怎樣跑步減肥最有效

　　春季什么運動最減肥 ，當然是跑步了。如何跑步跑出纖細身材?跑步減肥有哪些講究?怎樣跑步減肥最有效?我們一起來看看跑步減肥有關(guān)常識。

　　怎樣跑步減肥最有效 跑步的幾個誤區(qū)

　　1.上來就跑

　　很多女孩減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W的跑步法是：先進行相關(guān)的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動1)先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。2)力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還推遲了運動后機體的恢復(fù)，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。3)力量訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。4)力量訓練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

　　2.每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　3.邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了! 有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

　　4.快速跑

　　在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

　　5.跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。小常識：跳躍跑與前傾跑跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

　　6.錯誤地晨跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5g左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。小常識：減肥晨跑補水最重要晨跑最應(yīng)注意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

　　怎樣跑步減肥最有效 正確的跑步方法

　　把握正確的跑步時間

　　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。比選擇什么時候跑步更重要的問題是“既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候運動”(坂結(jié)真二)空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　把握跑歩減肥最合適時間長度

　　只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!

　　“跑步—走路—跑步”跑步模式最佳

　　當然走一下也沒有什么問題，但是”跑步——走路——跑步“這樣重復(fù)的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候“走路——跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。

　　維持最合適的跑步速度

　　不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。即使是跟誰一起跑步的時候，也不要為了適應(yīng)對方的速度而勉強自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。不過應(yīng)當注意氣溫，濕度，風向等周圍的環(huán)境的變化而適當調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。

　　一周堅持跑2-3次

　　把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。