怎樣跑步減肥最有效
怎樣跑步減肥最有效
春季什么運(yùn)動(dòng)最減肥 ,當(dāng)然是跑步了。如何跑步跑出纖細(xì)身材?跑步減肥有哪些講究?怎樣跑步減肥最有效?我們一起來(lái)看看跑步減肥有關(guān)常識(shí)。
怎樣跑步減肥最有效 跑步的幾個(gè)誤區(qū)
1.上來(lái)就跑
很多女孩減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí),快速能源首先被調(diào)動(dòng),只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。小常識(shí):先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備,當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái),燃燒脂肪的效率提高了。2)力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能,產(chǎn)生很多乳酸,乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還推遲了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù),而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化,避免了乳酸的堆積。3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪動(dòng)員和分解。4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成,機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃燒。
2.每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到,脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3.邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見(jiàn)的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了! 有些人不喝飲料,但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如:菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會(huì)加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補(bǔ)充過(guò)多的問(wèn)題。
4.快速跑
在跑步機(jī)上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能,因而脂肪是無(wú)法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。小常識(shí):如何判斷有氧或者無(wú)氧跑步當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺(jué)心跳加快,上氣不接下氣,這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無(wú)氧狀況;當(dāng)您跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調(diào),并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺(jué)步伐呼吸變亂,這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。
5.跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提,如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷,那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。小常識(shí):跳躍跑與前傾跑跳躍跑:腳趾著地,當(dāng)另腳抬起時(shí),身體重心在前腳趾上,髕骨和髕韌帶受力最大,膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外,腳趾的接觸面小,容易造成身體的失穩(wěn),使身體左右晃動(dòng),容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。前傾跑:身體的重心向前,對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增大,容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會(huì)加在腳掌上,沒(méi)有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用,容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。
6.錯(cuò)誤地晨跑
對(duì)于減肥來(lái)說(shuō),晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠,體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多,有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過(guò)低的問(wèn)題只要補(bǔ)充少量的糖,如5g左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來(lái)空腹就跑都可能白跑了。小常識(shí):減肥晨跑補(bǔ)水最重要晨跑最應(yīng)注意的問(wèn)題是補(bǔ)水,由于8小時(shí)左右的睡眠,機(jī)體脫水比較嚴(yán)重,在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水,避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
怎樣跑步減肥最有效 正確的跑步方法
把握正確的跑步時(shí)間
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是“既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)”(坂結(jié)真二)空腹的話會(huì)使不上力氣,滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
把握跑歩減肥最合適時(shí)間長(zhǎng)度
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒(méi)有問(wèn)題。不過(guò)好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持,并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換,呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會(huì),則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘,40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話,你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!
“跑步—走路—跑步”跑步模式最佳
當(dāng)然走一下也沒(méi)有什么問(wèn)題,但是”跑步——走路——跑步“這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣,跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積,而更易感覺(jué)疲勞。
維持最合適的跑步速度
不是跟誰(shuí)比賽跑步,所以沒(méi)有必要跑那么快。開始時(shí)跑得太快很容易在途中無(wú)力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步,并且有余力跟遇見(jiàn)認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說(shuō)的“微笑節(jié)奏”。即使是跟誰(shuí)一起跑步的時(shí)候,也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己,應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步。不過(guò)應(yīng)當(dāng)注意氣溫,濕度,風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談,一邊微笑著跑步哦。
一周堅(jiān)持跑2-3次
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話,如果偷了一次懶,加起來(lái)效果就是0,如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。一般的,一周2到3次比較好,如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回,周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一周5次內(nèi),因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞,還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。