臀肌鍛煉方法
臀肌鍛煉方法
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。那么如何練臀部肌肉呢?有哪些鍛煉方法?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了臀肌鍛煉方法。
臀肌鍛煉技巧
臀部肌肉鍛煉方法一：杠鈴深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個(gè)關(guān)節(jié)。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動(dòng)足部運(yùn)動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)有多重韌帶穩(wěn)定各種方向的運(yùn)動(dòng)。腿部最關(guān)鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產(chǎn)生力量提供運(yùn)動(dòng)和減速運(yùn)動(dòng)。
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳略寬于雙肩站立，將杠鈴橫放于肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高于水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動(dòng)作：臀部收縮向后拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關(guān)節(jié)移動(dòng)，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應(yīng)位于雙腳正上方。
運(yùn)動(dòng)軌跡：要降低至伸展姿勢(shì)，你的臀部須先向后推。站立側(cè)的大腿骨與地面平行(膝蓋應(yīng)彎曲九十度)。手臂從兩側(cè)舉起至胸前成九十度，手掌朝內(nèi)、肩胛骨穩(wěn)定。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后緊縮。
2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫桿。
注意：
1.杠鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。
2.所有關(guān)節(jié)同時(shí)動(dòng)作。
3.運(yùn)動(dòng)期間動(dòng)作的平衡。
避免：
1.膝蓋向前滑動(dòng)超越腳趾。
2.轉(zhuǎn)動(dòng)背部。
3.讓橫桿順著頭部向上滾到頭部。
4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。
臀部肌肉鍛煉方法二：前蹲舉
臀部肌肉橫跨骨盆，主要負(fù)責(zé)腿部運(yùn)動(dòng)。這部分的肌肉常因?yàn)椴贿m當(dāng)訓(xùn)練程序，例如往往集中于單一平面的方向運(yùn)動(dòng)而蒙受其害，持續(xù)不均衡力量訓(xùn)練則導(dǎo)致表現(xiàn)不佳和傷害。為了讓下肢軀干任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強(qiáng)及訓(xùn)練。
預(yù)備姿勢(shì)：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將杠鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。
動(dòng)作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應(yīng)向前伸展，或交錯(cuò)緊握橫桿使其比至于滑移。
運(yùn)動(dòng)軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進(jìn)行上學(xué)運(yùn)動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內(nèi)縮，保持膝蓋位于雙腳上方且平行。
注意：
1.緩慢控制的升降動(dòng)作。
2.當(dāng)橫桿直線落下時(shí)不會(huì)有運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生。
3.腳與腳跟沒(méi)有動(dòng)作或提起的情形。
避免：
1.膝蓋伸展超過(guò)腳趾。
2.手肘落下;保持手肘和上臂總是與地面平行。
3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
臀部肌肉鍛煉方法三：弓步
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳并攏站立，手叉腰。
動(dòng)作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。后腳膝蓋在身體后方垂直放下，利用腳尖來(lái)保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從后腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推后腳提高直到站立的方式回到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：一般情況為往前與向下運(yùn)動(dòng)。你的脊椎保持與地面垂直，經(jīng)由跨步和下降的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行向前與向下的運(yùn)動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身體前方，從前到后將重量分散。
3.后腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳后方。
注意：
1.臀部不向前移動(dòng)(不要彎曲)。
2.在脊椎上下運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持相同位置。
3.當(dāng)你的腿向前跨時(shí)會(huì)有降落或推進(jìn)的橫向運(yùn)動(dòng)。
避免：
抬起跨腿的腳跟離地或轉(zhuǎn)動(dòng)軀干。
臀部肌肉鍛煉方法四：側(cè)弓步
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
動(dòng)作：腿以一百八十度向外側(cè)跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當(dāng)胸部向前移動(dòng)時(shí)，臀部收緊，伸展手臂加強(qiáng)平衡。當(dāng)跨腳側(cè)大腿到連與地面平行的運(yùn)動(dòng)最低點(diǎn)時(shí)停止。反側(cè)膝蓋伸直，臀部應(yīng)位于跨腳側(cè)后方，膝蓋應(yīng)于腳的正上方不超過(guò)趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側(cè)向后推回到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：平行地側(cè)移，手臂向前臀部向后。當(dāng)臀部收縮時(shí)軀干下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當(dāng)成平衡桿。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。
2.保持反側(cè)的腳與地面接觸，并維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。
注意：
1.手臂與臀部同步運(yùn)動(dòng)。
2.胸部挺直，肩膀放松。
避免：
1.跨步側(cè)腳板離地或膝蓋向前伸展越過(guò)趾尖。
2.過(guò)度下降使軀干與地面所成角度大于或小于四十五度。
臀部肌肉鍛煉方法五：提步向上
預(yù)備姿勢(shì)：將一腳放在位于前方的箱子上，盡可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應(yīng)不超過(guò)趾尖，腳平放在臺(tái)階平面上。手握啞鈴置于身體兩側(cè)。
動(dòng)作：以身體稍向前傾開(kāi)始，將身體重量向前 以至接近踝平面;后腳伸直向前推，同時(shí)伸展膝蓋與臀部，帶動(dòng)身體向上超過(guò)臺(tái)階。
運(yùn)動(dòng)軌跡：動(dòng)作為緩慢地向前然后直接向上。頭部應(yīng)位于抬起的腳后方開(kāi)始動(dòng)作，而結(jié)束時(shí)則到連正上方。僅讓手臂穩(wěn)定重心如 下垂，依循身體自然路徑動(dòng)作。以相同的方式下降。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要讓推動(dòng)力將重心或軀干向前帶動(dòng)。
注意：
稍微向前移動(dòng)與脊椎的向上運(yùn)動(dòng)。
避免：
1.彎曲或伸展后腿膝蓋。
2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開(kāi)臺(tái)階。
3.水平或上下移動(dòng)膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。
臀部肌肉鍛煉方法六：踏步向下
預(yù)備姿勢(shì)：以垂直站立在箱子上，單腳在側(cè)邊懸空。
動(dòng)作：藉著收縮站立側(cè)的臀部，同時(shí)彎曲膝蓋使軀干向前;伸展手臂讓沒(méi)有支撐作用的腳落下至臺(tái)階底部，直到略大于九十度角或可連成平衡的一點(diǎn)。透過(guò)伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠(yuǎn)離臺(tái)階。
運(yùn)動(dòng)軌跡：直接下降時(shí)，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側(cè)腿則伸展繃緊，另一雙腳放松。
注意：
1.頭部保持位于腳踝的正上方。
2.膝蓋和臀部同步運(yùn)動(dòng)。
避免：
伸展膝蓋超過(guò)趾尖，任何臀部或軀干的轉(zhuǎn)動(dòng);及站立側(cè)膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運(yùn)動(dòng)。
變化：
手握一重物，如球(注)。在預(yù)備站姿時(shí) 在胸前，當(dāng)你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時(shí)，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位于運(yùn)動(dòng)底部的重量，與手臂能自軀干完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀干。此時(shí)將重物拉回，置胸前以恢復(fù)到開(kāi)始動(dòng)作姿勢(shì)。
臀肌鍛煉的健身方式
1、要專心至上
專心是第一秘訣，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉上或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派這樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身這樣就不好了。
2、要有飲食紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最佳的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么然而剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。
隨著年齡的增長(zhǎng)，身體代謝的機(jī)能變?nèi)?，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會(huì)多一個(gè)游泳圈。不過(guò)男人嘛，對(duì)于計(jì)算熱量卡洛里之類的，都會(huì)有覺(jué)得很麻煩很瑣碎然而我覺(jué)得最好最有效的計(jì)算鐵則就是“統(tǒng)統(tǒng)減半”。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就可以了。像我以前早餐都吃一個(gè)三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個(gè)三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
3、要掌控呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一個(gè)步驟，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法：一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開(kāi)心臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!
4、要設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你周圍的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的人，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的失敗里面。等到打敗第一階段的假想敵后再找下一個(gè)難度更高的敵人。
5、要換口味
肌肉也會(huì)有慣性疲乏的時(shí)期，如果讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長(zhǎng)時(shí)間它就會(huì)疲乏沒(méi)有反應(yīng)，你所做的努力也會(huì)徒勞無(wú)功。所以每?jī)扇齻€(gè)月就會(huì)換一下健身的動(dòng)作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的保持堅(jiān)實(shí)的肌肉和線條。健身最忌諱的就是讓同一部位的肌肉運(yùn)動(dòng)。一定要讓運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉部位休息48個(gè)小時(shí)后，才可以去練它。因?yàn)闆](méi)有休息的肌肉是不會(huì)長(zhǎng)得漂亮的所以不斷地練習(xí)，只會(huì)很快的把它給拖垮直到無(wú)法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌然后循環(huán)地練胸肌等。
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