鍛煉腰椎的方法
鍛煉腰椎的方法
保護(hù)腰椎的動(dòng)作，現(xiàn)如今，腰椎病的發(fā)生率在不斷的增加，同時(shí)也給我們帶來很大的傷害。今天小編為大家推薦鍛煉腰椎的方法。
鍛煉腰椎的技巧
一、拯救頸椎、腰椎看過來
1、“米字”操。頭中立位，前屈至極限，回復(fù)到中立位;后伸至極限，回復(fù)到中立位;左旋至極限，回復(fù)到中立位;右旋至極限，回復(fù)到中立位;左側(cè)屈至極限，回復(fù)到中立位;右側(cè)屈至極限，回復(fù)到中立位。動(dòng)作宜緩慢，稍稍用力。鍛煉時(shí)，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛，應(yīng)減少鍛煉的次數(shù)或停止鍛煉;如果沒有疼痛，則可以繼續(xù)鍛煉。
2、頭中立位，雙手十指相叉抱在頸后，頭做緩慢的前屈和后伸運(yùn)動(dòng)，與此同時(shí)，雙手用力對抗頭的運(yùn)動(dòng)，以鍛煉頸椎后側(cè)的肌肉力量。
前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。
3、椅子高度不要太矮，高度約40-50公分的為最佳。
4、扭轉(zhuǎn)時(shí)，腹部要用力。
二、拯救眼睛，保護(hù)視力看過來
1、若連續(xù)座在計(jì)算機(jī)桌前一小時(shí)，或是看書約一小時(shí)，可嘗試著做一些眼球運(yùn)動(dòng)，例如向上望呼一口氣，在將視線移回中間，吸一口氣，如此運(yùn)動(dòng)約重復(fù)三回，最后再繼續(xù)進(jìn)行下面、左邊及右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
2、其實(shí)眨眼動(dòng)作是可讓眼睛分泌淚水的，保持眼部濕潤，對于配戴隱形眼鏡的OL而言是相當(dāng)重要的!很多女性就是因?yàn)樘珜Ｗ⒂诠ぷ鳎瑢?dǎo)致長時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕而忘了眨眨眼這么簡單的小動(dòng)作，而另眼睛干澀不適。
3、吸口氣對護(hù)眼有幫助嗎?是的，其實(shí)在吸氣時(shí)，可加速血液循環(huán)，根據(jù)調(diào)查，很多女性因?yàn)樘珜Ｗ⒍⒅?jì)算機(jī)，就讓呼吸速度變緩，所以要經(jīng)常提醒自己，保持呼吸順暢，以放松身心。
三、拯救頭痛看過來
1、坐在椅子上三分之一處，腰背挺直雙手自然垂放，做深呼吸。閉目(較能專注于動(dòng)作，幫助集中精神，使呼吸順暢)，雙手手掌同時(shí)置放于兩邊眼尾太陽穴處。一邊緩慢吸氣，一邊掌心按住太陽穴，止息按緊。
2、吐氣時(shí)緩慢放松，配合呼吸的節(jié)奏按摩數(shù)回。
功效：可預(yù)防失眠、頭昏、頭痛。嚴(yán)重頭痛時(shí)，只要壓按3分鐘左右，即能舒解不適現(xiàn)象，同時(shí)可使腦部清晰，發(fā)揮工作效率。注意事項(xiàng)：按壓止息后吐氣時(shí)，應(yīng)盡量將廢氣吐盡，過程中一定要配合深呼吸進(jìn)行。
四、延展大腿后側(cè)
1、坐在椅子上(要坐穩(wěn))，身體保持挺直。
2、將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環(huán)抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上鉤。
3、停留15~20秒之后，換邊再做。
船式扭轉(zhuǎn)
可以加速下半身的循環(huán)，扭轉(zhuǎn)時(shí)需要靠側(cè)腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以讓腰際線條變的更明顯，雙腳向上抬時(shí)，如果大腿肌肉比較緊繃，可能沒有辦法伸直，所以膝蓋可以微微的彎曲。
1、雙腿置于椅子上。
2、坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。
3、椅子高度不要太矮，高度約40-50公分的為最佳。
4、扭轉(zhuǎn)時(shí)，腹部要用力。
五、鼠標(biāo)手全身操
1、雙腳叉開，與肩同寬，雙手用力向后甩20次。
2、走十字交叉步，加手部特別是手腕部的動(dòng)作，類似扭秧歌，配上音樂效果更佳，每次2-3分鐘。
3、雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn)，五指翻轉(zhuǎn)交叉時(shí)，盡量從胸前舉過頭頂，然后從頭頂向后背伸展20次。
4、擴(kuò)胸后雙臂、雙手伸展，盡量水平方向地向后伸展20次。
5、手掌向下，雙臂向兩側(cè)平舉再放下，做大雁飛翔似的動(dòng)作20次。第六節(jié)：右手背后，從肩上用左手去勾右手;左手背后，從肩上用右手去勾左手，并持續(xù)30秒。雙手在肩部收攏，然后，盡量伸向空中并張開雙手，反復(fù)做20次。
保護(hù)腰椎的動(dòng)作
1、走路
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班時(shí)早走一會，邊走邊觀察周邊的變化;午休時(shí)，離開親密的電腦和溫柔的沙發(fā)，穿上運(yùn)動(dòng)鞋加入到午后漫步的隊(duì)伍;晚飯后，和家人一起邊散步邊聊天，陶醉在溫馨的家庭生活中。
(溫馨提示：走路時(shí)步伐要求，盡量邁開步伐，挺胸收腹;邁步過程中，腳跟過度到腳尖，以緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)壓力。)
2、“小燕飛”
鍛煉時(shí)可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向上離開床面，持續(xù)3秒-5秒，然后肌肉放松休息3秒-5秒為一個(gè)周期，5個(gè)周期為一組。根據(jù)個(gè)人狀況一天可做1-2組。特別強(qiáng)調(diào)：“小燕飛”雖然可以很好鍛煉我們的腰椎，。
(溫馨提示：腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。)
3、蛙泳游泳
可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳的姿勢：人平臥在水上，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，肌肉得到鍛煉、加強(qiáng)。長期游泳對增進(jìn)腰肌，改善椎間盤突出會很有幫助，腰肌增強(qiáng)了，就不容易出現(xiàn)“閃腰”現(xiàn)象。
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