月瘦40斤減肥計劃表(2)
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月瘦40斤減肥計劃表
飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。
月瘦40斤減肥計劃篇三
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車;
2、力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練:20分鐘,這時直接調(diào)動脂肪燃燒,采用:在跑步機上快走,心率達到133下;
4、抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓練,放松全身肌肉,讓心率恢復正常,采用:墊上動作。
力量訓練: (收緊肌肉,讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號里為備選動作。
1、胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部:坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5、腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。
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6.個人減肥計劃表格