2019年減肥計劃500字
在現(xiàn)實(shí)社會中，顏值高的人往往很容易接近成功。這是個看臉的社會，光有才華和能力是不夠的，要想爬上金字塔的頂端就得各方面優(yōu)秀。這里給大家分享一些關(guān)于2019年減肥計劃500字，供大家參考。
減肥計劃1
早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅持
現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法
首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。
一般來說運(yùn)動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。
每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達(dá)不到這個運(yùn)動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運(yùn)動量。
然后每次運(yùn)動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動前20分鐘不要進(jìn)食。
運(yùn)動時補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會更充分，也不會增大你的胃的負(fù)擔(dān)。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。
而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運(yùn)動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動作很乏味，沒有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。
減肥計劃2
1.早餐必吃
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進(jìn)食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
運(yùn)動
1.每天堅持有氧運(yùn)動30~60分鐘
有氧運(yùn)動是燃脂效果最理想的運(yùn)動類型。在堅持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動量
在經(jīng)過一段時間的運(yùn)動后，人的身體素質(zhì)會提高，運(yùn)動能力也會增強(qiáng)。一個月減肥計劃中，每周的運(yùn)動不要完全雷同。每天運(yùn)動內(nèi)容包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，全身性運(yùn)動和局部減肥運(yùn)動。這樣子，才能瘦得更快!
減肥計劃3
對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。
減肥計劃4
男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時應(yīng)遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運(yùn)動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ耍瑢?dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
減肥計劃5
一、天計劃
1、6:00早上準(zhǔn)時起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。
2、6:：30開始出門做運(yùn)動，早上小跑五圈，跳繩1000個(才開始慢慢來，以后在慢慢加量)
3、7:30結(jié)束早晨的運(yùn)動，回寢室準(zhǔn)備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)
5、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實(shí)在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。
6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎勵自己一根小黃瓜吧!
7、7:00準(zhǔn)備出門上自習(xí)，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習(xí)，切忌慌慌張張去上自習(xí)。
8、9：00下完自習(xí)又要開始準(zhǔn)備運(yùn)動了，開始幾天如果實(shí)在
餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變?yōu)榭熳?。一個人默默的再跳1000個跳繩。
9、10：00速回寢室洗漱保養(yǎng)，如果餓就喝水。
10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵或批評。 11、11：00關(guān)掉手機(jī)好好的閉上眼睛睡覺。
二、周計劃
1、每周星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。
2、周末十一點(diǎn)半之前必須睡覺，早上八點(diǎn)鐘起來洗漱喝水上廁所。八點(diǎn)半出去走路，九點(diǎn)半準(zhǔn)備回寢室的時候可以美美的吃個早餐。
3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細(xì)嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準(zhǔn)吃任何東西。
4、做周總結(jié)，根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運(yùn)動量。
三、月計劃
1、開始目標(biāo)一個月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。
2、每月要寫月總結(jié)，總結(jié)自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進(jìn)的地方。
3、如果達(dá)到一個月的目標(biāo)，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西。
4、一個月終于過去，在每個月的最后一天，可以獎勵自己吃一頓好的哦。
5、每個月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。
專家說一個人如果做重復(fù)同樣的事情持續(xù)22天之久，那么這件事情就會成為習(xí)慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計劃就不能浪費(fèi)，從-月-號開始正式施行，加油!
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