通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

　　推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋。

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

　　第三周：控熱燃脂加速瘦

　　通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。

　　蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

　　第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。

　　同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經(jīng)歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

　　一個月減肥10斤計劃篇三

　　一、情況分析

　　身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎(chǔ)上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多余的皮下脂肪。

　　二、目的任務(wù)

　　應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強健體魄。

　　三、負荷安排

　　負荷強度：適中

　　運動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓練1小時左右。

　　周訓練內(nèi)容安排：

　　每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)

　　a.熱身運動：

　　主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學員的興奮性，增加學員鍛煉的興趣。

　　b.肌力練習

　　主要以器械為主，配以墊上形體練習。

　　c.有氧練習

　　主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。

　　d.放松練習(肌肉伸展)

　　放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。

　　附：

　　1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

　　2. 對身體的適應能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。

　　3. 對學員的飲食情況進行調(diào)查。

　　4. 對訓練前的體格測驗結(jié)果作出評估。

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