運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤(2)
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤
主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二: 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動(dòng)感單車(chē)、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容:騎動(dòng)感單車(chē),坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果:可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇三
早餐,午餐必吃,先在跑步機(jī)上跑40分鐘,(教練說(shuō)過(guò),跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?,然后鍛煉擴(kuò)胸器,再練仰臥起坐,50個(gè)一組,3組,幅度不要太大,不要讓手抱著頭,(會(huì)對(duì)頸椎不好),不要身體著地,然后再啞鈴練習(xí),還有晚飯少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了,貴在堅(jiān)持
現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法
首先,要先稱現(xiàn)在的體重,如果健身房有條件的話,可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定,看體內(nèi)脂肪的分布情況,然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦,但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí),那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他,比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其實(shí)脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要選擇以拉伸、放松為主的,例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后,要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值,我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。
一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng),一定要有恒心,就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月,但是也有很多人是3個(gè)月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。
每周6次課,每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。
然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身,40分鐘的主課程,15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉,那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶,兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml,并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送,這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分,也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對(duì)的是整體的減肥,但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。
而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握,可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸,否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味,沒(méi)有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性,而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜,初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去,但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí),還是可以的。
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