怎么樣的運(yùn)動(dòng)能減肥
運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)身體素質(zhì),還能健身塑形,幫助人們實(shí)現(xiàn)減脂瘦身的愿望。怎么樣的運(yùn)動(dòng)才能減肥呢?怎樣運(yùn)動(dòng)才可以更好的達(dá)到減肥效果呢?
運(yùn)動(dòng)減肥法一、到戶外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鍊,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。所以,此種運(yùn)動(dòng)減肥法是肥胖人士必須要引起重視的。
運(yùn)動(dòng)減肥法二、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng),最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式:你清晨醒來(lái)之前,新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),之后保持水平,直到你上床睡覺(jué),才漸漸下滑。飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是,除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量,運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi),還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
運(yùn)動(dòng)減肥法三、重視熱身運(yùn)動(dòng)
此種運(yùn)動(dòng)減肥法也是非常重要的,很多人開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身,覺(jué)得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度,你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡(jiǎn)單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動(dòng)起來(lái),你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。
運(yùn)動(dòng)減肥法四、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多
短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)減肥法,但是在同等時(shí)間內(nèi),短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5~2倍,甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75~125卡的熱量。另外,短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉以及細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn),用不同的強(qiáng)度騎自行車,如稍微用力蹬5分鐘,然后又輕松地蹬五分鐘,這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí),比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
運(yùn)動(dòng)減肥法五、盡量讓你的身體多活動(dòng)
如果每天多燃燒350卡路里的熱量,你每年就可以減少35磅的體重。而且消耗這350卡路里的熱量非常容易做到,只需要你打電話的時(shí)候站起來(lái)聽(tīng)電話,來(lái)回踱步,而不是整個(gè)人坐在椅子上。與此同時(shí),搭配使用輔瘦,會(huì)讓大家減脂瘦身的效率成倍增加,而且完全不用擔(dān)心會(huì)損害健康。
運(yùn)動(dòng)減肥法六、選擇較重的啞鈴
使用較重的啞鈴比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次,這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來(lái)恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),舉重物為3至6次的人,他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅,即使你別的什么也不做。
運(yùn)動(dòng)減肥法七、找人一起運(yùn)動(dòng)!
1個(gè)人運(yùn)動(dòng)總是孤單,不妨找1個(gè)或1堆朋友,大家一起做運(yùn)動(dòng)才有趣,又能保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。根據(jù)過(guò)來(lái)人經(jīng)驗(yàn),單獨(dú)運(yùn)動(dòng)傾向給自己太多壓力,找個(gè)人作伴反而能以較輕松的心情進(jìn)行,有更多趣味,自然會(huì)增加持續(xù)運(yùn)動(dòng)的意愿。不過(guò)、這個(gè)(堆)朋友必須是比你更熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人,千萬(wàn)不要找那種平常就不太運(yùn)動(dòng)的朋友,否則你們兩人的下場(chǎng)可能是運(yùn)動(dòng)不到1小時(shí),就相約去喝下午茶,或看電影喝下午茶啦!
運(yùn)動(dòng)減肥法八、變化運(yùn)動(dòng)方式&運(yùn)動(dòng)處方。
每天都吃同樣的食物,你會(huì)不會(huì)膩?同理,每天做一樣的運(yùn)動(dòng),能持續(xù)下去的機(jī)會(huì)也不大!更何況根據(jù)研究,身體在重復(fù)同一種運(yùn)動(dòng)2~3周后,就會(huì)完全習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的刺激,于是燃脂速度下降,這時(shí)除非加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,否則運(yùn)動(dòng)再久也沒(méi)有效果!有時(shí)跑步、有時(shí)跳繩、有時(shí)上健身房、有時(shí)在家做仰臥起坐,不分時(shí)間與地點(diǎn),想到就做,運(yùn)動(dòng)本來(lái)就是1件自由的事情!
運(yùn)動(dòng)減肥法九、偶爾不運(yùn)動(dòng)也無(wú)妨!
建議前1天就先構(gòu)思明天可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),例如:早上走路搭車,中午吃飯后到附近商店走走逛逛,晚上回家做伸展運(yùn)動(dòng)等...。如果行程臨時(shí)出現(xiàn)變化,如中午必須拜訪客戶而沒(méi)時(shí)間散步時(shí),就以延長(zhǎng)晚上運(yùn)動(dòng),或安插另外的散步時(shí)間作為補(bǔ)償;若無(wú)法做到也沒(méi)有關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)減肥法十、善用迷你運(yùn)動(dòng)課程。
研究顯示,要使運(yùn)動(dòng)發(fā)揮燃脂效果,最好遵守「333」原則,即每周3次、1次30分鐘、心跳130/分。但是對(duì)于許多忙碌的人來(lái)說(shuō),1天挪出完整的30分鐘都可能是件難事!還好現(xiàn)在有許多迷你運(yùn)動(dòng)課程,可以讓你自由組合運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如Vita經(jīng)常介紹的3分鐘或5分鐘體操,就是你可以參考活用的運(yùn)動(dòng)課程;迷你課程也是幫助你將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的最佳起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)減肥法十一、自我催眠運(yùn)動(dòng)好處。
運(yùn)動(dòng)的好處在哪里?不要由別人告訴你,請(qǐng)你自己發(fā)掘!每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的不盡相同,有些人為了減肥、有些人為了塑身、有些人為了健康...。而你可能是為了穿下小1號(hào)的衣服而運(yùn)動(dòng),所以當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí),請(qǐng)想象你穿下小1號(hào)衣服時(shí)的樣子,你就不會(huì)那么輕易放棄了!