2019年減肥計(jì)劃500字
在現(xiàn)實(shí)社會(huì)中,顏值高的人往往很容易接近成功。這是個(gè)看臉的社會(huì),光有才華和能力是不夠的,要想爬上金字塔的頂端就得各方面優(yōu)秀。這里給大家分享一些關(guān)于2019年減肥計(jì)劃500字,供大家參考。
減肥計(jì)劃1
早餐,午餐必吃,先在跑步機(jī)上跑40分鐘,(教練說過,跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?,然后鍛煉擴(kuò)胸器,再練仰臥起坐,50個(gè)一組,3組,幅度不要太大,不要讓手抱著頭,(會(huì)對頸椎不好),不要身體著地,然后再啞鈴練習(xí),還有晚飯少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都補(bǔ)回來了,貴在堅(jiān)持
現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法
首先,要先稱現(xiàn)在的體重,如果健身房有條件的話,可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定,看體內(nèi)脂肪的分布情況,然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦,但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí),那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他,比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其實(shí)脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要選擇以拉伸、放松為主的,例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后,要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值,我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。
一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長,一定要有恒心,就我自己來說是6個(gè)月,但是也有很多人是3個(gè)月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。
每周6次課,每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。
然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身,40分鐘的主課程,15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開始鍛煉,那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶,兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml,并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送,這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分,也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對的是整體的減肥,但是他對局部的雕塑作用不大。
而且動(dòng)作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握,可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸,否則會(huì)出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味,沒有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性,而且跳起來自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜,初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去,但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí),還是可以的。
減肥計(jì)劃2
1.早餐必吃
為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過一晚上,人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐,長時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下,你的下一頓就容易吃多,并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此,不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里,你需要堅(jiān)持每天吃早餐,并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥,就要嚴(yán)格把關(guān),控制飲食,減少熱量攝入。一般來說,人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說,攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此,在這個(gè)月里,你需要合理分配一天飲食的熱量,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食,每一餐的食量要少,七分飽即可。正餐之余的幾餐,盡量吃一些果蔬類的低熱量食物,這樣能夠給人飽足感,也不會(huì)攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性,需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡,因此減肥期間,可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物,在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況,就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物,多喝水,能夠幫助排除身體毒素,讓人更健康,更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧,蔬菜等食物。
運(yùn)動(dòng)
1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此,要達(dá)到良好的瘦身效果,需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,最好不要超過一小時(shí)。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉,讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想,就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過程中,燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明,在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí),身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外,力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力,讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
在經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后,人的身體素質(zhì)會(huì)提高,運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中,每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng),全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子,才能瘦得更快!
減肥計(jì)劃3
對于同一個(gè)人,也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,不見得非要有個(gè)教練,但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流,定會(huì)受益良多的。
最簡單也最有效的計(jì)劃,一周3天,或一周6天、3天×2循環(huán),即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一周練3~4次、在每次訓(xùn)練后可以加4~8組,或4組×2~3個(gè)動(dòng)作,也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。
3天計(jì)劃的好處有很多,如果你練6天,正好可以做兩個(gè)循環(huán),如果你練4天,這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天,那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位,呵呵,總之先練最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂,請堅(jiān)持一星期至少3~4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30~40分鐘左右,也可在早上空腹跑30-60分鐘,或再安排一個(gè)有氧日,跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。
計(jì)劃:
第一天 胸背
臥推1~2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
要點(diǎn):練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做,學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力,而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí),意念在背上,要體會(huì)用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):別用大重量,別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張,動(dòng)作宜慢,防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí),把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):動(dòng)作盡量慢,用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),不要借力。組間休息不要過長,訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1~2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
總結(jié):所用重量不要太輕,舉個(gè)例子,如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次,而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用,25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至動(dòng)作變形,全身借力等等,尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭,而是線條,象弓箭步等如果比較費(fèi)力,可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長,45~60秒即可,切記。多體會(huì)動(dòng)作,宜慢不宜快。多做抻拉,學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作,線條會(huì)很好看。
減肥計(jì)劃4
男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大。
有些女性學(xué)員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說,女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構(gòu)造不同,男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn),在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則:
女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力。所以,各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動(dòng)。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過多的不適,但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者,基于身體狀況考慮,不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期,會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?,?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,造成內(nèi)分泌失調(diào),從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力,平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
減肥計(jì)劃5
一、天計(jì)劃
1、6:00早上準(zhǔn)時(shí)起床,十五分鐘洗漱完畢,喝一杯白開水或蜂蜜水。
2、6::30開始出門做運(yùn)動(dòng),早上小跑五圈,跳繩1000個(gè)(才開始慢慢來,以后在慢慢加量)
3、7:30結(jié)束早晨的運(yùn)動(dòng),回寢室準(zhǔn)備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝,切忌在路上邊走邊吃)
5、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室,買個(gè)雞蛋填填肚子實(shí)在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。
6、5:30下完課慢慢走回寢室,快到晚上了要吃得清淡,獎(jiǎng)勵(lì)自己一根小黃瓜吧!
7、7:00準(zhǔn)備出門上自習(xí),要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習(xí),切忌慌慌張張去上自習(xí)。
8、9:00下完自習(xí)又要開始準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了,開始幾天如果實(shí)在
餓的話可以選擇走,慢慢的由慢走變?yōu)榭熳?。一個(gè)人默默的再跳1000個(gè)跳繩。
9、10:00速回寢室洗漱保養(yǎng),如果餓就喝水。
10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情,自我鼓勵(lì)或批評。 11、11:00關(guān)掉手機(jī)好好的閉上眼睛睡覺。
二、周計(jì)劃
1、每周星期六會(huì)出去做兼職,所以星期六要去稱體重了。
2、周末十一點(diǎn)半之前必須睡覺,早上八點(diǎn)鐘起來洗漱喝水上廁所。八點(diǎn)半出去走路,九點(diǎn)半準(zhǔn)備回寢室的時(shí)候可以美美的吃個(gè)早餐。
3、上班拖地,開始吃飯之前喝一杯水,吃飯碗的三分之一的飯量就可以,注意細(xì)嚼慢咽。中午好好休息,下午吃飯依舊,晚上不準(zhǔn)吃任何東西。
4、做周總結(jié),根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運(yùn)動(dòng)量。
三、月計(jì)劃
1、開始目標(biāo)一個(gè)月瘦五斤,慢慢來千萬不要急功近利。
2、每月要寫月總結(jié),總結(jié)自己在過去的一個(gè)月中做的好或不好或需要改進(jìn)的地方。
3、如果達(dá)到一個(gè)月的目標(biāo),可以獎(jiǎng)勵(lì)自己得到一份自己想要的東西。
4、一個(gè)月終于過去,在每個(gè)月的最后一天,可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓好的哦。
5、每個(gè)月的一號又是新的一天的開始,對自己要充滿信心,我一定可以做到的。
專家說一個(gè)人如果做重復(fù)同樣的事情持續(xù)22天之久,那么這件事情就會(huì)成為習(xí)慣。減肥最要緊的就是毅力,胃是慢慢越餓越小的,我知道這過程肯定很難,但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計(jì)劃就不能浪費(fèi),從-月-號開始正式施行,加油!
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