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怎么吃飯才能減肥

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怎么吃飯才能減肥

  想要減肥其實很簡單,聽過吃飯,你也能輕松減肥哦。那么怎么吃飯才減肥呢?吃飯減肥應(yīng)該注意什么呢?小編告訴你。

  吃飯減肥之減肥早餐安排

  早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,這是一天生活的開啟。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,它們可穩(wěn)定血糖水平。營養(yǎng)早餐能提高身體代謝水平,幫助我們在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐,人體就不能提供足夠的熱量來消耗體內(nèi)的脂肪,這對減肥也是不利的。

  吃飯減肥之減肥午餐安排

  中午要吃飽,重點在全面。對于減肥減重者來說,無論你選擇哪種形式的午餐,需要掌握的幾個關(guān)鍵點:清淡少油,葷少素多,主食粗細(xì)搭配。食物種類的多樣化,以補(bǔ)充身體所需的各種營養(yǎng)素。餐前一小時可以吃個蘋果,用餐時可以先喝湯,這樣能防止你以饑餓狀態(tài)撲向飯桌,讓你少吃一些,離減肥成功更進(jìn)一步。

  吃飯減肥之減肥晚餐安排

  這一餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時間很長,所提供的能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。由于晚餐比較接近睡眠時間。晚餐不能過量,也不能不吃,要根據(jù)全天的飲食結(jié)構(gòu)來安排。對于減重者來說,晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的20%~30%。

  晚餐可以素食為主,如蔬菜、菌菇、豆制品等,進(jìn)食量不宜超過七成飽; 睡前4小時內(nèi)盡量避免進(jìn)食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。吃對了晚餐,你減肥也就算成功了一半。

  吃飯減肥之減肥加餐安排

  加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進(jìn)食量、保證營養(yǎng)均衡充足以及提高效率等。一般情況,可以在早午餐、午晚餐之間各進(jìn)行一次加餐。

  上午加餐可以安排在10:00~11:00之間,下午加餐可以安排在15:00~16:00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間,總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果,也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶制品等。

  減肥怎么安排飲食?合理安排三餐及加餐比例,能加速我們身體代謝,提升減重效果。

  吃飯減肥之先吃蔬菜

  減肥者一定要把握著一個原則:“熱量密度”愈低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,更重要的是這五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質(zhì),更含有幫助我們預(yù)防疾病的“植化素”。

  提示:養(yǎng)成這個飲食習(xí)慣吧,就是每一餐先拿一個盤子,把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤子中,每餐一開始吃的食物就是這盤五色蔬菜。記得蔬菜的烹煮方式應(yīng)盡量用水炒的方式,不要放太多油或是肉燥。

  吃飯減肥之再喝湯

  吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯,這樣可以幫助把剛剛那一盤蔬菜在胃中使之更具有飽足感,從而減少你之后吃的量。

  提示:但要記得在減肥時,不要喝太多“濃湯”,應(yīng)盡量選擇清湯為宜。

  吃飯減肥之接著吃肉、魚、蛋等蛋白質(zhì)食物

  此時,你的胃已經(jīng)快要半飽了,就可以吃一些高蛋白的食物,補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要,減肥并不意味著不能吃肉。

  為了保持身材女生們總是舍得對自己殘忍。然而,我們?nèi)淌苤?ldquo;肉肉”的誘惑,身上的“肉肉”卻并沒有減掉多少。恰恰相反吃魚肉或蛋白質(zhì)等食物,一方面可以為人體補(bǔ)充所需營養(yǎng),再者肉類能提供豐富的蛋白質(zhì),100克瘦肉就能提供約20克的蛋白質(zhì),膳食中足夠的蛋白質(zhì)能提供更長久的飽腹感,不會讓你的食欲任意瘋長而陷入亂吃東西的局面。而且富含蛋白質(zhì)的混合膳食能延緩餐后血糖的上升速度,減少人體胰島素的分泌,抑制脂肪的合成哦。

  提示:但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因為熱量會增加; 建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。

  吃飯減肥之最后吃米飯

  日常我們習(xí)慣先吃白飯,但白飯滿容易讓血糖上升,GI值算是不低的食物,而選擇最后再吃白飯,可以延緩血糖的上升。而且,經(jīng)過前期這些食物的鋪墊,此時應(yīng)該不會感覺很餓了,就不會一下子吃太多高淀粉的食物。

  提示:不過我們也不能不吃淀粉,所以最后再來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量攝取。另外,如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯,對于體重控制更是有幫助哦。

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