要有結(jié)實(shí)的、脹爆袖子的手臂，需要對(duì)從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。那么，如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉小臂方法。

　　啞鈴鍛煉小臂技巧

　　一、站立彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手肘位于身體兩側(cè);

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙手緊握啞鈴，手心向前;

　　2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：

　　1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng);

　　2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　二、集中彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng);

　　2、手腕挺直不變;

　　3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始動(dòng)作：

　　1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;

　　2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);

　　3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮;

　　2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

　　三、上斜仰臥彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：45度傾斜

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始動(dòng)作：

　　1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;

　　2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;

　　3、挺胸，收腹。

　　動(dòng)作：

　　1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng);

　　2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

　　四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：60度傾斜

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng);

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;

　　4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

　　5、腳間距離稍比肩寬。

　　起始動(dòng)作：

　　1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

　　2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;

　　3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;

　　4、腰椎平伸。

　　動(dòng)作：

　　1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);

　　2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　五、三頭肌高位伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;

　　2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;

　　3、上臂，肩膀靜止不動(dòng)，手腕挺直;

　　4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃，用力支撐。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;

　　2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;

　　3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;

　　2、手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

　　六、三頭肌后方伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、脊椎平伸;

　　2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;

　　3、始終繃緊三頭肌，掌控整個(gè)動(dòng)作。

　　起始動(dòng)作：

　　1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上;

　　2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi);

　　3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

　　動(dòng)作：

　　1、挺直肘部，上臂靜止不動(dòng);

　　2、手臂完全伸直時(shí)，緩慢還原。

　　七、仰臥臂屈伸練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、上臂靜止勿動(dòng);

　　2、手腕挺直;

　　3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動(dòng)作;

　　4、膝蓋彎曲，腳平放于地。

　　起始動(dòng)作：

　　1、頭枕椅子，平躺;

　　2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

　　3、挺胸，雙肩夾緊;

　　4、下背稍稍呈弧形。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起;

　　2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào)，立即終止;

　　3、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　八、錘式彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、練習(xí)中上臂靜止不動(dòng)，手腕伸直;

　　2、挺胸，直背，提臀。

　　起始動(dòng)作：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì);

　　3、臀部，后背，膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng)。

　　動(dòng)作：

　　1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);

　　2、勿轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi);

　　3、慢慢還原。

　　長期練習(xí)啞鈴的好處

　　1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處，保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。
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