怎么減肥肚子和腿不用花錢

　　辦公族們長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致下半身越來(lái)越臃腫，所以動(dòng)起來(lái)吧，小編今天教你不用花錢的減去肚子和腿的方法。

　　減去肚子和腿的方法之仰臥起坐

　　步驟1

　　躺姿，下背緊貼地面，膝蓋彎曲盡量與地面平行，雙手扶頭部?jī)蓚?cè)，頭部抬起預(yù)備。

　　步驟2

　　腹部收緊上身離地，腿不動(dòng)，盡量使雙手手肘往前超過(guò)膝蓋后停留1秒回動(dòng)作1，重復(fù)20下有助腹部緊實(shí)。

　　減去肚子和腿的方法之剪刀腳

　　步驟1

　　躺姿，雙手放地面，腹部收緊雙腿離地，先將右腳抬高約與地面成45度，左腳離地約與地面成15度。

　　步驟2

　　換左腳抬高與地面成45度，右腳與地面成15度，重復(fù)動(dòng)作1至2共20次，下背需緊貼地面才能正確鍛煉腹部。

　　減去肚子和腿的方法之上下抬腿

　　步驟1

　　躺姿，雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時(shí)下背仍要貼地。

　　步驟2

　　吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重復(fù)動(dòng)作1至2共20次，做完后在動(dòng)作1、2姿勢(shì)分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

　　減去肚子和腿的方法之平板式

　　手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點(diǎn)地?fù)纹鹕眢w，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。

　　減去肚子和腿的方法之伏地挺身

　　步驟1

　　膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線。

　　步驟2

　　雙腳維持不動(dòng)，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時(shí)腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線條。

　　減去肚子和腿的方法之背部伸展

　　趴姿，雙腳與肩同寬，腳背貼地，雙手在雙肩正下方，伸直并以手掌撐地，上半身往頭頂延伸，腹部要貼地。若腹部離地應(yīng)將手肘微彎使腹部接觸地面，才能正確伸展。停留10至15秒。

　　減去肚子和腿的方法之水平腹肌運(yùn)動(dòng)

　　1、臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

　　2、臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。

　　3、腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

　　減去肚子和腿的方法之肚皮舞

　　肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減大肚腩最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。

　　肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫8字

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

　　減去肚子和腿的方法之搖呼啦圈

　　呼啦圈之所能能瘦小肚腩，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過(guò)要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。

　　減去肚子和腿的方法之瑜伽動(dòng)作

　　第一組動(dòng)作

　　1、立正，雙腳放平，腳后跟稍微張開，大腳趾相互接觸;上身挺直，雙方放于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。

　　2、雙手緩緩伸向前方并且雙掌合并，深深吸一口氣，雙手合十舉過(guò)頭頂，盡你所能向上拉伸雙手。

　　3、試著抬起雙腳后跟，腳尖著地，同時(shí)眼睛望向天花板。如果你覺得踮起腳尖很困難，可以保持雙腳平站在地面，但眼睛要望向天花板。

　　4、正常呼吸，保持這一姿勢(shì)20至30秒后，深深吸一口氣，呼所的同時(shí)，緩緩放下腳跟。

　　5、重復(fù)以上動(dòng)作10次，以后逐漸增加次數(shù)，每重復(fù)一次放松10秒鐘。

　　這組瑜伽動(dòng)作只是一個(gè)熱身姿勢(shì)，它可以改善血液循環(huán)，從而確保你的身體為接下來(lái)的動(dòng)作準(zhǔn)備好。

　　第二組動(dòng)作

　　第二組瑜伽瘦肚子動(dòng)作，這張圖片非常清晰地給大家作了演示，其中的每一個(gè)動(dòng)作對(duì)整個(gè)身體具有很重要的影響，特別是對(duì)腰部的鍛煉，一時(shí)向前彎，一時(shí)向后仰，腰部得到了充分的鍛煉，肚子很容易就可以瘦下來(lái)，過(guò)程中配合深呼吸有助于排毒，每天早晨面對(duì)陽(yáng)光做這一組動(dòng)作收益是更大的。

　　開始時(shí)，只需重復(fù)做五次這組動(dòng)作，隨著時(shí)間的推移慢慢增加次數(shù)。每一組動(dòng)作作完后，休息15秒，讓自己不至于太累了。

　　第三組動(dòng)作

　　1、雙腳并攏站立，雙方放于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。

　　2、深吸一口氣，同時(shí)雙手向上舉起，當(dāng)你呼氣時(shí)，身體向前彎曲，讓上身平行于地板。再次深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體再向下壓，直到雙手可以向這樣踩在腳底。初學(xué)者剛開始可能會(huì)覺得有點(diǎn)難度，所以只需盡量將身體往下壓，以后的每一次都向下壓一點(diǎn)，直到完成這組動(dòng)作。

　　3、踩到雙手后，保持這樣的姿勢(shì)60至90秒鐘的樣子，然后趨向到最初狀態(tài)，重復(fù)練習(xí)10次，每次動(dòng)作之間休息10秒鐘。

　　這組動(dòng)作因?yàn)楦共勘煌耆珘嚎s，從而導(dǎo)致脂肪的燃燒，因此對(duì)瘦腰和瘦肚子都很有效!