保健在中國(guó)有著悠久的歷史，早在春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期的中醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就全面地總結(jié)了先秦時(shí)期的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您帶來(lái)的不花錢(qián)的健身方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　不花錢(qián)的健身方法：鍛煉呼吸

　　加強(qiáng)肺部呼吸功能，可改善全身供氧，提高免疫力。“靜坐呼吸法”就是一種很好的肺部保健運(yùn)動(dòng)。

　　靜坐呼吸法的具體步驟如下：將雙手平放在膝蓋上，腰身坐直，輕閉雙眼。先慢慢地從鼻腔吸氣，使肺下部充滿空氣，同時(shí)使下腹部輕輕鼓起，并有意識(shí)地設(shè)想吸入的氣流已達(dá)到并聚積在下腹部(即氣感)。在吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜往下移，胸腔充氣，使氣感到達(dá)肺的上部，并使之?dāng)U張到最上邊緣。這個(gè)過(guò)程大約需要5、6秒鐘。

　　接著保持氣感5秒鐘(通過(guò)練習(xí)能達(dá)到10秒鐘或10秒鐘以上)，使肺部有時(shí)間吸收所有氧氣。

　　然后慢慢地吐氣，肋骨和胸腔又漸漸恢復(fù)到原來(lái)的位置。在開(kāi)始下一次吸氣過(guò)程之前，暫時(shí)停頓兩三秒鐘，再重新吸氣。反復(fù)這樣的動(dòng)作10次即可。只要每天練習(xí)，逐漸養(yǎng)成習(xí)慣，持之以恒，能加強(qiáng)肺部呼吸功能。

　　“靜坐呼吸法”是從我國(guó)古代的吐故納新、導(dǎo)引和靜坐等養(yǎng)生功中提煉而成的。它通過(guò)姿勢(shì)調(diào)節(jié)、呼吸鍛煉、身心松弛、注意力及想象力集中，收到醫(yī)療保健效果。這是因?yàn)樵谏詈粑^(guò)程中，鍛煉了肺臟。祖國(guó)醫(yī)學(xué)早就告訴我們，“諸氣皆屬于肺，肺是氣之本源”。同時(shí)，靜坐呼吸可以提高心臟功能，對(duì)胃腸道也是一種很好的按摩。

　　不花錢(qián)的健身方法：運(yùn)動(dòng)保健

　　有氧運(yùn)動(dòng)的全名是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它必須具備三個(gè)條件：

　　1、運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供。

　　2、運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群(2/3)都參與。

　　3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低-中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長(zhǎng)。

　　相對(duì)而言，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所需的能量由糖酵解系統(tǒng)供能，供能過(guò)程中不需要氧的參加，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170- 180次/分以上。如100-200米短跑等較激烈的運(yùn)動(dòng)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車(chē)等。有氧運(yùn)動(dòng)更適合于全民健身。在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　采用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可每周3次， 每次20-30分鐘或更長(zhǎng);強(qiáng)度則因人而異，20-30歲的，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120-135次，60歲的心率每分鐘100-120次為宜。

　　不花錢(qián)的健身方法：日常保健

　　1.慢吸快呼

　　“這不僅指控制吸煙和預(yù)防哮喘，”里伯尼斯說(shuō)，“任何影響呼吸的因素都會(huì)對(duì)健康和壽命造成負(fù)面影響。”你的呼吸也會(huì)影響到身體的其他生理功能，比如血壓、心率、血液循環(huán)、體溫等。

　　里伯尼斯認(rèn)為，學(xué)會(huì)呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。當(dāng)腹部肌肉放松之后，最重要的就是給自己足夠的時(shí)間，以恰當(dāng)?shù)姆绞桨褮怏w呼出來(lái)。例如，做到吸氣的長(zhǎng)度是呼氣長(zhǎng)度的2倍。

　　2.學(xué)會(huì)加餐

　　研究顯示，不吃大餐對(duì)身體健康是很重要的。所以，你應(yīng)該學(xué)會(huì)加餐。

　　首先，要了解自己的饑餓狀態(tài)，每2―3個(gè)小時(shí)，吃一小頓飯。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的帶回家，作為稍后的夜宵。

　　其次，多食用魚(yú)類(lèi)，且要選擇較小的魚(yú)類(lèi)，比如野生或有機(jī)的鮭魚(yú)、新鮮的沙丁魚(yú)等。

　　再次，不要忘記富含纖維素的食物。里伯尼斯推薦，每天攝入25克纖維素食物，如全小麥?zhǔn)澄?、全燕麥?zhǔn)澄?、糙米飯等。其他富含纖維素的還包括豆類(lèi)、堅(jiān)果、水果等。

　　最后，每天補(bǔ)充復(fù)合維生素，尤其要重視維生素D的補(bǔ)充。此外，葡萄汁和紅酒中的白藜蘆醇以及魚(yú)油都對(duì)身體健康十分有益。

　　3.該睡就睡

　　許多人已經(jīng)有了根深蒂固的觀點(diǎn)，那就是每天8小時(shí)睡眠才是對(duì)身體最好的。但里伯尼斯說(shuō)，事情并不完全是這樣，因?yàn)樗哔|(zhì)量也有好壞之分。

　　如果你需要鬧鐘才能起床;每天白天都需要打個(gè)盹;看書(shū)或看電影時(shí)會(huì)睡著或打瞌睡，都可能表明你沒(méi)有高質(zhì)量的睡眠。

　　建議你可以選擇沉思、瑜伽等呼吸運(yùn)動(dòng)幫助入睡。同時(shí)，保持睡眠環(huán)境黑暗而安靜。要記住，認(rèn)真感覺(jué)自己的身體狀況，當(dāng)身體發(fā)出需要休息的信號(hào)時(shí)，一定要上床睡覺(jué)。