健身運動健美操的鍛煉方式

健身健美操，也稱為大眾健美操，是集健身、娛樂、防病為一體的群眾性普及性健身運動。健身健美操的主要目的在于健身，因此，其運動強(qiáng)度和動作難度相對較低。這里小編給大家分享一些關(guān)于健美操的鍛煉方式，方便大家學(xué)習(xí)了解。

健美操的鍛煉方式

準(zhǔn)備活動

充分的準(zhǔn)備活動能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發(fā)生。

合理安排鍛煉計劃

鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運動，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

及時補(bǔ)充水分

在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內(nèi)水的平衡。

進(jìn)食后兩小時進(jìn)行鍛煉

一般進(jìn)食后間隔兩個小時才可進(jìn)行健美操鍛煉。因為進(jìn)食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應(yīng)吃些易于消化的食物，運動后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。

空腹鍛煉不可取

如果長期空腹鍛煉，會導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

鍛煉時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后，要及時清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

跑步機(jī)對膝蓋的壓力小

有人認(rèn)為，在跑步機(jī)上鍛煉要比在瀝青路面和人行道上鍛煉對膝蓋的壓力小。美國紐約大學(xué)醫(yī)療中心的臨床醫(yī)學(xué)專家托德說：“身體的重量壓在關(guān)節(jié)上會形成壓力。不管你在什么地方跑步，這種壓力是相同的?！?/p>

減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結(jié)合起來，如在橢圓機(jī)或健身車上進(jìn)行鍛煉，對膝蓋的沖擊力會減小，運動壽命就會增長。

游泳是最好的減肥方式

游泳能夠提高肺活量，使肌肉形態(tài)勻稱，甚至能減輕壓力。但專家說，除非每天都游泳好幾個小時，否則它并不能幫你減去多少體重。

水中的浮力有支撐身體的作用，鍛煉者并不需要付出太大的力量。而且，從水中出來的健身者都是饑腸轆轆的，很難再堅持原來制訂的減肥飲食計劃。

瑜伽減輕所有后背疼痛

練習(xí)瑜伽有助于緩解后背疼痛，但并不是對所有類型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是與肌肉有關(guān)系的，瑜伽中的伸展動作和一些姿勢可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更加強(qiáng)壯，從而減輕后背的疼痛。

但后背疼痛如果是由于腰椎間盤突出造成的，瑜伽不會起任何作用，甚至?xí)屇愀械礁犹弁?。如果你的后背疼痛，在開始進(jìn)行鍛煉之前一定要咨詢醫(yī)生的意見。

不出汗就沒燃燒熱量

出汗并不是竭盡全力鍛煉的指標(biāo)，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒數(shù)量很多的熱量，快步走或一些比較輕的力量訓(xùn)練就能達(dá)到這樣的效果。

感覺好就不會鍛煉過度

這是人們在健身過程中經(jīng)常犯的一個錯誤，鍛煉過度的后果在一段時間后才會顯現(xiàn)出來，當(dāng)時是感覺不到的。

在一段時間沒有參加鍛煉后又重新進(jìn)行鍛煉時，切忌又急又快地恢復(fù)到原來的訓(xùn)練水平。即使當(dāng)時沒有感覺到不舒服，但仍會造成不可估量的嚴(yán)重后果，甚至使你無法再參加這項運動。

腰酸背痛?渾身乏力?無論是辦公室白領(lǐng)、體力勞動人士，還是家庭主婦或年長者都曾被腰酸背痛困擾，教你7招輕松擺脫腰背痛，現(xiàn)在就試試!

1、基礎(chǔ)式

兩腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎;兩手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向后推，感受到下背部的.張力，維持15秒。

維持同樣姿勢，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續(xù)向后，維持15秒。重復(fù)以上動作5~8次。

2、深蹲

雙腳打開略寬于肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地;將臀部向后推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展。

臀部繼續(xù)向后推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢;身體繼續(xù)下壓，挺胸，直到膝關(guān)節(jié)屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖?；氐皆唬貜?fù)8~10次。

3、早安式

雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置于身體兩側(cè)，用力使臀部向后推;把臀部向后推，帶動軀干前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟。

挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后側(cè)肌肉的力量，快速回到站姿。重復(fù)10~15次，每次維持15秒。

4、弓箭步伸展式

右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關(guān)節(jié)微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方;雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當(dāng)你伸展時，可感覺到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。

將上半身由直立向右側(cè)彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展?fàn)顟B(tài)，髖部保持方正位置，不應(yīng)傾斜，維持姿勢20秒。換到另一側(cè)重復(fù)相同的伸展動作維持20秒，重復(fù)8~10次。

5、風(fēng)車式

雙腳盡量打開，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，臀部向后推，重心落在腳跟，雙手由后向前(見基礎(chǔ)式)高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線上，維持20秒。

保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒;重復(fù)5~8次。

6、面向墻深蹲式

兩腳打開比肩寬，腳尖頂住墻，雙臂展開貼于墻面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿勢，臀部向后推，重心在腳跟，身體向下至膝關(guān)節(jié)屈曲90度，脊椎保持伸展。

初學(xué)者膝關(guān)節(jié)屈曲角度根據(jù)自身情況而定。保持15秒，重復(fù)10~15次。

7、俯臥撐體式

兩臂打開與肩同寬，垂直撐于地面，腳尖著地，身體呈直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應(yīng)出現(xiàn)聳肩。維持30秒，重復(fù)8~10次。

延伸閱讀：什么原因會導(dǎo)致腰背酸痛導(dǎo)致全身酸痛的原因有哪些12個有趣的動作遠(yuǎn)離肩背酸痛讓你的肩膀不再酸痛這種酸痛危害大不得不注意全身酸痛如何改善

競技健美操與健身健美操的區(qū)別

(一)健身健美操

1. 按年齡結(jié)構(gòu)可分為老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、兒童健美操、幼兒健美操等。

2. 按人體解剖結(jié)構(gòu)活動部位可分為頭頸健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髖部健美操、腿部健美操等。

3. 按練習(xí)的目的和任務(wù)可分為熱身健美操、姿態(tài)健美操、形體健美操、減肥健美操、節(jié)奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4. 按練習(xí)形式可分為徒手健美操、持輕器械健美操(啞鈴、彩球、花環(huán)、繩、手鼓等)、專門器械健美操(墊上健美操、踏板健美操、健騎機(jī)健美操等)

5. 按人數(shù)可分為單人、雙人、3人、6人、8人和集體健美操。

6. 按性別可分為女子健美操和男子健美操。

7. 按人名、動作特色可分為簡方達(dá)健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏擊健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

(二)競技健美操

競技健美操是根據(jù)競賽規(guī)則與規(guī)程的要求組編的一套具有較高藝術(shù)性、以比賽取得優(yōu)異成績?yōu)橹饕康牡慕∶啦佟８偧冀∶啦僦贿M(jìn)行自編動作的比賽，有特定的比賽規(guī)則和評分方法，需完成一定的難度動作，對人體的心肺功能、身體素質(zhì)、技術(shù)技能和藝術(shù)表現(xiàn)能力有較高要求。一般較適合于青年人。競技健美操比賽共設(shè)五個項目：男子單人、女子單人、混雙、混合三人、混合六人健美操。

練好健美操的小竅門

凡事都可以走捷徑，練好健美操當(dāng)然也有竅門了。以下為你介紹健美操的三個竅門，讓你輕輕松松練好健美操。

健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，近年來為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細(xì)節(jié)不能忽視。

從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運動，特別強(qiáng)調(diào)運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護(hù)作用，避免受傷。

天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應(yīng)控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

在健美操鍛煉時，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運動負(fù)荷的承受能力，適當(dāng)安排運動時間、強(qiáng)度。勉強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

通過放松運動可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個機(jī)體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進(jìn)食后需間隔1。5至2。5小時才可進(jìn)行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。

原則上應(yīng)是運動前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。

運動后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進(jìn)食，運動后應(yīng)多進(jìn)食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動時出汗較多還應(yīng)及時補(bǔ)充水分。