臅r(shí)候張開腿，當(dāng)繩子到腳下的時(shí)候合腳跳。
像做PT一樣張開合并就好。
4.前后張開合并跳繩
兩個(gè)腳前后分開跳繩。繩子在頭頂?shù)臅r(shí)候腿向前后張開，在到腳下的時(shí)候兩腳并攏跳繩。像向前走類似，運(yùn)動(dòng)前后腿就好。
5.向前跳著跳繩
兩腳分開，腿在后面的時(shí)候放松，類似于向前輕踢的感覺去跳。
6.向兩旁搖晃著跳
兩腳向兩邊晃動(dòng)著跳。
7.向前踢著跳
一開始彎曲膝蓋向后抬腿，第二次搖動(dòng)的時(shí)候再伸直膝蓋向前踢著跳。
踢腿的時(shí)候腳后跟用力，膝蓋繃直。聯(lián)想著踢腿舞的動(dòng)作會(huì)有幫助。
跳繩減肥注意事項(xiàng)
1.跳繩長度要合適
跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。
3.不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。
4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
5.過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過25屬于過重，而30以上則屬肥胖。
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