踏板健美操最經(jīng)典的美腿法_健身

健美操動作的完成需要你的心力和身體力氣，它所蘊含的堅持和付出，同樣可以成為你在生活和工作中的支柱和動力。這里小編為大家整理了關于踏板健美操最經(jīng)典的美腿法，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

踏板健美操最經(jīng)典的美腿法

練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術、膝關節(jié)的彎曲度而調節(jié)。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

踏板操功效

踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

適宜人群

踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節(jié)、踝關節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習。

運動準備

1、運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。

2、穿著輕松、透氣的運動服飾。

3、充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的'熱身，并做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

注意事項

1、上下板時，注意重心移動。

2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

3、運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

親密提示

1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step，這樣很容易損傷腳踝。

2、每周至少應做3次，3個月為一個周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500千卡)。

3、練操時若出現(xiàn)腿部疲勞導致的動作不協(xié)調，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。

4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔心沒有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間、中低強度的練習，不會令肌肉發(fā)達。

踏板操踏出完美身材

踏板操是一項主要針對下肢和臀部的有氧運動，是一種有效的健身減肥運動，練習者在一塊可隨意調整高度的踏板上，隨著動感音樂(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地舞動，充滿激情和動感，它具有健美操的所有特點，同時，又因為大部分動作是在踏板上完成，所以

踏板操是一項主要針對下肢和臀部的有氧運動，是一種有效的健身減肥運動，練習者在一塊可隨意調整高度的踏板上，隨著動感音樂(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地舞動，充滿激情和動感，它具有健美操的所有特點，同時，又因為大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協(xié)調性。

練踏板操的踏板一般長100厘米、寬35厘米、高8厘米，當然，踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術、膝關節(jié)的彎曲度而調節(jié)，踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

板上招式，(抬腿一次)：單腿抬高，然后點地，觸地時間要短，(側踢一次)：側展髖部，側踢的腿要盡量伸直，(后屈一次)：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏，(前踢一次)單腿前踢，腿要伸直，每組動作可以進行多種組合，并且反復練習(一般一組動作重復3次)。

初學者做有氧踏板動作，一開始最好量力而為，以每個動作8—10下為主，每次做1—2組動作，等到動作較為熟練以后，每個動作再增加到12—15下，每次3—5組，這樣持續(xù)運動每周3—5次，2—3周后，就會明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結實，利用踏板做俯臥撐的動作，也會使胸部肌肉更為緊實。

踏板操鍛煉的好處

踏板操鍛煉特點

1、可隨意設定踏板的高度和運動強度

有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操可以通過調整踏板下的墊板高度來調節(jié)運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大。反之，則小。這樣，健身者可根據(jù)自身的能力、水平和鍛煉的目的選擇板的高度。

2、安全性好

由于踏板操主要是在踏板上上下移動中完成，跑跳性動作相對減少，跑跳性動作對下肢關節(jié)的沖擊力比較大。而踏板練習通過提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達到保護關節(jié)和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷，為鍛煉者提供了安全的保證。

3、動作變化多，娛樂性強

踏板操屬于健美操中的一種，由于踏板的使用，動作內容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的.連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板;我們甚至可以在能力或條件的允許下，一人可用2-3個踏板，還可以同周圍人互相換板來完成一些動作，具有挑戰(zhàn)性和娛樂性。

踏板操的好處

(一)大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能：

由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

(二)對腿和臀部的塑形作用：

在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

(三)培養(yǎng)良好的方位感

板操作為一種健美操的形式日益成為時尚的減肥方法，踏板操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏板上做健美操的動作和步伐。踏板操具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，則更有效地提高自身的減肥效果、協(xié)調性。

最減肥的搏擊有氧健美操

1、搏擊健美操特點：是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。

搏擊健美操kiCKboxing Aerobics 是健美操Aerobics 的又一發(fā)展，搏擊健美操kickboxing Aerobics 與拳擊boxing不同。前者的目標是健身，后者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。

搏擊健美操不是一項競技運動，大多數(shù)人(男女老少)都能參加，尤其受到時尚白領的歡迎。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調性和必要的技巧與柔韌性。

2、搏擊健美操課程安排：時間：30-60分鐘

(1)準備活動(5-10分)

關節(jié)活動和伸展運動(音樂速度：100-135拍/分)

(2)基本部分(20-40分)

搏擊有氧健美操(音樂速度：120-135拍/分鐘)

(3)結束部分(5-10分)

放松運動(音樂速度：95-120拍/分鐘)

3、搏擊健美操注意事項：

(1)熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時腿部每15-20分鐘應作一次伸展。

(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持正常呼吸，不屏氣。

(3)避免和專業(yè)運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習。

(4)側踢時不應向前扭跨，這樣會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。

(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

(6)擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標。

(7)避免在擁擠的房間進行后踢的動作。

(8)避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免過度的扭轉動作。

(9)若發(fā)生以下情況，可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等)。

4、搏擊健美操基本技術：

(1)熱身：兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側點步、交叉步等，全身伸展。

(2)直拳：站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

(3)擺拳：站立：面向目標，出拳時臂和肩成一弧形，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

健美操編排怎么入門

一、先定音樂，后編動作

音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風格、結構、速度、節(jié)奏。音樂選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感，還能激發(fā)學生的鍛煉熱情。大學生活潑開朗，富有朝氣，善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂時，應選擇節(jié)奏感強的，熱情奔放的動感音樂。

二、編排動作的全面性

全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達到這個目的，在創(chuàng)編健身健美操時，一方面考慮健美操的動作設計講究對稱，如：向左移動，也要向右移動，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動員整個機體參與運動，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運動時，應加強髖、腰、腹及上下肢的練習。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善女生的體形。

三、編排動作的.觀賞性

根據(jù)不同年齡的人群，一套健身健美操的難易度是不一樣的。女大學生的協(xié)調性較好，接受能力較強。因此，創(chuàng)編的健身健美操動作要健美大方、舒展優(yōu)美，做到剛柔相濟，多加一些小關節(jié)的活動，注意動作的藝術性和趣味性。多設計一些舞蹈性強的操化動作，以展示女子姣好的身段，滿足女生展現(xiàn)自我的需要。

四、編排動作的合理性

根據(jù)人體運動的生理規(guī)律，成套健美操的動作順序一般分為三個部分：第一部分預備動作、第二部分主體動作、第三部分整理動作。它在動作設計上遵循由遠端至身體中心，由局部到整體，幅度由小到大，強度由弱漸強再漸弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進行的。為了達到女生的運動量，在編排健身健美操時，主體部分的動作可以多安排跑和跳的動作，這樣一套操編排出來更加合理，更加科學。

五、編排動作的藝術性

健美操具有較強的藝術魅力，因此整套操的動作風格包括音樂的選擇要符合大學生的身心特點，可以廣泛借鑒體操、街舞、跆拳道等體育藝術性項目的動作，以培養(yǎng)大學生規(guī)范優(yōu)美的體態(tài)和高雅大方的氣質，動作的組合和連接要自然流暢，巧妙的設計會產(chǎn)生新穎的視覺效果。因此連接動作的設計要注意順勢、連貫，使上節(jié)操的結束動作自然過渡到下節(jié)操的開始。

小型表演健美操的動作編排，首先要根據(jù)表演者的年齡特點來選擇素材。所編動作要新穎優(yōu)美、富有表現(xiàn)力。要在繁中求新，穩(wěn)中求美，細中求表現(xiàn)。隊形及圖形的變化，要自然、緊湊、有秩序，所成圖形要明晰。正確地運用隊形和圖形變化，能增加表演的藝術性和節(jié)奏感。因為，不同的隊形或圖形，所產(chǎn)生的美感是不一樣的。如，由直線變圓形，會給人一種由剛直向柔和變化的藝術效果;由斜線變方形，會達到一種動靜變化的藝術效果;“S”形或“蛇”形變化，則會產(chǎn)生一種流動的藝術美感?？傊?，合理運用隊形與圖形的變化，能使表演產(chǎn)生良好的觀賞效果。