高蛋白減肥方法是什么
蛋白質(zhì)減肥法并不是說只吃蛋白質(zhì),最好是40%的糖,30%的蛋白質(zhì),30%的脂肪這樣的比例,這比單純的只吃蛋白質(zhì)食物的減肥效果更改??催@些數(shù)據(jù)大家可能還不太清楚該怎么吃,那現(xiàn)在,小編就為大家隆重介紹這種神奇的減肥法吧。
蛋白質(zhì)能幫我們?nèi)紵嘀?/strong>
蛋白質(zhì)減肥法食譜確實(shí)具有一定的減脂瘦身功效,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)水解后的物質(zhì)有利于水分代謝,而且,蛋白質(zhì)的分子質(zhì)量比較大,可以維持較長時間的飽腹感,因此多吃含蛋白質(zhì)的食物,對于控制飲食和食物的攝入量有很大幫助。除此之外,蛋白質(zhì)還可以抑制住脂肪的產(chǎn)生,而且蛋白質(zhì)還不會轉(zhuǎn)換成脂肪,只會被代謝掉,所以是很好的減肥食物。
五款超美味的蛋白質(zhì)減肥法食譜
一、蛋白質(zhì)減肥法食譜之杏仁蛋白小西餅
材料:蛋白120公克,細(xì)砂糖60公克,低筋面粉40公克,杏仁粉60公克,糖粉150公克,藍(lán)苺果醬適量。做法:1、蛋白用攪拌機(jī)的中速打至濕性發(fā)泡后,加入細(xì)砂糖繼續(xù)打至硬性發(fā)泡。2、將低筋面粉、杏仁粉和糖粉過篩,慢慢加入作法1中攪拌均勻。3、烤盤紙舖入烤盤中,將作法2立刻裝入擠花袋中,用平口花嘴在烤盤紙上擠出圓形乳沫,放進(jìn)烤箱上層,用180℃約烤8分鐘即可。
二、蛋白質(zhì)減肥法食譜之椰香咖啡蛋白球
材料:低粉20克,咖啡粉10克,椰絲80克,奶粉10克,蛋白2個,細(xì)砂糖50克。做法:1、把椰蓉和咖啡粉,低筋面粉、細(xì)砂糖混合均勻。2、用筷子把蛋白打散,倒入椰蓉混合物中、用手抓均勻。3、取一小塊面團(tuán),揉成大約2厘米直徑大小的圓球,再滾上椰蓉,放在烤盤上(烤盤上鋪錫紙或者烤紙)。4、烤箱預(yù)熱150度,25分鐘左右即可。(不要太高溫,容易烤裂)。
三、蛋白質(zhì)減肥法食譜之蛋白核桃脆餅
材料:蛋白36克,核桃36克,糖粉18克,低粉18克。做法:1、核桃需要先用150度10分鐘烤香,用手捏成薏仁大小的碎粒。2、蛋白加糖打到接近干性,篩進(jìn)低粉,把核桃碎也倒進(jìn)去,一并拌勻。3、舀在烤盤上,稍留出空隙即可,不會膨脹。4、先用150度烤25分鐘,然后改120度續(xù)烤30分鐘。
四、蛋白質(zhì)減肥法食譜之甜橙蛋白脆
材料:蛋白80克,糖40克,糖粉80克,玉米淀粉20克,果真粉10克,檸檬汁1/2小勺。此款蛋白質(zhì)減肥法食譜的具體做法:1.蛋白加糖打至干性發(fā)泡。2.篩入糖粉和玉米淀粉,用刮刀輕輕拌勻。3.加入檸檬汁拌勻。4.烤箱預(yù)熱110度,中層,60分鐘左右。
五、蛋白質(zhì)減肥法食譜之蛋白椰絲球
材料:椰絲80g,椰絲10g(沾表面),奶粉20g,低筋面粉20g,蛋白2個,細(xì)砂糖50g。做法:1、椰絲和奶粉、低筋面粉、細(xì)砂糖均勻混合。2、蛋白用筷子打散(不需用打蛋器,否則會產(chǎn)生過多不必要的泡沫)。3、把蛋白倒入第一步的混合物里。4、用手?jǐn)嚢杈鶆颍蔀橐粋€均勻的面團(tuán)。5、取一小塊面團(tuán),搓成直徑約2.5cm的小球。6、把小球在椰絲里滾一下,讓小球的表面均勻沾上椰絲(此步可省略)。7、把小球們放入預(yù)熱好的烤箱,150度,25分鐘。
蛋白質(zhì)減肥注意事項(xiàng)
選擇優(yōu)質(zhì)食物
蛋白質(zhì)減肥,對攝取的蛋白質(zhì)雖然有“量”的要求,但更重要的是“質(zhì)”。換句話說,蛋白質(zhì)不是越多越好,而是越優(yōu)越好。
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白,至少應(yīng)具備兩個條件:一是所含氨基酸品種齊全,特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡,接近人體生理需要,人體的吸收與利用率高。
由此得知,瘦肉、魚、禽、蛋類等動物性食品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,相反,植物性食物則或多或少地存在缺陷。如豆類蛋白質(zhì)缺少蛋氨酸,大米蛋白質(zhì)缺少賴氨酸,花生蛋白質(zhì)缺少異亮氨酸,都屬于“不完全蛋白質(zhì)”,其吸收與利用率均低于動物性食物。因此,動物類蛋白質(zhì)食物最優(yōu),應(yīng)列為首選。
每餐只吃一種蛋白質(zhì)食物
以往認(rèn)為,人在一餐之中宜同時吃幾種蛋白質(zhì)食物,這樣可使所含氨基酸起到互補(bǔ)作用,從而提高營養(yǎng)及瘦身價值,如雞蛋+牛奶、牛肉+豬肝、豆腐+排骨等都是曾被認(rèn)為的最佳組合方式。
但后來發(fā)現(xiàn)此法不妥,因?yàn)椴煌牡鞍踪|(zhì)需要不同的時間和不同的消化液來消化,一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。由于蛋白質(zhì)是一種比其他養(yǎng)分更難消化的營養(yǎng)物質(zhì),故每餐最好從上述優(yōu)質(zhì)蛋白食物中選擇一種,民間“有肉就不吃豆腐”的說法確有一定科學(xué)道理。
植物性食品巧組合
動物蛋白最優(yōu),但需要一定的經(jīng)濟(jì)實(shí)力,一般家庭難以長期享受。此時的變通辦法是將植物性食品巧妙組合,利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,同樣可收到理想效果。
研究表明,將兩種或幾種營養(yǎng)價值較低的食物按一定比例混合食用,能互相取長補(bǔ)短,改善氨基酸的結(jié)構(gòu)與比例,將“不完全蛋白質(zhì)”變成“完全蛋白質(zhì)”,豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。
另外,也可從加工方面著手來提高植物性食品的營養(yǎng)價值,目的是清除過多的纖維素,而纖維素可妨礙人體對蛋白質(zhì)吸收。以大豆為例,如果整粒食用,所含蛋白質(zhì)的吸收率僅68%,若加工成豆?jié){飲用,將纖維素清除,則蛋白質(zhì)的吸收率即可提高到90%以上。
合理搭配
為使蛋白質(zhì)食物能夠充分地消化、吸收與利用,須在搭配方面下工夫。通常的蛋白質(zhì)+淀粉的搭配方式就不科學(xué)(如土豆燒牛肉),奧妙在于蛋白質(zhì)與淀粉兩種養(yǎng)分的消化環(huán)境酸堿度不一樣,前者需要酸性環(huán)境,后者則最宜于在堿性環(huán)境中消化,人的胃中鹽酸濃度較高,利于蛋白質(zhì)消化,卻可破壞唾液淀粉酶而招致淀粉類食物(如土豆等)消化不良,產(chǎn)生脹氣等不適感。
與水果同吃也不妥,水果中的果酸可抑制消化液分泌,破壞消化蛋白質(zhì)所需的胃蛋白酶,進(jìn)而引起蛋白質(zhì)消化不良。
和糖搭配也不妙,因?yàn)樘穷愐部梢种莆敢悍置?,并滯留于胃中發(fā)酵生氣,妨礙蛋白質(zhì)的消化與吸收。
與蔬菜同吃則有利,蔬菜中的活性物質(zhì)可促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收,使蛋白質(zhì)的吸收率提高30%以上。同時,光有蛋白質(zhì)是不能讓體內(nèi)的新陳代謝靈活運(yùn)作的,還必須借助于維生素與礦物元素來催化,而蔬菜無疑是最能滿足這一條件的角色,與蛋白質(zhì)堪稱絕配。
三餐質(zhì)量要穩(wěn)定
不管食物的品種如何分,養(yǎng)分的吸收率尚取決于人體的消化功能。為確保消化功能穩(wěn)定而高效地吸收蛋白質(zhì),三餐食物質(zhì)量要相對穩(wěn)定,不可時而多,時而少,甚至缺乏蛋白質(zhì)。
道理很簡單,人體的消化功能不適宜于食譜的急劇變化,當(dāng)從一種食物轉(zhuǎn)向另一種,特別是由含蛋白質(zhì)較少而變成較多時,極易誘發(fā)消化功能紊亂。故要穩(wěn)定高效地吸收蛋白質(zhì),三餐的蛋白質(zhì)含量應(yīng)相對穩(wěn)定,大起大落不得。