鍛煉腰腹部的方法
鍛煉腰腹部的方法
腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腰腹部的方法。
鍛煉腰腹部的技巧
仰臥起坐。對于男性來講，用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，腰如果勞累過多，不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時(shí)候，可以扭動(dòng)一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來，達(dá)到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個(gè)，也是的，因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話，會(huì)讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。
觸地抬臀。這個(gè)動(dòng)作，可能對許多人來講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。
高級馬步。蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進(jìn)行一些腰部按摩，堅(jiān)持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
訓(xùn)練腰部力量的要素
一是堅(jiān)持，如果沒有好的堅(jiān)持，三天打魚，兩天曬網(wǎng)，即使動(dòng)作再好也是無法鍛煉出相應(yīng)的肌肉的，因此需要日復(fù)一日的堅(jiān)持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時(shí)候，可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)之類的物質(zhì)，保持身體的素質(zhì)。
三是良好的作息，我記得有這么一句話是這樣描述的“我的每一個(gè)細(xì)胞都有記憶”因此，當(dāng)我們鍛煉的時(shí)候，養(yǎng)成良好的作息就能使細(xì)胞保有良好的記憶。
鍛煉腰部肌肉小妙招
杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習(xí)目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
平板支撐
鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位于正下方，后方用腳尖支撐。
注意事項(xiàng)
游式挺身：1、這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
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