怎樣運(yùn)動(dòng)減肥有效果

　　一提到運(yùn)動(dòng)減肥，很多人都會(huì)“三分鐘熱情”，真正堅(jiān)持下來(lái)的并不多，這往往是因?yàn)榉椒ê凸?jié)奏掌握的不好而造成的，小編今天就給大家介紹一些快速有效果的運(yùn)動(dòng)減肥方法，一起看看吧。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之開(kāi)始運(yùn)動(dòng)-前2周體重

　　剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快，體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會(huì)看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪

　　只要是全身性，可以持續(xù)性動(dòng)作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車(chē)。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，效果才會(huì)好。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果

　　肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練，例如：?jiǎn)♀?、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主，效果不會(huì)太好，因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢，但是一開(kāi)始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒(méi)有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)

　　如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤(pán)升高，消耗更多熱量。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己

　　減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量來(lái)自脂肪消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因脂肪消耗過(guò)多而疲勞，損傷氣血。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)

　　達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。

　　推薦運(yùn)動(dòng)

　　健走：消耗的熱量雖然不高，但是因?yàn)闇睾秃?jiǎn)易，所以很容易持續(xù)下去，而且不用特殊場(chǎng)地設(shè)備。

　　騎腳踏車(chē)：是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，而且能夠有效的燃燒脂肪，并運(yùn)動(dòng)到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動(dòng)式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。

　　有氧舞蹈：想減肥的人建議選擇低沖擊的，因?yàn)楦邲_擊的有氧舞蹈容易對(duì)腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

　　爬山、健走、打球：這類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)量大，而且不容易每天進(jìn)行，但如果一周只做1次的話是不夠的，且很容易造成傷害，最好搭配其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)比較好。

　　游泳：可以消耗很多熱量，但是也會(huì)使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

　　太極拳、瑜珈、普拉提：非常溫和，漸進(jìn)式調(diào)節(jié)體重，緊實(shí)曲線。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之局部瘦身方法

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之腿部

　　雙腿并攏站直全身，骨盆立起來(lái)，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘抱于胸前，手腕交叉上下疊放，左右手放于肩上，左腳掌往左指向，右腳往左后方跨出一步，并用前腳掌著地，腳跟離地，上身微微前傾，深深吸氣，仰起胸廓，兩臂離開(kāi)胸前往上抬起，視線望向斜上方。

　　然后雙膝往前彎曲，臀部下沉，處于交叉雙腿半蹲的姿勢(shì)，上身往左扭動(dòng)，屈肘的兩臂放下，往前平舉，同時(shí)緩緩呼氣，大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換，站直下蹲重復(fù)10次。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之臀部

　　雙腿并攏站直，然后微微屈膝，臀部往后拉伸，上身往前傾出，但保持小腿垂直地面，上身筆直，收緊腹部與臀部肌肉等姿勢(shì)，雙臂屈肘往前方擺動(dòng)，并微微收攏，手指觸碰兩肩，緩慢吸氣。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之背部

　　雙腿并攏站直，左右腳掌打開(kāi)，呈90度直角擺放，雙腿的內(nèi)側(cè)互相緊貼，骨盆立起來(lái)，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂屈肘舉起，兩手握拳并伸出拇指，一邊深深吸氣，一邊往后仰起肩胛骨，令左右背部的肌肉往中央壓，胸廓打開(kāi)。

　　然后在背部肌肉收攏的狀態(tài)下，左右手腕同時(shí)往外扭動(dòng)，并呼氣，再轉(zhuǎn)回后吸氣，來(lái)回重復(fù)10次，當(dāng)?shù)?0次完成后，以手腕內(nèi)扭動(dòng)的姿勢(shì)，保持30秒，充分刺激背部的肌肉。左右互換同樣做10次。

　　然后保持雙腿屈膝，臀部后拉的體質(zhì)，充分呼氣，同時(shí)手肘往后拉伸，肩胛骨往后仰起，打開(kāi)胸廓，上身筆直傾出的姿勢(shì)不變，重復(fù)10個(gè)來(lái)回。

　　有效果運(yùn)動(dòng)減肥之手臂

　　同樣是雙腿并攏屈膝，臀部往后拉伸，筆直的上身往前傾出，小腿垂直地面的姿勢(shì)，手臂屈肘并往后擺動(dòng)，上臂與下臂成90度角，左右互相平行，雙手握拳，伸出拇指，深深吸氣。

　　然后往后擺動(dòng)下臂，令左右手臂完全伸直，拇指指向地面，手臂與地面平衡，同時(shí)緩緩呼氣，在保持這個(gè)姿勢(shì)下，雙拳往下扭動(dòng)手腕，令拇指指向上方，再次屈肘，令下臂垂直上臂，來(lái)回重復(fù)10次，完成第10次后，保持伸直收臂，拇指向上的姿勢(shì)30秒。