預(yù)防頸椎病的鍛煉方法有幾種
預(yù)防頸椎病的鍛煉方法有幾種
頸椎病是我們的身體的重要部位，然而許多的上班族由于各種原因容易導(dǎo)致患上頸椎病，那么對(duì)于這樣的一種疾病我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)預(yù)防嗎?下面就由小編來(lái)介紹有關(guān)預(yù)防頸椎病的鍛煉方法吧!
預(yù)防頸椎病的鍛煉方法
波浪屈伸
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí)，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做兩次，正反各練兩次。
前俯后仰
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與兩肩平行，然后雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先抬頭后仰， 同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。 動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
左右旋轉(zhuǎn)
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。要注意的是，整套動(dòng)作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。
提肩縮頸
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起， 頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復(fù)做四次。
左右擺動(dòng)
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左戶(hù)傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。
頸椎病的正確睡姿
正確的仰臥睡姿
仰睡是很多醫(yī)生推薦的睡姿，因?yàn)樗軌蚋镁S持脊椎的自然弧度，適合有頸椎或脊椎病痛的人。平睡(仰姿)時(shí)，枕頭要?jiǎng)偤脧恼麄€(gè)頭部一直墊到脖子，不能墊到肩膀，更不能只墊到后腦一半之處，膝下最好安置一個(gè)小枕頭;
正確的側(cè)臥睡姿
側(cè)睡時(shí)高度要加高一倍，兩膝間也要夾個(gè)小枕頭。
右側(cè)臥位睡姿：心臟位于左邊，確實(shí)給心臟的壓力較小，有利血液流通和胃中的食物消化，但是據(jù)說(shuō)也容易造成胃反酸和皮膚下垂。
左側(cè)臥位睡姿：雖然有利于胃內(nèi)容物排入下消化道，助于消化，但是，左側(cè)臥位壓迫心臟和胃部，很容易讓人睡眠不穩(wěn)定。
在選擇側(cè)臥位時(shí)，應(yīng)經(jīng)常改變側(cè)臥的左右方向。由于長(zhǎng)期取一側(cè)臥位，會(huì)使脊柱受力失衡，而不利于頸椎病的治療和康復(fù)。
頸椎病患者的枕頭選擇
枕頭形狀
枕頭形狀以中間低、兩端高的元寶形為佳，因?yàn)檫@種形狀可利用中間的凹陷部來(lái)維持頸椎的生理曲度，也可以對(duì)頭頸部起到相對(duì)制動(dòng)與固定作用，可減少在睡眠中頭頸部的異常活動(dòng)。枕頭的長(zhǎng)度一般以超過(guò)自己的肩寬10-16cm為宜。
枕頭高度
頸椎病睡什么枕頭好?枕頭的高度究竟多高才合適呢?一般講，枕頭高以8-15cm為宜，或按公式計(jì)算：(肩寬-頭寬)÷2。習(xí)慣仰臥的人，其枕頭的高度應(yīng)與自己的拳頭高度一致：習(xí)慣側(cè)睡的，其枕頭高度與自己一側(cè)肩寬長(zhǎng)度一致為宜。睡覺(jué)時(shí)，可把枕頭中間壓扁，頸部著枕處墊高，使頸椎既不前屈，也不側(cè)彎，保持適當(dāng)?shù)暮笊煳?。這樣早晨起來(lái)才不會(huì)頸椎酸痛。
枕芯填充物
以柔軟、透氣為佳。常用的有鴨絨、蕎麥皮、蒲絨、木棉、綠豆殼、雞毛、鴨毛等。鴨絨質(zhì)輕、柔軟、透氣性強(qiáng)，而且在使用時(shí)可以隨意調(diào)節(jié)枕頭高度，是比較理想的枕芯填充物。蕎麥皮的優(yōu)點(diǎn)是價(jià)廉、透氣性佳。綠豆殼最適用于夏天，不僅通氣性能良好，且有清涼解暑之作用。
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