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運動減肥計劃表月瘦20斤(2)

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運動減肥計劃表月瘦20斤

  主要訓練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

  主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

  訓練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。

  訓練效果:以上練習可以起到保護肩部以及肘關節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

  健身房訓練計劃力量訓練二: 下肢力量練習

  主要訓練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

  主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

  訓練內(nèi)容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

  訓練效果:可以加強膝關節(jié)以及跟腱部位的力量。

  運動減肥計劃表篇三

  早餐,午餐必吃,先在跑步機上跑40分鐘,(教練說過,跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,因為跑完容易使大腿變粗,然后鍛煉擴胸器,再練仰臥起坐,50個一組,3組,幅度不要太大,不要讓手抱著頭,(會對頸椎不好),不要身體著地,然后再啞鈴練習,還有晚飯少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都補回來了,貴在堅持

  現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

  首先,要先稱現(xiàn)在的體重,如果健身房有條件的話,可以進行專業(yè)的體脂測定,看體內(nèi)脂肪的分布情況,然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦,但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實,那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他,比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其實脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要選擇以拉伸、放松為主的,例如:普拉提、高溫瑜伽。

  然后,要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值,我一般定的是:一個月3kg左右。

  一般來說運動減肥的周期比較長,一定要有恒心,就我自己來說是6個月,但是也有很多人是3個月這樣。

  建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。

  每周6次課,每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量,很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。

  然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身,40分鐘的主課程,15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。

  如果選擇在下班后開始鍛煉,那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶,兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

  運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml,并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送,這樣補充水分會更充分,也不會增大你的胃的負擔。

  具體課程介紹:

  健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對的是整體的減肥,但是他對局部的雕塑作用不大。

  而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握,可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸,否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

  對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味,沒有美感。

  肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會鍛煉到身體整個的柔韌性,而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜,初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去,但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習,還是可以的。

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