大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文

　　常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，步入大學(xué)，更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文，希望對(duì)大家有所幫助!

　　大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文(一)

　　星期一

　　6:30

　　(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)

　　(2)拉伸活動(dòng) (提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

　　星期三

　　重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

　　星期四

　　17:30

　　(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

　　(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm

　　(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　17:30

　　(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

　　俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)

　　仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)

　　雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢)

　　俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)

　　跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)

　　力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

　　大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文(二)

　　一、 健美的目的

　　在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。 而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

　　二、一周計(jì)劃制定

　　既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

　　熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

　　時(shí)間安排：6:00-7:30pm (因?yàn)槲彝砩隙紱]有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺)

　　以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)

　　休息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

　　休息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè) 休息20分鐘

　　星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

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