燃燒腹部脂肪鍛煉方法
燃燒腹部脂肪鍛煉方法
腹部是脂肪最多的地方，想要練出腹肌來，我們該如何燃燒腹部的而肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了燃燒腹部脂肪鍛煉方法。
燃燒腹部脂肪鍛煉技巧
熱身腹部訓(xùn)練，輕松練腹肌(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪。
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60——90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹。
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8——12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹。
仰臥起坐能練出腹肌來嗎?身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15——20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹。
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15——20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹。
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15——20次，中間不休息。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼砝瓌?dòng)肩、背和頭。
2.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌。
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹。
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。
訓(xùn)練計(jì)劃：6——8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。
對抗腹部脂肪的小妙招
1、掌握自身體重指數(shù)的同時(shí)，還要掌握腰臀圍比。
每隔一個(gè)月左右，在日歷上記錄下你測量的腰圍和臀圍。如果測量結(jié)果的腰圍大于臀圍，把這看作一個(gè)緊急信號(hào)，努力減掉腰部的一些贅肉。
女性：如果腰圍超過89厘米，就要小心了。如果你的腰圍處于危險(xiǎn)區(qū)域，同時(shí)你的體重指數(shù)又在25以上，那么你有患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
2、如果你一天中有20%至35%的熱量要來源于脂肪，那么選取那些健康的脂肪--單一不飽和或者多重不飽和脂肪?？煽谟纸】档氖澄锇q魚、鱷梨、橄欖和核桃。
使用植物油烹飪，像芥花籽油、橄欖油或者葵花籽油。避免進(jìn)食那些飽和脂肪和碳水化合物含量高的食物。
3、固定的、適中的運(yùn)動(dòng)幫助我們避開脂肪的襲擊，更大強(qiáng)度的活動(dòng)可以燃燒掉現(xiàn)有的脂肪。
對于內(nèi)臟脂肪也有一個(gè)好消息告訴你，它是在你瘦身時(shí)首先可以去除的部分。做可以燃燒脂肪的心血管鍛煉，同時(shí)搭配強(qiáng)健腹肌的運(yùn)動(dòng)。別忘記，在開始任何劇烈運(yùn)動(dòng)之前，首先咨詢你的醫(yī)生。
4、定期做檢查。如果你擔(dān)心著自身的風(fēng)險(xiǎn)，你的醫(yī)生可能使用卷尺或者核磁共振，或者進(jìn)行血液測試測量視黃醇結(jié)合蛋白的含量--它們是潛在健康問題，像心臟病和糖尿病的指示燈。
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