男士在家怎么健身方法有哪些
男士在家怎么健身方法有哪些
不同體型有著不同針對性的減肥方法。不少的男士會在家里鍛煉身體，不過要掌握合適的方法才行喲！下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男士在家健身方法，希望對大家有所幫助。
男士在家健身方法
等肩寬俯臥撐
等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
抬高式俯臥
準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐
抬高式俯臥撐標(biāo)準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
跪距式俯臥撐
跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準備下一個動作。
在家健身的方法
1、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
2、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
男士健身營養(yǎng)誤區(qū)
誤區(qū)1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔(dān)，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
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