一天該怎樣吃飯做到減肥
一天該怎樣吃飯做到減肥
節(jié)食減肥真的是一件很辛苦的事情,很多女生都堅(jiān)持不到最后以失敗告終,有時(shí)候甚至因?yàn)楣?jié)食而患上健康問(wèn)題,其實(shí)不用節(jié)食也能減肥,只要吃對(duì)東西了就可以輕松減肥。小編今天就推薦怎么吃才能做到減肥的方法。
飲食減肥方法之葡萄柚—瘦背
由于背部和肩膀上的贅肉特別難減,許多MM都覺(jué)得對(duì)它們無(wú)計(jì)可施。其實(shí),背部贅肉的增加,大多是因?yàn)轶w內(nèi)多余的糖分被吸收,進(jìn)而轉(zhuǎn)變成了脂肪。要想鏟除 背部贅肉,選擇葡萄柚是再合適不過(guò)的了。它不但熱量極低,而且富含特殊的酶,能影響人體吸收糖分,使其不再輕易地轉(zhuǎn)化成脂肪。
推薦理由:“葡萄柚飲食”是一種30年前在西方國(guó)家倍受女性推崇的減肥食譜。美國(guó)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),這種飲食方法確實(shí)有其獨(dú)特減肥療效。據(jù)《新科學(xué)家》雜志網(wǎng)絡(luò)版報(bào)道, 美國(guó)斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心此次為期3個(gè)月、涉及100名肥胖成年人的研究表明,每日正常三餐都吃上半個(gè)葡萄柚,可減掉平均3.6磅,效果好的可減 掉多達(dá)10磅;而對(duì)照組中,三餐相似但不吃葡萄柚的人僅能減掉0.5磅。
葡萄柚減肥餐單:
早餐:葡萄柚半顆,蛋兩顆,培根兩片
午餐:葡萄柚半顆,菜跟肉吃到飽(任何煮法都可,油炸除外)
晚餐:葡萄柚半顆,菜跟肉吃到飽(任何煮法都可,油炸除外)
tips:腸胃不好者不適用,因葡萄柚傷胃。
飲食減肥方法之西芹—瘦臉
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),通過(guò)咀嚼食物能帶動(dòng)臉部肌肉運(yùn)動(dòng),對(duì)于臉部的減肥具有功效。
西芹中富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)及多種維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),而且西芹中的纖維含量非常高,在吃西芹時(shí),需要用力咀嚼,所以它是一種兼具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及能瘦臉的優(yōu)質(zhì)減肥食品。
推薦理由:一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的熱量,但是咀嚼它反而需要消耗 5~8卡路里的熱量,進(jìn)入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。這樣,消化(消化食品)芹菜所需的熱量就超過(guò)了它本身提供的熱量,真稱得上是“越吃越瘦”啦!
推薦西芹食法:西芹炒百合
原料:西芹50克、百合30克、黑木耳20克、橄欖油、姜片、蔥、味精、鹽
做法:
1、備料:西芹洗凈斜切成片。百合洗凈掰成片。黑木耳用清水泡發(fā)后切成絲。
2、炒鍋上火放油燒熱,倒進(jìn)蔥、姜片煸香,放西芹炒熟后,再放百合,木耳絲稍炒即放鹽、味精,炒熟后出鍋。
功效:清理消化道,緩解便秘,減肥美體。
tips:因?yàn)榍鄄耸菢O易感光的食物,它經(jīng)過(guò)日光照射后可能讓人臉上長(zhǎng)斑或發(fā)黃,所以不要在白天
飲食減肥方法之香蕉—瘦腰
如果你想減掉腰部的“救生圈”,可以多吃一些香蕉。香蕉具有潤(rùn)腸通便的功效,堅(jiān)持每天吃一兩根香蕉,有助于排出體內(nèi)毒素,收縮腰腹。香蕉的熱量也很低, 凈重約100克的一根香蕉,卡路里只有87卡,與一餐的白飯量(150克220卡)比起來(lái),大約只有一半以下的卡路里。這可是一種不錯(cuò)的減肥食品。
推薦理由:香蕉中含有大量的鉀元素,而這種元素人體很少,通過(guò)食用香蕉補(bǔ)充這種元素可以讓人體內(nèi)的酸堿達(dá)到平衡,這樣可以很好的消化掉體內(nèi)的脂肪,另外香蕉還有去水腫的效果,,香蕉易飽腹,吃下去不會(huì)感到餓,它有很好膳食纖維。
推薦香蕉減肥食譜:
1、香蕉燕麥粥
這是一道絕對(duì)健康的主食哦,而且做起來(lái)很方便。先加足量的水把燕麥煮熟,然后把切成小塊的香蕉放進(jìn)去,再放一些枸杞,然后用文火再煮上五六分鐘就可以了。如果喜歡喝牛奶,還可以加牛奶煮,更好吃!
免受挨餓之苦,不論早上、午間、晚上,任何時(shí)間都可食用,更可成為你的宵夜或點(diǎn)心,而且不限量啊!但最好不要吃到肚子大撐,不管吃什么,七分飽是養(yǎng)生之道。還可以配上各種作料,使之更加營(yíng)養(yǎng)美味并具多重功效。
2、冰酸奶香蕉
這次的主角還是香蕉跟酸奶,但不同的是,這次是將酸奶抹在香蕉上,抹得厚一些,然后放進(jìn)冰箱的冷凍室,三四個(gè)小時(shí)以后拿出來(lái),一個(gè)酸奶香蕉冰淇淋呈現(xiàn)眼前。
tips:
1、香蕉性寒,體質(zhì)偏于虛寒者,例如胃寒,虛寒(泄瀉、易暈),腎炎,懷孕期腳腫的人,最好不要生吃香蕉。
2、不宜大量空腹吃香蕉。香蕉含大量的鎂元素,若空腹大量吃香蕉,會(huì)使血液中含鎂量驟然升高,造成人體血液內(nèi)鎂與鈣的比例失調(diào),對(duì)心血管產(chǎn)生抑制作用,不利健康。
3、胃酸過(guò)多者不宜吃,胃痛,消化不良,腹瀉者亦應(yīng)少吃香蕉。
4、香蕉在12~13攝氏度即能保鮮,不宜放在冰箱內(nèi)存放。
飲食減肥方法之藍(lán)莓—瘦腹
如果想要擁有性感、迷人的小腹,可以經(jīng)常吃一些藍(lán)莓和黑莓。藍(lán)莓中所含的抗氧化劑可以慢慢溶解腹部堆積的脂肪,是一種很好的“溶脂劑”,能給你的小腹塑形。另外,抗氧化劑對(duì)人體上皮細(xì)胞有增生作用,多吃藍(lán)莓和黑莓還可以美容養(yǎng)顏哦。
推薦理由:研究表明一份富含藍(lán)莓的餐單能夠幫助減小腹脂肪,就算藍(lán)莓是凍的都可以。藍(lán)莓富含抗氧化物和纖維素,能夠改善腸道情況,改善腸胃的膨脹。
藍(lán)莓推薦食法:
藍(lán)莓飲品
材料:牛奶250ml,酸奶125ml,葡萄柚汁一25ml,新鮮或冰凍藍(lán)莓25 0克,香蕉1根。
做法:香蕉去皮切塊和其他材料一起放進(jìn)果汁機(jī)中,把全部材料攪拌得細(xì)致又濃厚即可,等冰涼后飲用。
功效:可以幫助排便、刺激腸胃蠕動(dòng),有減脂瘦身的效果。
飲食減肥方法之蘋果—瘦大腿
女性的大腿部位特別容易堆積脂肪,而想要有纖細(xì)腿部的要點(diǎn)是不要吃太多鹽。因?yàn)辂}份攝取過(guò)多,身體就會(huì)想多喝水,從而導(dǎo)致水份囤積體內(nèi),形成水腫型的虛胖。
蘋果是我們經(jīng)常會(huì)提到的減肥食物,其含鈣量比一般水果豐富的多,有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份。“蘋果酸”還可代謝熱量,防止大腿肥胖。
推薦理由:蘋果對(duì)身體好是一定的,同時(shí)也對(duì)消化系統(tǒng)有作用,它可以分解你吃的食物的一些脂肪,但使用蘋果的最佳時(shí)節(jié)是早晨飯前,還有就是別吃太多的油膩食物。腿部減肥 方法均是直接或間接圍繞熱量為中心,有效指標(biāo)為減少熱量,健康指標(biāo)為保護(hù)基礎(chǔ)代謝,持續(xù)指標(biāo)為食欲控制中的飽腹感和滿足感,而蘋果就有這樣的作用。
蘋果減肥的吃法:
1、連續(xù)三天只吃蘋果,不吃其他水果和食物。
2、最好是紅蘋果。青蘋果比較酸,怕會(huì)刺激腸胃。
3、蘋果要吃新鮮的,而且要洗凈削皮,避免農(nóng)藥殘存。
4、在這三天內(nèi),口渴時(shí),你可以喝開(kāi)水或沒(méi)有刺激性的茶水,例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。
5、減肥期間,你的腸胃會(huì)很敏感,所以要避免喝有咖啡因的飲料,例如紅茶、咖啡、綠茶、烏龍茶等,以免腸胃不適。
6、在蘋果減肥期間,如果出現(xiàn)便秘問(wèn)題,可以在第三天晚上,喝一兩湯匙的橄欖油潤(rùn)腸,促進(jìn)體內(nèi)積蓄的毒素排泄。
推薦蘋果食譜:蘋果玉米羹
材料:蘋果、玉米面、冰糖、水
做法:蘋果去皮切成小粒;玉米面加入適量涼水調(diào)成稀糊狀備用;將蘋果粒放入鍋中,加水和冰糖煮10分鐘;倒入玉米面糊,邊倒邊攪拌;改成小火繼續(xù)煮2分鐘,即可出鍋。
飲食減肥方法之紫菜—瘦小腿
紫菜里含有維生素A、B1、B2,還有礦物質(zhì)和纖維素,可以調(diào)節(jié)體液的平衡,想有纖細(xì)的小腿可不能放過(guò)它。維生素A可以讓你的雙腿的肌膚滑滑嫩嫩,維生素B2則可消除腿部脂肪。
推薦理由:紫菜里面含有豐富的蛋白質(zhì),位居海藻類之首,含脂肪量少,維生素A、維生素B族及碘含量豐富。紫菜具有化痰軟堅(jiān)、清熱利尿、降低膽固醇、這些物質(zhì)可以更好的促進(jìn)人體代謝等多種功能,是很好的減肥食品,下肢肥胖的女性尤為有益。
紫菜推薦食法:紫菜雞蛋湯
材料:雞蛋2枚,紫菜3張,蔥花1茶匙(5g),蝦皮1茶匙(5g),鹽少許.
做法:
1、先將紫菜切(撕)成片狀,雞蛋打勻成蛋液備用。
2、在蛋液里放一點(diǎn)點(diǎn)鹽,然后再將其打勻。
3、往鍋里倒適量的清水,待水燒開(kāi)后把雞蛋液倒進(jìn)去攪拌成雞蛋花,再放入紫菜和蝦皮,這時(shí)候再放入鹽和蔥花就可以了。
正確吃飯減肥的步驟
順序一:先吃蔬菜
減肥者一定要把握著一個(gè)原則:“熱量密度”愈低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,更重要的是這五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質(zhì),更含有幫助我們預(yù)防疾病的“植化素”。
tips:養(yǎng)成這個(gè)飲食習(xí)慣吧,就是每一餐先拿一個(gè)盤子,把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤子中,每餐一開(kāi)始吃的食物就是這盤五色蔬菜。記得蔬菜的烹煮方式應(yīng)盡量用水炒的方式,不要放太多油或是肉燥。
順序二:再喝湯
吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯,這樣可以幫助把剛剛那一盤蔬菜在胃中使之更具有飽足感,從而減少你之后吃的量。
tips:但要記得在減肥時(shí),不要喝太多“濃湯”,應(yīng)盡量選擇清湯為宜。
順序三:接著吃肉、魚、蛋等蛋白質(zhì)食物
此時(shí),你的胃已經(jīng)快要半飽了,就可以吃一些高蛋白的食物,補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要,減肥并不意味著不能吃肉。
為了保持身材女生們總是舍得對(duì)自己殘忍。然而,我們?nèi)淌苤?ldquo;肉肉”的誘惑,身上的“肉肉”卻并沒(méi)有減掉多少。恰恰相反吃魚肉或蛋白質(zhì)等食物,一方面可以為人體補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng),再者肉類能提供豐富的蛋白質(zhì),100克瘦肉就能提供約20克的蛋白質(zhì),膳食中足夠的蛋白質(zhì)能提供更長(zhǎng)久的飽腹感,不會(huì)讓你的食欲任意瘋長(zhǎng)而陷入亂吃東西的局面。而且富含蛋白質(zhì)的混合膳食能延緩餐后血糖的上升速度,減少人體胰島素的分泌,抑制脂肪的合成哦。
tips:但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因?yàn)闊崃繒?huì)增加; 建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。
順序四:最后吃米飯
日常我們習(xí)慣先吃白飯,但白飯滿容易讓血糖上升,GI值算是不低的食物,而選擇最后再吃白飯,可以延緩血糖的上升。而且,經(jīng)過(guò)前期這些食物的鋪墊,此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺(jué)很餓了,就不會(huì)一下子吃太多高淀粉的食物。
tips:不過(guò)我們也不能不吃淀粉,所以最后再來(lái)吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量攝取。另外,如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯,對(duì)于體重控制更是有幫助哦。