肌酸是含氮有機(jī)酸，從氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而來。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大腦、和激素中含有 5%。下面給大家?guī)硪恍╆P(guān)于肌酸使用心得，希望對(duì)大家有所幫助。

肌酸使用心得1

增肌補(bǔ)劑——肌酸

之前分享過碳水循環(huán)飲食法，相對(duì)快速減脂的同時(shí)盡量保存肌肉，經(jīng)過4周的時(shí)間，體重從78kg減到了73kg，力量也有所提升。之后恢復(fù)了日常飲食，經(jīng)過兩個(gè)多月，體重又降了2kg左右。5月份決定開始增肌，初始體重70kg左右，截止到9月底是74kg，其中能有一半的重量來自肌肉就不錯(cuò)~

相比之下還是減脂效果來的更快，今天就不贅述增肌的過程了，下面開始分享今天的主角

肌酸

注意：這不是廣告，只是自己健身過程和學(xué)習(xí)成果的分享。

如果有說的不對(duì)的地方歡迎指正，討論。

以下內(nèi)容來自網(wǎng)絡(luò)和公開研究報(bào)告：

一、選擇肌酸的原因

A. 靠譜

我在增肌的過程中只選擇了乳清蛋白和肌酸兩種補(bǔ)劑，蛋白粉就不用多說了，家喻戶曉。

那為什么在眾多補(bǔ)劑中我只選擇了肌酸呢?

因?yàn)榧∷崾撬醒a(bǔ)劑中，被實(shí)驗(yàn)研究過的最多的一款補(bǔ)劑，累計(jì)有700多項(xiàng)關(guān)于“肌酸”的人體實(shí)驗(yàn)，可靠性和性價(jià)比都非常高，這里說的是一水肌酸，其他一些肌酸這里就不討論了。

B. 性價(jià)比

如果從天然食材中攝取肌酸，比如含量相對(duì)較高的牛肉，要達(dá)到5g肌酸的效果，需要吃1kg的生牛肉，所以不管是從價(jià)格還是便利程度，補(bǔ)劑都更勝一籌。

二、肌酸是什么

肌酸是一種小型三肽，它是由三種氨基酸連接組成。人體可以自然產(chǎn)生肌酸，也可以從天然食物中攝取肌酸，基本來自生肉中。但是由于天然食物中含量比較少，并且會(huì)在烹飪的過程中流失，所以即便攝入很多肉也未必能達(dá)到服用補(bǔ)劑的效果。

三、肌酸的原理

先說一下人體產(chǎn)生ATP(三磷酸腺苷，身體主要能量來源)的三個(gè)主要供能系統(tǒng)。

A. 有氧供能系統(tǒng)

緩慢產(chǎn)生ATP

能量來源：血糖和脂肪

用于長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如長跑

B. 無氧供能系統(tǒng)

快速產(chǎn)生ATP

來源：血糖

用于短時(shí)間(0.5-2分鐘)劇烈(高強(qiáng)度)運(yùn)動(dòng)，如短跑

C. 磷酸原系統(tǒng)

極快產(chǎn)生ATP

來源：肌肉中儲(chǔ)存的磷酸肌酸

用于極短時(shí)間(8-10秒)劇烈運(yùn)動(dòng)，如沖刺跑，大重量臥推

所以當(dāng)我們做重訓(xùn)的時(shí)候，如果肌肉中儲(chǔ)存了更多的磷酸肌酸，訓(xùn)練的最大重量和次數(shù)都會(huì)得到提升，進(jìn)而提升增肌效果。

研究顯示，通過正常飲食，每天攝入1-2g肌酸可以達(dá)到肌酸儲(chǔ)備飽和的60%-80%，而通過補(bǔ)劑可以使身體的肌酸儲(chǔ)備達(dá)到飽和。

四、肌酸的服用

服用肌酸有兩種方法，

一是通過沖擊期+維持期使肌酸快速達(dá)到飽和。

沖擊期每天攝入20-25g肌酸，一周時(shí)間達(dá)到飽和，立馬見效。之后每天攝入5g肌酸來維持肌酸儲(chǔ)備的飽和狀態(tài)。

二是去掉沖擊期，每天攝入5g，一個(gè)月時(shí)間達(dá)到飽和狀態(tài)，飽和后效果相同。

訓(xùn)練前后服用肌酸都可以使肌酸儲(chǔ)備達(dá)到飽和，有人提出訓(xùn)練后服用肌酸效果更好，但實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)有限且提升效果微小可忽略不計(jì)，所以在一天當(dāng)中任何時(shí)間服用肌酸都沒問題。

另外有300項(xiàng)研究顯示，服用肌酸后最大力量提升可以達(dá)到5%-15%。

五、肌酸疑似無效人群

這類人群一般年齡偏大，平時(shí)食用大量肉類。

六、肌酸的缺點(diǎn)

如果有家族脫發(fā)史，那么服用肌酸會(huì)增加脫發(fā)的可能性。

否則肌酸并沒有任何副作用，也不會(huì)產(chǎn)生耐受性，曾有實(shí)驗(yàn)顯示連續(xù)服用肌酸21個(gè)月效果依舊。

下面說下我的服用后的整體效果，在沖擊期期間，由于服用肌酸會(huì)使細(xì)胞儲(chǔ)水，所以能觀察到維度略微增加，隨著訓(xùn)練時(shí)間的積累，力量也逐步提升，臥推提升最明顯，但其實(shí)肌酸只是其中一個(gè)很小的影響因素。飲食，訓(xùn)練和恢復(fù)這些方面都做好，配合補(bǔ)劑可能會(huì)達(dá)到更好的效果，但不是必須的。

最后，我家中長輩有脫發(fā)比較嚴(yán)重的，所以我服用肌酸后，脫發(fā)的效果親測有效。我斷斷續(xù)續(xù)請(qǐng)同一位理發(fā)師理發(fā)已經(jīng)有10年了，最近理發(fā)師突然問我是不是經(jīng)常熬夜，說我頭發(fā)明顯少了，包括家人也發(fā)現(xiàn)我頭發(fā)少了。所以，最后我想說肌酸對(duì)有脫發(fā)家族史的朋友應(yīng)該是有效的。

肌酸使用心得2

食2113用肌酸要合理掌握劑量和時(shí)間。過量5261的肌酸既4102不經(jīng)濟(jì)，還會(huì)增加機(jī)體水重、肌肉痙攣和1653代謝負(fù)擔(dān)。食用時(shí)間一般在兩餐之間、訓(xùn)練或比賽前30-60分鐘以及運(yùn)動(dòng)后。這樣可以充分發(fā)揮肌酸的最佳作用：運(yùn)動(dòng)前食用可以快速補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后食用是為了充分利用肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收能力強(qiáng)，以便快速填充。

肌酸的食用要和力量或速度等訓(xùn)練內(nèi)容相匹配，食用肌酸期間注意不要過度訓(xùn)練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時(shí)應(yīng)配合蛋白質(zhì)等營養(yǎng)補(bǔ)充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會(huì)有理想的體重增加。

食用肌酸期間，每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。同時(shí)也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起食用，因?yàn)榍罢咚乃嵝晕镔|(zhì)會(huì)使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因?qū)C(jī)體有脫水作用，這會(huì)影響肌細(xì)胞的水合作用。

肌酸應(yīng)和葡萄汁或其它含糖飲料(果糖除外)一起食用，因?yàn)樘撬鸬囊葝u素濃度的升高加快了肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起食用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲(chǔ)備提高60%。

高純度的肌酸單水化合物就是理想的補(bǔ)充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對(duì)肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

由于肌酸的食用會(huì)引起體重的增加，對(duì)于需控體重或降體重的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)慎重使用

肌酸使用心得3

除了蛋白補(bǔ)充劑之外，肌酸(Creatine)可算是最出名的健身補(bǔ)充用品。為什么呢?進(jìn)來看看介紹吧!

肌酸的功用

1.增加肌肉量

肌酸補(bǔ)充劑在健美界及運(yùn)動(dòng)界廣受歡迎，因?yàn)榧∷崮軌蛱岣呒?xì)胞中的水份，讓肌肉增大，此外亦有研究指出肌酸使衛(wèi)星細(xì)胞(Satellite Cell)更活躍，提升肌肉纖維生長的速度及幫助肌肉復(fù)元。

2.加強(qiáng)腦部對(duì)肌肉的控制

除了肌肉受惠，原來腦袋的表現(xiàn)亦因?yàn)榧∷岬拇嬖诙嵘?，有研究證明肌酸可縮短反應(yīng)時(shí)間、提升平衡力及改善心情。

3.讓肌肉儲(chǔ)存更多能量

肌肉依靠ATP-PC進(jìn)行快速及爆發(fā)性動(dòng)作，不過肌肉只能儲(chǔ)存少于十秒肌肉收縮所需之ATP，因此ATP必須不斷補(bǔ)充以維持運(yùn)動(dòng)。

過程中磷酸肌酸(PC)失去一個(gè)高能磷酸根以使ATP再次合成;因此，肌酸擔(dān)任一個(gè)能量再生者的角色，當(dāng)人體于瞬間需要大量能量時(shí)，肌肉內(nèi)之肌酸越多，人體便具有更大的潛在能量。

4.增強(qiáng)爆發(fā)力及肌力

肌酸的補(bǔ)充能增加肌肉中磷酸肌酸的貯存量，提高運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期磷酸肌酸再合成速率，并縮短運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期的時(shí)間。眾多學(xué)者已證實(shí)肌酸能增強(qiáng)爆發(fā)力及肌力這個(gè)事實(shí)。此外，肌酸不但可令你具更強(qiáng)的爆發(fā)力及肌力，同時(shí)并可延緩疲勞的發(fā)生。

同時(shí)使用肌酸及乳清蛋白(Whey Protein)增加肌肉量

臨床實(shí)驗(yàn)證實(shí)同時(shí)服用肌酸及乳清蛋白能有助提升肌肉生長：17位有重量訓(xùn)練習(xí)慣的男士，被分成2組，第一組在訓(xùn)練前及后服用乳清蛋白、肌酸及葡萄糖;第二組則在早餐前及晚上服用相同組合的補(bǔ)充劑。

實(shí)驗(yàn)維持10星期，第一組的男士無論在肌肉量及降低體脂的表現(xiàn)均比第二組男士出色，因此在訓(xùn)練前后服用肌酸及乳清蛋白有助增加肌肉量!

肌酸使用心得4

最徹底的健身補(bǔ)劑——肌酸！

即使你不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，但你肯定聽說過“肌酸”——它被稱為最徹底的補(bǔ)劑

肌酸是人體中一種含氮的有機(jī)酸，能夠輔助為肌肉和神經(jīng)細(xì)胞提供能量。正是因?yàn)榧∷崾菣C(jī)體中固有的物質(zhì)，所以它不存在任何副作用。任何國際大賽對(duì)肌酸也不會(huì)禁止，可見其安全性。更有很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)文章把肌酸稱為“迄今研究得最透徹最安全和有效果的補(bǔ)劑”。

關(guān)于肌酸你肯定會(huì)有很多問題!讓我們一起來看看!肌酸使用常見問題解析

Q：健身必須服用肌酸嗎？

A：如同任何其他補(bǔ)劑一樣，補(bǔ)劑無法代替飲食，肌酸不是神奇藥水，更不是大力水手的菠菜!

肌酸的主要作用：

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，包括爆發(fā)力、耐力等，增強(qiáng)訓(xùn)練效果;

同時(shí)肌細(xì)胞在吸收肌酸時(shí)，也帶給細(xì)胞更多的水份(水合作用)，細(xì)胞體積由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促進(jìn)了新肌的生長

Q：我需要多少肌酸？

A：人每天消耗的肌酸，取決于自身體重以及肌肉量。正常情況下，一個(gè) 70 kg 體重的成年人，每天大約需要消耗 2 g 左右的肌酸。這些肌酸，一部分靠食物攝取，一部分靠身體自身合成。

但是，當(dāng)你想要增加力量或提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)時(shí)，單純依靠身體合成肌酸，效率很低;這時(shí)候，就需要額外的攝取。某些食物，尤其是紅肉和魚類，富含肌酸，但相比于蛋白質(zhì)，靠食物大量攝取肌酸，其實(shí)效率不是特別高

事實(shí)上，除去那些健美運(yùn)動(dòng)員，人們平均每天通過飲食攝入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身體自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通過飲食大量攝取肌酸，比較困難——這時(shí)候，就需要額外的肌酸補(bǔ)劑。

有意思的是，盡管大多數(shù)廠商宣傳每日的肌酸攝入大約在 3 - 5 g，學(xué)術(shù)界并沒有對(duì)“推薦攝入量”有一個(gè)明確的答案。一般來說，每日攝入 2 - 20 g 都是安全的

Q：肌酸攝入越多越好？

A：和任何營養(yǎng)素一樣，人體能承受的肌酸量有限度，一般來說，每天攝入大于 20 g，就已經(jīng)沒什么意義了。人體肌肉組織最大的肌酸承載量大約是 0.3 g/ kg (0.14 g/ lb) (3)，加上每日消耗的數(shù)量，也就是說，一個(gè) 70 kg 左右的成年男性，他最大的肌酸承載量不會(huì)超過 25 g。

Q：肌酸傷腎嗎？

A：絕大多數(shù)的研究都表明，無論是短期(以天和周為單位)還是長期(以年為單位)的持續(xù)肌酸攝入，只要控制在正常范圍(小于 20 g)，對(duì)人體是沒有危害的 。盡管肌酸超過 60% 通過腎臟代謝，它對(duì)于腎臟，基本沒什么影響：科學(xué)家甚至曾經(jīng)找來一個(gè)患有腎臟代謝疾病的成年男性，每天攝入高蛋白飲食，外加 20 g 的肌酸，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這種攝取對(duì)于腎臟并沒有什么損害 。

肌酸的已知副作用包括：

腹瀉、腸胃道反應(yīng)等，但一般只在過量攝入的情況下存在;

在水分?jǐn)z入不足的情況下，可能引起脫水反應(yīng)(比如抽筋);

短期由于導(dǎo)致水分滯留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的體重增長;

Q：肌酸需要沖擊期嗎？

A：所謂沖擊期，是指在最開始的 1 - 2 周，每日攝取大量(一般為 15 - 20 g)的肌酸，造成肌肉通過水分滯留迅速增長，之后再減至每天 3 - 5 g 的攝入量。這種方法起源于 1996 年的研究 ，并在健身界逐漸風(fēng)行。不過，近期有很多研究表示，從長期角度看，使不使用沖擊期，對(duì)于肌肉量的增長并沒有區(qū)別。影響肌肉增長量的，是平均每天攝入的肌酸總量。

當(dāng)然，如果你還是迷信沖擊期，這么吃對(duì)身體并沒有什么壞處。

Q：肌酸可以和其他食物一起吃嗎？

A：完全可以。肌酸可以被沖泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉飲料……里，一起服用。

很多實(shí)驗(yàn)表明，和碳水化合物一起服用，可以讓肌酸的效果更佳。

另外，由于肌酸的水合作用，攝入肌酸要保持足夠的水分!才能作用盡顯

Q：什么時(shí)候吃肌酸比較好？

A：肌酸的服用時(shí)間沒有限制，只要注意不要和咖啡同服，不要過量服用，就沒有問題。

Q：肌酸有依賴性嗎？

A：肌酸在體內(nèi)的滯留時(shí)間大約為 3 - 5 周，假設(shè)你停止攝入肌酸超過這個(gè)時(shí)間，體重和緯度可能 會(huì)下降，但這只是因?yàn)榧∪庵械乃至魇?，而非肌肉本身損失(當(dāng)然，如果不鍛煉，肌肉損失是正常的)。肌酸不同于類固醇等激素，不會(huì)有任何依賴性。

Q：我是新手，需要立刻服用肌酸嗎？

A：對(duì)于新手，首要的任務(wù)是掌握正確的訓(xùn)練技巧，制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，以及調(diào)整飲食，學(xué)習(xí)足夠的健身知識(shí)……請(qǐng)?jiān)谶@一切都走上正軌之后，再考慮補(bǔ)劑問題。

Q：我在減脂，還可以服用肌酸嗎？

A：雖然肌酸的主要作用是幫助肌肉增長，減脂期間服用肌酸，也不會(huì)有任何副作用。肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦體重 ，防止在減脂過程中，肌肉損失過多。

當(dāng)然，如前文所說，短期服用肌酸會(huì)造成水分滯留，體重稍微增長，是完全正常的現(xiàn)象，并不是肌酸導(dǎo)致脂肪增加。

Q：女性也能服用肌酸嗎？

A：肌肉增長的機(jī)理不分性別，女性當(dāng)然也能服用。肌酸不是激素。

Q：哪種肌酸比較好？

A：現(xiàn)在市場上常見的種類包括：一水肌酸(monohydrate)、鹽酸肌酸(HCl)、乙酸乙酯肌酸(diethyl ether)等。后兩者又被稱為“二代肌酸”，其水溶性以及吸收速度要強(qiáng)于一水肌酸 。但是，它們的主要內(nèi)容都是肌酸，在攝取總量不變的前提下，對(duì)于肌肉增長的影響不會(huì)有顯著區(qū)別。后兩者一般價(jià)格比較貴

只有是正規(guī)廠商生產(chǎn)的肌酸，基本沒有區(qū)別。