健騎機(jī)使用方法和注意事項(xiàng)
健騎機(jī)使用方法和注意事項(xiàng)
健騎機(jī)是社區(qū)健身最常見(jiàn)的器械之一，它能夠增強(qiáng)人體的心肺功能，活動(dòng)全身主要關(guān)節(jié)，發(fā)展上下肢和腰背部力量，還能通過(guò)運(yùn)動(dòng)按摩內(nèi)臟增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。以下是學(xué)習(xí)啦小編收集整理的關(guān)于健騎機(jī)使用方法，希望對(duì)你有幫助。
健騎機(jī)使用方法
使用健騎機(jī)時(shí)，應(yīng)該正坐在坐墊上，雙手正握把手，挺胸抬頭，兩腳踏住腳蹬，用力向下蹬，同時(shí)雙臂向后拉，直至雙腿伸直，并且身體盡可能向后伸展。然后在自重的作用下，有控制地返回到初始位置。一般，應(yīng)采用中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是自我感覺(jué)比較輕松或略微有些累即可，每周鍛煉3—5次，每次鍛煉2—3組，每組50—100次。一般人可以用每分鐘40—50次的速度鍛煉，連續(xù)鍛煉2—3分鐘，然后休息一分鐘再進(jìn)行下一組訓(xùn)練。老年人和體質(zhì)較弱的人，應(yīng)酌情降低速度。
做健騎機(jī)，關(guān)鍵是要有控制地伸拉和收緊肌肉。在拉起把手時(shí)，要將肩胛骨向后擠壓，同時(shí)背部向后反弓，就能更好地鍛煉背部肌肉;而返回時(shí)，要將肩胛骨展開(kāi)，并且像伸懶腰那樣盡可能把雙手送往更遠(yuǎn)處。而雙腿在向下蹬踏時(shí)要?jiǎng)蛩儆昧?，在返回時(shí)則要有控制地退讓著用力。
動(dòng)作過(guò)于迅猛和不均勻用力，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。一方面，動(dòng)作過(guò)快，有可能造成擠壓、磕碰等損傷;另一方面，還容易導(dǎo)致肌肉或肌腱損傷。造成腰椎、頸椎、肩背部的不適甚至病痛。
健騎機(jī)使用注意事項(xiàng)
在做健騎運(yùn)動(dòng)拉起時(shí)，身體和頸部應(yīng)該盡可能地向后仰，這樣才能較好地達(dá)到鍛煉頸椎、胸椎，特別是腰椎活動(dòng)的目的;放下時(shí)，身體則盡可能地做收腹運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腹部肌肉的目的。另外，使用時(shí)，要輕拉輕放，以避免可能造成的擠壓傷害事故。
作為家庭健身器材和戶(hù)外健身器材的常見(jiàn)者，健騎機(jī)能增強(qiáng)機(jī)體的心肺功能，活動(dòng)全身主要關(guān)節(jié)，發(fā)展上下肢與胸腹、腰背肌力等作用。
健騎機(jī)的10種運(yùn)動(dòng)方法
1、普通式
坐在騎座上，上體前傾，目視前方，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂屈肘后拉，同時(shí)雙腿用力下蹬，使身體幾成直立。
2、伸展式
坐在騎座上，上體盡量前屈，腹部貼近大腿，低頭，雙臂直臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂直臂后拉，同時(shí)兩腳用力下蹬，上體后仰，身體充分伸展成反弓形。
3、腕力式
坐在調(diào)成水平的騎座上，兩臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角小于90度;然后主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使身體直立。
4、直臂式
準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。主要用雙臂直臂下壓的力量(兩腿被動(dòng)用力)，使身體展開(kāi)。上體與雙腿的角度約成150度左右。
5、屈臂式
坐在騎座上，上體直立，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后主要用手臂的力量(兩腿被動(dòng)用力)，屈肘后拉扶手于腹前，大臂緊貼體側(cè)，使身體幾成直立。
6、單臂式
坐在騎座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰后，兩腳踩在腳蹬架上;然后用單臂后拉和雙腿下壓的力量，使身體幾成直立。兩臂交換做。
7、腿壓式
坐在調(diào)高后的騎座上，雙臂直臂向前下伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角約90度;然后主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立，同時(shí)雙臂被動(dòng)用力，屈肘后拉至極限，肘部位于體后。
8、對(duì)側(cè)式
坐在騎座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂于體側(cè)，異側(cè)腳踩在腳蹬架上，另一腿全腳掌踏地;然后用對(duì)側(cè)上下肢的力量，使身體直立。兩側(cè)交換做。
9、仰臥起坐式
坐在騎座上，雙手抱頭，兩腳勾住扶手下端橫梁;然后上體后仰，待身體成直線后再逐漸抬起上體還原。
10、夾腿式
坐在騎座上，上體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩腳踩在腳蹬架上;然后夾腿下蹬，同時(shí)雙臂屈肘后拉，使身體展開(kāi)。
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