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怎樣慢跑才能減肥

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  慢跑是最簡單有效的減肥方式,而且慢跑適合各類人群,無論是年輕人,上班族,還是上了年紀(jì)的朋友,都適合跑步來健身強體。怎樣慢跑才能減肥?

  怎樣慢跑才能減肥 入門者每周增加5~10分鐘

  從事慢跑運動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調(diào)整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動作,再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時內(nèi)。

  運動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?,F(xiàn)象,休息過后,很快就會消失,不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天,不見改善,表示運動過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運動時,可考慮減少運動量。

  怎樣慢跑才能減肥 慢跑是最簡單有效的減肥方式

  運動瘦身比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖,因為運動后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá),且要持之以恒,建議每周慢跑2~3次,每次最少30分鐘,瘦身效果每人不一。

  怎樣慢跑才能減肥 運動后嚴(yán)禁大量進(jìn)食

  運動完后,會十分想要進(jìn)食,這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑后1~2小時再進(jìn)食尤佳。

  運動過程中,要隨時注意補充水分,不能等到口渴時才來喝水,水分來不及補充,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發(fā)生。建議在運動前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補充100~200毫升;運動結(jié)束后,除了水,也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗,體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡,身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低,電解質(zhì)飲料不僅補充體內(nèi)水分,同時能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。

  怎樣慢跑才能減肥 慢跑前重暖身慢跑后要舒緩

  慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動,增強韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

  慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運動,因為當(dāng)激烈的運動后,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運動,則會影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

  而且不少女生擔(dān)心跑步會讓小腿變粗,其實只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細(xì)呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達(dá)到瘦腿的功效。

  怎樣慢跑才能減肥 環(huán)形速度跑

  找到一條沒有機(jī)動車輛通過的環(huán)行路,以3~5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時間了。在跑第二圈的時

  候,要用比第一圈少5~10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

  怎樣慢跑才能減肥 30秒―30秒―60秒

  慢跑注意事項,首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下

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