學生減肥計劃月瘦20斤(2)
學生減肥計劃月瘦20斤
平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個
【第七天】休息
休息一天,為下一周的計劃做準備。
這套健身房減肥計劃比較簡單,大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議,為自己量身定做一個減肥計劃。
學生減肥計劃篇三
男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大。
有些女性學員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說,女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構(gòu)造不同,男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點,在進行健身時應(yīng)遵循以下法則:
女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以,各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習,保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適,但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài),使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇,這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者,基于身體狀況考慮,不適宜在經(jīng)期運動,否則會誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期,會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退,導致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,造成內(nèi)分泌失調(diào),從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉,以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力,平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。
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