生命在于運(yùn)動，運(yùn)動、健身才能給我們帶來強(qiáng)健的肌體。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼慕∩淼目茖W(xué)方法，希望對大家有幫助。

　　健身的科學(xué)方法：運(yùn)動不足者的健身

　　1、運(yùn)動不足對人體的影響：

　　(1)體力降低。比如耐力、肌肉力量、精力、靈敏性、協(xié)調(diào)性等能力降低。

　　(2)能量儲備和能量動員的能力降低。

　　(3)容易形成肥胖。

　　(4)抵抗力降低。抵抗寒暑能力，抵抗細(xì)菌、病毒的能力，抵抗外傷、疾病的能力降低。

　　(5)運(yùn)動不足性疾病增加。如心肌梗塞、心絞痛、糖尿病、高血壓、高血脂癥、動脈硬化等。

　　(6)情緒障礙。如失眠等。

　　(7)加速老化。運(yùn)動不足的危害，為我們敲響了加強(qiáng)體育鍛煉的警鐘，進(jìn)行體育鍛煉非常必要。如進(jìn)行慢跑加徒手體操的鍛煉，可以有效地改善體質(zhì)，在運(yùn)動中，體內(nèi)的鉛、鈹、鍶等致癌物可隨汗排出，起到防癌的作用。伏案疲勞時，適量的徒手體操能驅(qū)散大腦皮層神經(jīng)因思想高度集中所引起的緊張性疲勞，消除由于長時間坐姿而引起的局部肌肉疲勞。

　　健身的科學(xué)方法：肥胖者的瘦身之道

　　1、體重控制為什么很重要?實(shí)踐證明，肥胖者易患糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、呼吸通氣不良、中風(fēng)、膽結(jié)石等病癥。因此，肥胖不僅影響人的形體美，而且對人的身體健康危害性極大。

　　2、造成肥胖的原因：

　　(1)先天性肥胖—主要由遺傳因素決定。

　　(2)繼發(fā)性肥胖—通常是由于某些疾病所致的肥胖。

　　(3)單純性肥胖—屬于生理范疇，涉及到遺傳和環(huán)境兩方面的諸多因素。

　　(4)飲食運(yùn)動不平衡—這是造成人們肥胖的重要原因。

　　(5)年齡因素—隨著年齡的漸增，身體代謝率隨之下降，所需熱量也會漸漸減少。平均說，女性每增加一歲，每天所需的熱量便減少約五千卡;男性每增加一歲，每天所需熱量減少約七千卡。如果你食量一直沒變，多余的熱量就會被囤積起來。一般人年過三十，不只是體重越來越難以控制，體脂肪會在腹部、臀部集中，女性多呈梨型，男性則呈蘋果型。

　　(6)心理因素。研究表明，社會、環(huán)境中的諸多因素可作用于人的心理，從而導(dǎo)致肥胖。如有些人由于生活或工作中的壓力和不快，想通過餐桌上的樂趣來得以補(bǔ)償，結(jié)果導(dǎo)致逐漸肥胖起來。

　　健身的科學(xué)方法：科學(xué)減肥的途徑

　　(1)合理安排膳食。作為一種控制體重的方法，盡可能平均分配一天的進(jìn)食量;少吃零售;多吃新鮮水果、蔬菜和粗糧;限制飲酒。

　　(2)堅持體育鍛煉。成功控制體重的另一重要因素是增加體育運(yùn)動。不管哪種有氧運(yùn)動都可以，但必須堅持不懈。選擇有氧運(yùn)動。選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動。因為采用中等強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動，從能量代謝的角度上看，可以促使人體內(nèi)的脂肪變?yōu)橛坞x脂肪酸進(jìn)入血液，作為能源在運(yùn)動中消耗，沒有被消耗掉的游離脂肪酸也不再合成為脂肪。同時中等強(qiáng)度的運(yùn)動不增加食欲，可避免因運(yùn)動引起攝入更多的能源，加劇脂肪在體內(nèi)的存積。長期保護(hù)適宜的體重，需要制定堅持一生的運(yùn)動計劃，盡可能避免靜態(tài)生活(如看電視和電腦工作等)。

　　健身的科學(xué)方法：運(yùn)動減肥的處方

　?、龠\(yùn)動鍛煉目的：一是減輕體重、防止肥胖;二是保持和增加體力，預(yù)防肥胖合并癥。

　?、谶\(yùn)動項目：長距離步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。

　?、圯o助項目：太極拳(套路)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

　?、苓\(yùn)動時間和頻度：每次30~45分鐘，每周3~5次。

　　健身的科學(xué)方法：處方程序和鍛煉方法：

　　準(zhǔn)備活動5分鐘，可作些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。

　　慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢—快—慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘，走完1300米。

　　基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥走坐20個(手抱頭或不抱均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提腳跟50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

　　注意事項：鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)，鍛煉后每周可適當(dāng)增加運(yùn)動量，以第二天不感到疲勞為宜。嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。

　　健身的科學(xué)方法：中老年人健身ABC

　　1、老年體育鍛煉注意事項。老年階段身體的同化作用低于異化作用，機(jī)體日趨衰退，在心理上對體育鍛煉顧慮較多，時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進(jìn)行的，活動的內(nèi)容、生理負(fù)荷和活動的方式、方法，必須與自己的生理相適應(yīng)。老年人在身體鍛煉時應(yīng)該做到四忌和四要。

　　(1)四忌。①忌進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。由于老年人運(yùn)動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質(zhì)成分增多，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，容易發(fā)生骨折骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。②忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。③忌快節(jié)奏的運(yùn)動鍛煉。由于老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)的功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足?？焖龠\(yùn)動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。④忌進(jìn)行抗?fàn)幓顒雍透傎悺Ｒ蚋傎惡涂範(fàn)幓顒颖厝灰鹕窠?jīng)劇烈興奮，同時抗?fàn)幓顒訒a(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產(chǎn)生力不從心的矛盾，導(dǎo)致一些患心血管疾病的人發(fā)生嚴(yán)重的后果。

　　(2)四要。①要因人而異，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動作緩慢、強(qiáng)度不大、簡易安全的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。②要循序漸進(jìn)。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在逐漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。③要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激，則效果會消失。持之以恒的精神，首先是參與，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣而發(fā)生興趣，從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快。④要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉是一項科學(xué)的身體活動，每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點(diǎn)，如莽撞不講科學(xué)，將會適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動;鍛煉時注意場地環(huán)境的安全;懂得運(yùn)動過程中的自我反應(yīng)以及運(yùn)動中對于出汗、飲水、服裝及自我反應(yīng)、監(jiān)督等體育衛(wèi)生知識都要有所掌握。

　　2、適宜老人的“低能運(yùn)動”。老年人如果追求高負(fù)荷的運(yùn)動量，每天大汗淋漓，體能極限消耗，往往容易造成身體傷害。專家推薦老人參加低能運(yùn)動項目進(jìn)行鍛煉，有效地增強(qiáng)健康、延年益壽。

　　3、韌性鍛煉是中老年的必修課。人到中年以后，隨著年齡的增長，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性會變得越來越差。這就非常容易引起中老年人常見的頸椎間盤突出癥、腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病，給工作生活帶來許多不便。實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3與鍛煉有關(guān)。

　　(1)柔韌性鍛煉的好處：柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍，可以較大幅度的動作，有利于提高身體活動的靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外事故發(fā)生中還能有效避免和減輕對身體的傷害。柔韌性鍛煉時，肌肉的拉伸會像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。柔韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強(qiáng)肌肉韌帶的營養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛。

　　(2)適合老年人柔韌性鍛煉的練習(xí)方法：①壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動作，充分向前，向上伸展或有節(jié)奏振壓;

　?、趬杭纾好鎸吣?，上體前俯，并做下振壓肩動作。也可兩人面對站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作;

　?、蹓貉褐苯亲趬|上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時間;

　　④壓腿：面對肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行;

　?、輭乎祝汗蛟趬|上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走，腳尖走，腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)。

　　健身的科學(xué)方法：女性健身要點(diǎn)

　　1、女性的曲線、柔美與健身?，F(xiàn)代女性追求的美應(yīng)該是健康的美而絕非是病態(tài)的美。至尊至上，健康是第一位的，美麗是第二位的。節(jié)奏操、韻律操、保健操、健美操，有氧體操，柔軟體操，都是針對女性的曲線度、柔美性蜂涌而來的健身方法和手段。真正的美是健康的美，真正的美是健身的美。女性的身材、容貌是先天因素的遺傳和后天因素中營養(yǎng)、鍛煉以及健康狀況共同作用的結(jié)果，要想青春常駐，要想保持女性良好的體型，請君堅持健身鍛煉。

　　2、女子健身六個注意。①女子進(jìn)行健身鍛煉時，要根據(jù)不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當(dāng)安排。

　?、谀贻p女性特別要注意經(jīng)期保健，對于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準(zhǔn)并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時要特別注意循序漸進(jìn);月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性，在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動，不要完全休息，輕微的活動對身體有利;

　?、塾行┡栽陆?jīng)期反應(yīng)較重，常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長等現(xiàn)象，如經(jīng)醫(yī)生檢查無病理現(xiàn)象，也應(yīng)參加一些健身活動;

　?、軕言惺桥缘囊粋€重要而特殊的階段，實(shí)踐證明，女性體質(zhì)不好，影響胎兒發(fā)育，進(jìn)行健身活動非常必要，一般應(yīng)每周活動3次，每次20~30分鐘，再加上注意營養(yǎng)，保證睡眠，保持心情愉快，這對優(yōu)生很有作用;

　　⑤女性產(chǎn)后，有些人缺乏保健知識，前二三個月躺在床上不敢下床活動，這實(shí)際上嚴(yán)重影響了母體健康和她對嬰兒的喂養(yǎng)，產(chǎn)后1~2天可扶床慢步走，動作要輕緩，時間不要過長，產(chǎn)后2個月，逐漸恢復(fù)健身活動;

　?、迯纳韺W(xué)角度看，女子的皮上脂肪比男子多，體溫調(diào)節(jié)能力比男子強(qiáng)，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力健身項目，特別是走跑運(yùn)動能保持健美體形。