跑步機慢跑減肥的正確方法
家備一臺跑步機是不錯的選擇，在跑步機上跑步健身又減肥，那你知道正確使用跑步機減肥嗎?今天，學習啦小編為你帶來跑步機慢跑減肥的正確方法。
跑步機慢跑減肥的正確技巧
第一階段：熱身10分鐘進入運動狀態(tài)
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關節(jié)當中都會有一定量的關節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節(jié)的磨合，讓關節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)x40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0度-10度
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松
時間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時
坡度：30°-10°-0°
跑步機慢跑減肥的小妙招
1.一到健身房就跑跑步機!
許多人因為求好心切，一到健身房便立刻踏上跑步機跑步，但人體熱量消耗是有先后順序，先是醣類再來才是脂肪;也就是說，一開始跑步并不會消耗脂肪，而是醣類先，建議跑步前先進行重量訓練，等醣類消耗差不多，再開始跑步效果更好。
2.一次跑20分鐘!
從上面第一點可看出，脂肪要等到醣類消耗差不多才會開始，一般要消耗到脂肪約花上大約20分鐘，因此。比起短時間多次跑，不如次數(shù)少卻長時間的跑步減肥效果好!
3.邊跑邊喝運動飲料!
市售的運動飲料350ml一罐熱量大約120大卡，有些甚至高達200大卡，而在跑步機上慢跑(時速8-9)一小時才消耗500卡。也就是如果喝完運動飲料，等于半小時都白跑了!建議喝白開水、補充水份最健康。
4.快跑到暴汗氣喘才有效!
跑步機上快跑，跑的大汗淋漓，氣喘吁吁，但如果時間不長，仍不會消耗脂肪，而且快速跑步，氧氣供應不足，人體便只能進行無氧供能，這時脂肪是無法參與，唯有低強度有氧運動，消耗脂肪最給力。
5.晨跑也會出錯!
晨跑是不錯的有氧減肥運動，由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)醣類已經(jīng)有所消耗，此時慢跑，有利于消脂。但小提醒千萬不要空腹跑，也不要在晨跑之后大吃，這樣都不利瘦身。
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