更年期失眠怎么治
女性更年期會(huì)出現(xiàn)很多不好的癥狀,這時(shí)更應(yīng)該要多加注意和調(diào)理了,面對(duì)更年期失眠,今天小編為大家推薦治療更年期失眠的方法。
更年期女性易失眠的原因
1、雌激素減少,內(nèi)分泌變化所致。由于卵巢功能衰退,雌激素減少,女性出現(xiàn)心悸、胸悶、憂慮、抑郁、易激動(dòng)、失眠、記憶力減退等癥狀。
2、壓力過(guò)大容易導(dǎo)致失眠。人到中年,社會(huì)和家庭中承擔(dān)的壓力越來(lái)越大,許多更年期女性開始成為家里的經(jīng)濟(jì)支柱,面對(duì)各方壓力,精神心理負(fù)擔(dān)徒增,失眠也隨之產(chǎn)生。
3、從心理應(yīng)激反應(yīng)上來(lái)看,女性隨著年齡的增大,耐心愈加不足,易激惹。很多更年期女性自我都明顯能感覺(jué)到,以前看得慣的事情,現(xiàn)在開始挑剔、看不慣,這樣的情緒產(chǎn)生后,也會(huì)加重失眠的癥狀。
4、夜間發(fā)生潮熱、盜汗等癥狀,也在很大程度上影響了睡眠。突然間的出汗或者被熱醒,也打亂了原本的睡眠時(shí)間,更易造成原本睡眠質(zhì)量不高的人情緒更加抑郁或暴躁,想睡覺(jué),卻由于生理原因無(wú)法安眠。
治療更年期女性失眠的方法
1、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
散步是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式,注意散步的速度,不宜過(guò)快,可以邊散步邊拍手,拍手掌的時(shí)候可以刺激穴位,促進(jìn)身體的血流通暢,另外一定要注意勞逸結(jié)合,通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)舒緩工作上的腦部壓力。
2、學(xué)會(huì)放松心情
更年期失眠大多數(shù)患者都是因?yàn)榫襁^(guò)度的緊張?jiān)斐傻?,此時(shí)應(yīng)該學(xué)會(huì)放松自己的心情,可以通過(guò)深呼吸,多看綠色植物、藍(lán)色的天空的方式進(jìn)行自我放松,心理專家指出,經(jīng)??匆恍┚G色和藍(lán)色的事物,可以很好的緩解人體緊張的情緒,從而達(dá)到放松心情的目的。
3、營(yíng)造溫馨舒適的睡眠環(huán)境
良好的睡眠環(huán)境可以有效的促進(jìn)睡眠并且提高睡眠的質(zhì)量,避免噪音的干擾、保持良好的通風(fēng)、可以選用一些遮光度比較強(qiáng)的窗簾,使室內(nèi)保持一定的暗度。睡覺(jué)的時(shí)候一定要保持安靜,因?yàn)樵胍舻母蓴_會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)出現(xiàn)一些不良的癥狀,無(wú)論是白天的小歇還是晚上的睡眠,都應(yīng)該盡量保持在相同的時(shí)間,讓身體養(yǎng)成定時(shí)入眠的習(xí)慣。
4、注意睡前禁忌
對(duì)于步入更年期的婦女來(lái)講,充分合理的睡眠十分重要。注意一些睡前的禁忌,能夠幫助更年期女性更容易入眠。以下為更年期女性睡前禁忌,供大家參考。
(1)、忌睡前說(shuō)話
人在說(shuō)話時(shí)容易使腦子興奮,思想活躍,從而影響睡眠。
(2)、忌仰面而睡
睡覺(jué)時(shí)向右側(cè)身而臥,全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài),容易入睡。而仰臥則會(huì)使全身骨骼、肌肉處于緊張狀態(tài),不利于消除疲勞。
(3)、忌臨睡前進(jìn)食
臨睡前吃東西,胃腸、肝、脾等器官就要繼續(xù)忙碌,不僅影響它們休息,也使大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)興奮,人在入睡后常產(chǎn)生噩夢(mèng)。
(4)、忌睡前用腦
如果有在晚上工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣,要先做比較費(fèi)腦筋的事,后做比較輕松的事。否則,腦子處于興奮狀態(tài),人難以入睡,時(shí)間長(zhǎng)了,易形成失眠癥。
(5)、忌對(duì)燈而睡
人睡著時(shí),眼睛仍能感到光亮。如果對(duì)燈而睡,燈光會(huì)擾亂人體內(nèi)的自然平衡,致使人的體溫、心跳、血壓變得不協(xié)調(diào),從而使人感到心神不安,容易驚醒。
(6)、忌睡前激動(dòng)
人的喜怒哀樂(lè),都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂,因此,睡前的大喜大怒或憂思均會(huì)使人難以入睡,甚至造成失眠。這時(shí),可取仰臥姿勢(shì),雙手放在臍下,舌舔下腭,全身放松,口中生津時(shí),不斷將津液咽下,幾分鐘后你便進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
治療更年期失眠的小妙招
1、心情煩躁、胡思亂想、靜不下來(lái)時(shí),試試躺在床上,把腳抬起來(lái),靠在墻壁上5~10分鐘,幫自己冷卻一下過(guò)熱的腦袋。
2、循環(huán)不好、怕冷而不好睡的人,可以在家里騰出一些空間,練習(xí)倒退走路。每天練習(xí)20分鐘,訓(xùn)練腦部平衡功能、調(diào)整新陳代謝,走完后手腳也會(huì)比較暖和了。
3、用手摩擦肩,使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)生熱。這些部位附近有許多重要穴位,多摩擦帶動(dòng)氣血循環(huán)。尤其靠近手腕的“神門穴”(仰掌、握拳,手掌緣靠近小指?jìng)?cè),腕橫紋上的凹陷即是穴位),及“內(nèi)關(guān)穴”(仰掌,手腕第一橫紋正中點(diǎn)直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關(guān),平時(shí)多按壓,有催眠效果。
4、規(guī)律運(yùn)動(dòng),找出適合自己的減壓方法。如:靜坐、練習(xí)放松及深慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸方式、從事自己有興趣的活動(dòng)、維持愉快的人際互動(dòng)等,都能避免掉進(jìn)更年期的憂郁風(fēng)暴中,不讓精神障礙剝奪了睡眠。
5、吃得清淡、避開咖啡因。鹽分和咖啡因可能加重?zé)岢奔t的癥狀,因此更年期女性要吃清淡一些,同時(shí)少喝咖啡、茶、可樂(lè)等含咖啡因的飲料,特別是過(guò)了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干擾睡眠。
6、每天至少喝6~8杯水,或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能舒緩熱潮紅,避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時(shí)不要再大量喝水,免得半夜一直跑廁所,打斷睡眠。
7、吃高鈣食物。如:低脂乳制品、小魚干、深綠色葉菜,或補(bǔ)充適量鈣片,一方面減緩骨質(zhì)流失,另一方面鈣能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,讓人好入眠。
8、保持臥室涼爽通風(fēng),必要時(shí)使用冷氣或電風(fēng)扇來(lái)降溫,維持自己感覺(jué)舒服的溫度,才不會(huì)加重悶熱、流汗。
9、睡覺(jué)時(shí)穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服,或考慮能快速排汗、維持干爽等特殊布料制成的衣服,可減少因衣服悶濕而醒來(lái)的情形。
10、不止臉部,全身的皮膚都需要加強(qiáng)保濕、滋潤(rùn)。洗完澡之后,記住在身體涂上乳液,鎖住水分。更重要的是少曬太陽(yáng)、做好防曬,這樣皮膚粗糙、發(fā)癢的問(wèn)題會(huì)少困擾你一些。
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