100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃
跑步運(yùn)動(dòng)如今被戲稱為年輕人的“廣場(chǎng)舞”，越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡(jiǎn)單又有效的健身方式，甚至幾年如一日，十幾年如一日地堅(jiān)持著。跑步究竟有什么樣的魅力，怎樣才是科學(xué)健康的跑步運(yùn)動(dòng)?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃一
周一 ：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))
3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放松活動(dòng)
周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2.上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳)
3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)
4.一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5.放松活動(dòng)
周三 ：速度耐力練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)_2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)_2-3組
4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5.放松活動(dòng)。
周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
2.加速跑 30米6--8組。
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6.球類游戲。
周五： 力量練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。
5、放松跑、
周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。
2.專門技術(shù)練習(xí)
3.加速跑80米
4.跑格(節(jié)奏和步幅)
5.60米托重物跑_4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7.放松活動(dòng)
周日 休息
建議：
1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。
2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。
100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃二
1 100米短跑訓(xùn)練方法? 短跑練習(xí)分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個(gè)重要階段。在練習(xí)的時(shí)候首先要練習(xí)腿部力量，意在增加自己的爆發(fā)能力。聯(lián)系方法：如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械，如果沒有專業(yè)的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)是最有效的方法了)，雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個(gè)為一組，每天早晚各練習(xí)10組!然后就是仰臥起做，意在加強(qiáng)你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個(gè)一組，每天練習(xí)5組。變速跑，意在練習(xí)你途中跑的能力，練習(xí)方法：彎道緩慢起跑，進(jìn)入直道以后馬上提速到百米競(jìng)賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復(fù)練習(xí)，可以增加你的爆發(fā)力，對(duì)你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習(xí)，50個(gè)一組，每天練習(xí)10組。反正我上學(xué)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候教練就是這么訓(xùn)練的，我也是百米的。所以只能給你做個(gè)分享了，還有好多細(xì)節(jié)想不住了!對(duì)了，每天訓(xùn)練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對(duì)你來說是很難熬過去的。第一高抬腿原地跑膝蓋抬高于大腿第二小步跑第三擺臂臂擺的越快速度就越快(不要不相信你試試看就知道了)跑的時(shí)候不要抬頭就像一頭牛一樣向前鉆臂的彎度要大于90度不要左右去擺臂一定要前后擺前擺紂過胸前后擺手過背后不要全靠速度如果你腿夠長(zhǎng)用步幅也不錯(cuò) 腿短的只有用步頻了
100米短跑訓(xùn)練計(jì)劃三
1.)先鍛煉步伐的頻率。 方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上(不必太大力)，左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!
2.)鍛煉腿的力量 方法：找一個(gè)斜坡，要接近45度左右的!距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了!
3.)鍛煉爆發(fā)力 方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時(shí)用的圓錐體做記號(hào)。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!
4.)是跑時(shí)候的技巧
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