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運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤

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運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤

  減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵,那么如何制定減肥計(jì)劃?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表,歡迎閱讀。

  運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇一

  每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

  第一次訓(xùn)練

  胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))

  (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

  (低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

  健身減肥

  第二次訓(xùn)練

  背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

  (低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]

  (低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]

  第三次訓(xùn)練

  腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)

  (低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

  [2*20]

  (低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉

  第四次訓(xùn)練

  胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))

  (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器

  [2*20]

  (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

  第五次訓(xùn)練

  背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

  (低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]

  (低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起

  第六次訓(xùn)練

  腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

  (低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

  [2*20]

  (低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]

  第七次訓(xùn)練

  胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)

  (低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

  第八次訓(xùn)練

  背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘

  (低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥

  [2*20]

  (低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

  第九次訓(xùn)練

  腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

  (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]

  第十次訓(xùn)練

  胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))

  (低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)

  [2*20]

  (中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]

  第十一次訓(xùn)練

  肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)

  (中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

  (低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

  (中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

  第十二次訓(xùn)練

  綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

  運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇二

  1熱身運(yùn)動(dòng)

  大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

  2力量運(yùn)動(dòng)

  星期:目標(biāo)肌肉:動(dòng)作:組數(shù):個(gè)數(shù): 組x個(gè)

  星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭

  星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)

  星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)

  星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

  星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

  星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

  星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

  星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,重在堅(jiān)持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一: 上肢力量練習(xí)

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