健身房的基本訓(xùn)練方法

　　健身房能讓想健身的朋友接觸更多器械，塑造完美身材。下面由學(xué)習(xí)啦小編為您帶來(lái)的健身房的基本訓(xùn)練方法，希望對(duì)各位有所幫助。

　　健身房的基本訓(xùn)練方法(一)

　　1.有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走(強(qiáng)度逐漸增加)

　　每周3-5次.每次50分鐘左右.距離4-6公里.心率控制在220-年齡 x60-70%(就是不影響跑步時(shí)正常說(shuō)話的強(qiáng)度)

　　2.力量訓(xùn)練計(jì)劃 (參考) 每周4-5次每次50分鐘左右

　　1. 跑臺(tái)快走熱身10分鐘.

　　2. 伸展目標(biāo)肌肉

　　3.兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒.

　　4.兩組間休息60-90秒

　　第一天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:10-15RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 10-15RM 腿彎舉 10-15RM

　　第二天胸肩部訓(xùn)練 平臥杠鈴?fù)婆e 10-15RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 10-15RM 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 10-15RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 10-15RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 10-15RM

　　第三天 背部訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 10-15RM (次數(shù))x3組 頸前下拉 10-15RM 坐姿器械劃船 10-15RM 啞鈴后飛鳥(niǎo) 10-15RM

　　第四天 手臂部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉10-15RM (次數(shù))x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 10-15RM 拉力器彎舉 10-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 10-15RM 繩索下壓 10-15RM

　　第五天腹部訓(xùn)練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3組 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM (練習(xí)腹斜肌) 兩頭起 12-15RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練)

　　3.飲食計(jì)劃(參考):

　　少食多餐，減慢吃飯速度

　　早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量 加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量 減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果：蘋果 橙桃 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚(yú)肉 雞蛋(去蛋黃)

　　注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃?？蛇m當(dāng)吃些魚(yú)，雞(去皮)海產(chǎn)品. 飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等

　　健身房的基本訓(xùn)練方法(二)

　　一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

　　1.開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練主要有：

　　1)背部：引體向上(頸前下拉);

　　2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);

　　3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);

　　4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);

　　5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);

　　6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。